Integrazione alimentare

(di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

Gli integratori possono fare meraviglie per l'allenamento, compreso anche aumentare le reazioni anaboliche e la capacità di sopportare il carico, oltre a diminuire il tempo di recupero. Per raggiungere questi obiettivi, occorre però prendere gli integratori giusti nei momenti giusti, e anche nelle quantità giuste. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone che usano gli integratori non lo fa nel modo corretto, e, perciò, non ne trarrà alcun beneficio rilevante.

Gli integratori più utili attualmente reperibili in commercio sono:

(in ordine alfabetico)

- acetil-carnitina
- alanina
- antiossidanti
- arginina
- aminoacidi a catena ramificata
- calcio
- carnitina
- cromo
- creatina monoidrata
- di- e tripeptidi
- glutammina
- proteine idrolizzate del latte di alta qualità
- ferro
- magnesio
- omega-3 (acidi grassi)
- potassio
- vitamina C

Anche i seguenti supplementi possono risultare utili:

•coenzima Q-1 0
• acido linoleico coniugato (CLA)
• glicerolo
•beta idrossi-beta-metilbutirrato (HMB)
• fosfatidilserina

Comunque, ci sono numerose sostanze farmacologiche contenute in certi supplementi e cibi che possono essere utili, come:

- caffeina (termogenico)
- efedrina (termogenico vedi ECA)

Tutti questi integratori alimentari si possono trovare in una o più versioni da qualunque ditta che produce integratori. In certi casi, sono presenti uno o due di questi integratori nei pasti sostitutivi e nei mix di sostanze prodotti da società note. 

Personalmente ritengo che la scelta degli integratori da utilizzare debba anzitutto soddisfare il criterio della buona salute, infatti il corpo è capace di reagire agli stimoli diversificati dell'allenamento, solo se posto nelle migliori condizioni. Quindi, tieni presente che è inutile assumere della creatina se poi hai delle carenze negli sub-strati (vitamine/sali minerali) che intervengono nei processi di trasformazione ed utilizzo della stessa a fini energetici (ATP), oppure che è inutile assumere un termogenico col fine di sostenere la sola perdita di grasso se poi il corpo non ha gli sub-strati (acidi grassi e proteine) per mantenere elevato l'anabolismo e la sintesi degli ormoni. Questi sono solo degli esempi generici, l'importanza dell'integrazione è dunque da riferire esclusivamente allo stato di buona salute.

In linea di massima questo potrebbe essere l'ordine d'importanza degli integratori:

• vitamine e sali minerali
• acidi grassi essenziali
• proteine
• creatina-glutamina
• termogenici

Ricorda che per un bodybuilder è importante sostenere sempre la sintesi proteica, nei periodi di massa consentirà di acquisire massa muscolare, mentre nei periodi di definizione consentirà di limitare la perdita di massa magra. La sintesi proteica è innescata dall'allenamento intenso (breve e poco frequente) ed è realizzata tra le altre cose, anche dalla disponibilità degli aminoacidi (prodotti dalla scissione delle proteine) che ingeriamo attraverso la normale alimentazione. Come da anni si sente dire " gli aminoacidi sono i mattoni per la costruzione di nuova massa muscolare ", questi aminoacidi dovrebbero però derivare dall'assunzione di "catene proteiche complete", ossia da proteine complete (come quelle di carne-uova-pesce-latte-e naturalmente dalle polveri proteiche) e non dall'assunzione dei singoli aminoacidi che pure si trovano in commercio. La ragione di ciò è il fatto che per poter essere utilizzati ai fini di costruire nuova massa muscolare, gli aminoacidi (già scissi con la digestione per opera di particolari enzimi) devono essere trasportati nel sangue nelle giuste proporzioni. Questo trasporto avviene ad opera di particolari sub-strati detti "trasportatori" che essendo in quantità limitata, possono trasportare nel sangue (nell'unita di tempo) solo un determinato quantitativo di aminoacidi. Ora, se gli aminoacidi disponibili sono nelle giuste proporzioni, essi saranno trasportati con efficacia e il processo di sintesi proteica avrà a disposizione tutti i "mattoni" nelle giuste proporzioni per costruire nuove catene proteiche e quindi nuova massa muscolare, se invece assumiamo, direttamente con l'alimentazione, i singoli aminoacidi, si creerà uno squilibrio e dunque gli stessi aminoacidi entreranno in competizione per essere trasportati, col risultato che quelli che giungeranno, attraverso il sangue, alle zone cellulari deputate alla sintesi di nuove catene proteiche, non saranno nelle proporzioni adatte, e dunque la quantità di nuove proteine che il corpo sarà in grado di generare dipenderà dalla disponibilità dell'aminoacido più carente (quello che una volta esaurito determinerà l'impossibilità a proseguire la sintesi proteica nonostante vi sia ancora presenza di altri aminoacidi). Volendo semplificare il concetto sopra esposto prova a visualizzare una catena di montaggio in cui i vari elementi giungono su di un rullo, sopra al quale vi è un braccio meccanico che li assembla. Ora se su questo rullo non giunge più un determinato elemento, la catena di montaggio si interrompe in attesa della disponibilità dell'elemento mancante. Nel corpo accade lo stesso, con l'unica differenza che il processo di sintesi proteica non è in grado (se non per poco tempo) di mettersi in attesa e quindi di conservare gli aminoacidi, in attesa di quello mancante. Gli aminoacidi inutilizzati saranno inviati all'uso energetico. Le uniche eccezioni sono rappresentate dalla L-glutammina (vedi articolo) e dagli aminoacidi a catena ramificata (vedi articolo) BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Il primo a causa dell'enorme richiesta che si determina in situazioni di stress elevato ed i secondi a causa del loro utilizzo a scopo energetico, capace di risparmiare il tessuto muscolare in occasione di allenamenti particolarmente intensi.  

