Leucina: funzioni e benefici per lo sportivo

Introduzione

La dietetica sportiva ha registrato negli ultimi anni una crescita esponenziale, in linea con il crescente interesse dell'utenza.
Non solo gli atleti infatti, bensì anche coloro che considerano lo sport come hobby, sono alla continua ricerca di protocolli dietetici, allenanti ed integrativi in grado di migliorare la performance ed il proprio aspetto fisico.
Il crescente consumo di integratori proteici, integratori di aminoacidi a catena ramificata, glutammina, creatina e così via ne è la principale testimonianza.
Su questa scia si è osservato, soprattutto nell'ultimo periodo, un grande interesse, sia commerciale che scientifico, nei confronti di un particolare aminoacido, rientrante tra gli aminoacidi a catena ramificata e noto come Leucina.
Si è infatti osservato come l'attività fisica sub-massimale, ad esempio condotta al 50% della VO2 max, possa determinare una deplezione delle riserve muscolari di Leucina, sostenuta evidentemente dal rate di ossidazione, doppio o triplo rispetto gli altri aminoacidi a catena ramificata.
Queste evidenze hanno quindi sottolineato l'importanza dietetica ed integrativa di questo aminoacido.

La Leucina negli alimenti

Nonostante l'ampio impiego e l'elevato tasso di ossidazione della Leucina registrato tra gli sportivi, anche i fabbisogni più intensi possono essere soddisfatti attraverso una dieta equilibrata e talvolta mediate l'utilizzo di specifici integratori.
Tuttavia recenti riferimenti (LARN 2014), definirebbero in 78 mg/gr di proteine il contenuto medio di Leucina nella dieta italiana, attestandosi pertanto a livelli del tutto soddisfacenti.
A contribuire in maniera preponderante al contenuto dietetico di questo aminoacido, vi sarebbero alimenti quali:

• Latte e derivati con circa 10 mg di Leucina per 100 gr di prodotto;
• Carne rossa con circa 9-10 mg di Leucina per 100 gr di prodotto;
• Sgombro e pesce grasso con circa 8 mg per 100 gr.

Fortunatamente contenuti di Leucina apprezzabili sarebbero riscontrabili anche in alimenti di origine vegetale come alcune verdure quali zucchine e spinaci e chiaramente nei legumi, in particolar modo nei fagioli.
Potrebbero pertanto essere agevolmente soddisfatte anche le necessità dietetiche in particolari condizioni quali ad esempio regimi nutrizionali vegetariani e vegani.

La Leucina nella pratica sportiva

L'elevata velocità di ossidazione durante l'esercizio fisico anche sub-massimale, il rapido depauperamento delle riserve muscolari post-esercizio testimoniano l'importanza della Leucina nella pratica sportiva.
Nonostante gli studi orientati alla definizione delle proprietà biologiche della Leucina in ambito sportivo, siano ancora poco numerosi, da quelli attualmente presenti in letteratura sarebbe possibile agevolmente carpire:

• Il ruolo ergogenico, impegnato in quanto aminoacido a catena ramificata, nel fornire nutrimento ed energia rapidamente spendibile al muscolo sottoposto ad esercizio fisico;
• Il ruolo mioprotettivo, osservato attraverso la riduzione delle concentrazioni ematiche di marcatori di danno tessutale come la creatinkinasi o la lattato deidrogenasi;
• Il ruolo immunologico, fondamentale nel sostenere l'attività delle cellule in attiva replicazione come quelle del sistema immunitario, proteggendo l'organismo dell'atleta dal rischio di bruschi cali, come nella sindrome da ovetraining.

Leucina e sintesi proteica

Nonostante le suddette attività risultino particolarmente preziose per la salute dell'atleta nonché per il mantenimento della performance, grande enfasi nell'ultimo periodo ha avuto lo studio delle proprietà di controllo esercitate dalla Leucina e dai suoi metaboliti sulla sintesi proteica.
Diversi lavori infatti dimostrano come questo aminoacido ed alcuni dei suoi metaboliti come l'Idrossi-Metil-Butirrato (HMB), possano modulare l'espressione di alcuni geni come ad esempio mTOR, direttamente coinvolti nella regolazione della sintesi proteica.
Questa attività biologica quindi potrebbe agevolmente tradursi, in un più rapido recupero della funzionalità e della struttura del muscolo scheletrico, nonché in un ottimizzazione della crescita muscolare, post-esercizio.

In sintesi quindi, seppur ancora supportati da esclusive evidenze sperimentali, la supplementazione con Leucina garantirebbe:

• Un miglioramento della performance;
• Un miglioramento della fase di recupero post workout;
• Una riduzione della sensazione di fatica;
• Un incremento delle sezioni trasverse muscolari.

Modalità d'uso

In gran parte degli studi la quota di Leucina sufficiente ad aumentare le concentrazioni di metaboliti come l'HMB, nonché a garantire un miglioramento della performance ed un ottimizzazione della sintesi proteica, risulterebbe compresa tra i 3 ed i 6 grammi giornalieri.
Sarebbe inoltre opportuno suddividere il suddetto dosaggio, sia nella fasi pre che post-allenamento.

Effetti collaterali

La supplementazione con Leucina, sembrerebbe ben tollerata e priva di effetti collaterali clinicamente rilevanti.
In ogni caso sarebbe utile attenersi alle indicazioni consigliate, evitando l'assunzione del prodotto in caso di patologie renali ed epatiche, e consultando il proprio medico qualora il protocollo integrativo richiedesse tempistiche superiori alle 6 / 8 settimane.

Bibliografia