Aumentare la secrezione naturale degli ormoni anabolici

Anche se non si tratta dell'unico metodo valido, funziona:

Primo, aumentate l'assunzione alimentare di proteine ad almeno 2.5-3 g per kg di peso corporeo. Non fate un pasto nelle ore immediatamente precedenti l'allenamento, e in special modo, evitate i carboidrati. Non servono livelli molto elevati di insulina per diminuire l'uso degli acidi grassi come substrato energetico. Inoltre, livelli eccessivi di insulina possono avere un effetto contrario sull'aumento del GH e dell'IGF-I provocato dall'allenamento.

Circa un'ora, un'ora e mezzo prima dell'allenamento, prendete 10 g di glutamina, 5 di creatina, mescolate in una bevanda con 30-40 gr di prteine e 20-30 gr di carboidrati (240-320 Kcal a seconda del peso). Aggiungerei anche 1 g di vitamina C. L'uso di antiossidanti come la vitamina E, il selenio, il betacarotene e lo zinco, e quello del magnesio, del potassio, dell'acido folico e del calcio può essere utile prima dell'allenamento oppure in due o tre dosi divise nell'arco della giornata. Prendere troppi integratori prima dell'allenamento può provocarvi problemi gastrointestinali, il che è controproducente, per cui vi consiglio di usare gli aminoacidi e il cromo e la vitamina C prima, e poi di prendere tutti gli altri, finché vengono tollerati.

Subito dopo l'allenamento, prima di fare qualsiasi altra cosa, prendete circa 20 g di proteine sotto forma sia di AA in forma libera (free form AA) sia di proteine idrolisate, che contengono moltissimi di- e tripeptidi. L'uso di un pool completo di aminoacidi in forma libera insieme a degli integratori di proteine ben idrolisate farà arrivare gli AA nel corpo a grande velocità, e aumenterà l'insulina senza influire sui livelli di GH. Assieme a questi 20 g di proteine prendete anche 5 g di glutamina per aumentare ulteriormente l'insulina, il GH ed il testosterone, e per combattere l'effetto immunosoppressivo di un esercizio intenso.

Tra i 20 ed i 30 minuti più tardi - diciamo dopo esservi fatti la doccia e vestiti - prendete dai 20 ai 40 g di proteine sotto forma di AA in forma libera e di idrolisati, che contengono molti di- e tripeptidi, e anche dei carboidrati. La quantità di carboidrati che dovete prendere dipende dalla vostra alimentazione. Se seguite una dieta ricca di carboidrati complessi e povera di grassi, allora potete usare fino a 100 g di una combinazione di carboidrati semplici e complessi, assieme a circa 30 g di AA e di proteine idrolisate.

Qualche ora dopo, fate un pasto moderato. Dato che, dopo l'esercizio, la sintesi proteica aumenta per qualche ora (fino a 36 ore, secondo alcune recenti ricerche svolte sugli atleti), è importante mantenere il corpo nello stato anabolico il più a lungo possibile in questo periodo. Perciò è fondamentale non passare più di tre ore, durante il giorno, senza mangiare proteine, altrimenti si catabolizzeranno le proteine muscolari. A seconda dei vostri bisogni e dei vostri impegni, prendere delle proteine di siero di latte ben idrolizzate con 8-10 g di glutammina tra due pasti ricchi di proteine può essere la soluzione più efficace. Sfortunatamente, non potete impedire all'organismo di entrare in uno stato post assorbimento quando dormite. Data la mancanza di cibo, vi troverete in una fase significativa di catabolismo dopo le prime tre o quattro ore di sonno.

Esistono, però, dei modi per minimizzare questa reazione catabolica ritardata che ha luogo durante il sonno. Il più efficace è quello di mangiare un pasto medio-piccolo, ricco di proteine, moderato ma non troppo nei lipidi e povero di carboidrati circa un'ora prima di andare a letto. Con questo pasto vi consiglio di prendere circa 15 g di oli crudi; di cui 7 g di olio di pesce, 1 di di olio di primula, e 7 g di olio di semi di lino.

Poi, subito prima di andare a letto, mangiate delle proteine del siero di latte ben idrolisate e 8-10 g di glutammina. Questa combinazione dovrebbe mantenere l'organismo in una fase anabolica per almeno le prime quattro ore di sonno. Per evitare qualsiasi reazione catabolica, la prima cosa da fare al mattino è quella di mangiare delle proteine e poi di fare colazione alla solita ora.

Naturalmente, se siete tra quelli che si svegliano una o due volte a notte, avete le occasioni giuste per prendere 20-30 g di proteine preparate e facilmente digeribili (come un drink proteico). Queste proteine vi aiuteranno a evitare lo stato catabolico post assorbimento e, in molti casi, vi renderanno più facile addormentarvi nuovamente.

Cosa dire di camitina, solfato di vanadile (che non vi consiglio, dato che non funziona ed è potenzialmente tossico per il fegato), acetil-L-carnitina, creatina monoidrata, CLA, compresse multivitaminiche, glicerolo e molti altri composti? Alcuni di questi possono essere presi con il sistema prima descritto, mentre altri possono essere presi in diversi momenti della giornata.