Caffeina e Performance Psico-Fisica

Introduzione

La supplementazione con caffeina nella pratica sportiva è sicuramente uno dei campi della dietetica sportiva più battuti sia dai ricercatori che dagli atleti di differente discipline.
Comprenderne bene il meccanismo d'azione e riassumere i dati presenti in letteratura costituisce sicuramente un fattore cruciale nella stesura di protocolli di supplementazione adeguati.

Metabolismo della caffeina

Come è noto la caffeina, chimicamente definita 1,3,7-trimetilxantina, una volta assunta per os è rapidamente assorbita dal tratto gastroenterico e successivamente distribuita ai vari tessuti, nei quali penetra agevolmente permeando adeguatamente le membrane cellulari.
Opportunamente metabolizzata dal fegato la caffeina dà origine a tre metaboliti, ulteriormente dotati di attività biologica, quali paraxantina, teofillina e teobromina mentre l'escrezione si realizza prevalentemente al livello renale.
In linea di massima circa il 3-10% della caffeina è escreta tal quale.
Grazie alla sua ottima lipofilicità la caffeina penetra agevolmente le membrane cellulari, biodistribuendosi tra i tessuti, passando anche la barriera emato-encefalica ed espletando così i suoi effetti al livello nervoso.

Meccanismi d'azione nella pratica sportiva

Visti i pleiotropici effetti della caffeina, nel tempo sono stati proposti differenti meccanismi d'azione in grado di definire i reali vantaggi derivanti dall'utilizzo di questa sostanza in ambito sportivo.
Di seguito verranno elencate alcune delle più importanti pathways biologiche della caffeina, correlate al suo utilizzo in ambito sportivo.

Caffeina e performance cognitiva

L'ottima liposolubilità, nonché la capacità di attraversare agevolmente la barriera emato-encefalica, fa della caffeina un principio attivo con importanti ripercussioni al livello centrale.
Nonostante i meccanismi ipotizzati siano numerosi e differenti, attualmente il più accreditato è quello che definirebbe la caffeina come una molecola con attività simil-neurotrasmettitoriale, interagendo con differenti recettori centrali come quelli per l'adenosina.
In quest'ottica di controllo dell'attività cognitiva, l'uso di caffeina si sarebbe rivelato utile nel:

• Sostenere le capacità attentive e percettive, come osservato in militari soggetti a veglia sostenuta e privazione di sonno;
• Migliorare l'apprendimento motorio e la memoria a breve termine, anche a dosaggi relativamente bassi;
• Sostenere la concentrazione, riducendo la sensazione di stanchezza centrale;
• Migliorare le capacità cognitive nelle immediate fasi post work-out, ottimizzando inoltre le capacità coordinatorie e muscolari.

Dalle numerose evidenze quindi presenti in letteratura, emergerebbe il ruolo protettivo e migliorativo della caffeina sulla performance cognitiva.

Caffeina e metabolismo

Una delle classiche attività attribuite alla caffeina è quella ergogenica.
Tralasciando l'effetto diretto legate alle proprietà nutrizionali della caffeina, chiaramente scarse, a questo principio attivo si devono invece importanti effetti metabolici.
Secondo differenti studi infatti l'uso di caffeina nelle fasi pre-allenamento potrebbe:

• Ottimizzare il processo di beta ossidazione, promuovendo così l'ossidazione dei lipidi in acidi grassi e permettendo una resa energetica migliore e più duratura;
• Ottimizzare il flusso energetico glicolitico, permettendo un miglioramento anche dell'esercizio massimale;
• Migliorare il lavoro muscolare espletato, come osservato diverse volte, su cicloergometro.

Nonostante le numerose evidenze, che quindi attribuirebbero oggettivamente alla caffeina un ruolo termogenico, esistono lavori nei quali la supplementazione con caffeina non avrebbe determinato alcun miglioramento.

Caffeina e recupero muscolare

Al contrario di quanto si possa apparentemente credere, con riferimento specifico all'azione catabolica simil adrenergica della caffeina, alcuni studi avrebbero dimostrato come l'uso della caffeina in associazione ad un carico di carboidrati, nelle immediate fasi post-allenamento, possa determinare un netto miglioramento della risintesi di glicogeno, adeguandosi perfettamente ai presupposti di base della supercompensazione.
Nonostante il meccanismo d'azione in questo caso non sia ancora del tutto noto, si è quindi ipotizzato un duplice effetto per la caffeina sul metabolismo glucidico, strettamente correlato all'assetto ormonale nonché alle necessità metaboliche del momento.

Caffeina e forza muscolare

La ricerca sugli effetti della caffeina nello sport ed in particolare nelle attività di forza e potenza, suggerirebbero gli effetti positivi di questo principio attivo su esercizi ad alta intensità e breve durata.
Il miglioramento della forza massimale, nonché un aumento dei carichi di lavoro osservati in leg press e chest press, descriverebbero meglio tali attività.
Rimarrebbero tuttavia da esaminare gli effetti assuefativi di questo principio attivo e le successive ripercussioni sulla forza muscolare.

Caffeina e idratazione

Da sempre è stato attribuito alla caffeina un ruolo drenante e potenzialmente disidratante nelle fasi di allenamento.
Nonostante queste potenzialità, possano in parte essere giustificate dal ruolo biologico della caffeina e dai suoi effetti, i differenti studi pubblicati in letteratura, in riferimento all'atleta dimostrerebbero:

• L'incapacità della caffeina di aumentare il tasso di sudore piuttosto che la perdita di acqua totale post-esercizio;
• L'assenza di variazioni di diuresi durante l'allenamento in atleti supplementati con caffeina e non.

Pertanto, nonostante a riposo la caffeina possa determinare un incremento oggettivo della diuresi, la letteratura non riporta effetti simili durante l'esercizio fisico.

Caffeina e composizione corporea

Come precedentemente accennato alla caffeina sono stati attribuiti importanti effetti termogenici.
Per questo motivo la caffeina è da sempre utilizzata nella formulazione di preparati destinati al dimagrimento.
Nonostante i buoni presupposti, legati alla capacità di questo principio attivo di indurre la Beta ossidazione, miglioramenti significativi sulla composizione corporea si sarebbero osservati esclusivamente nel contesto di una dieta ipocalorica, ribadendo pertanto l'importanza della dieta prima di qualsiasi protocollo integrativo.

Precauzioni d'impiego

In primo luogo, in riferimento agli atleti, sarebbe opportuno ricordare come l'uso inadeguato e l'abuso di caffeina, oltre a risultare dannoso, risulterebbe non compatibile con le attuali norme antidoping.
Inoltre sarebbe sempre bene considerare il rischio di assuefazione e pertanto il calo dei potenziali benefici e l'incremento significativo degli effetti collaterali, tra i quali:

• Insonnia:
• Nervosismo ed irascibilità;
• Tachicardia;
• Difficoltà respiratoria;
• Iperglicemia;
• Tremori muscolari;
• Vertigini;
• Vampate di calore e sudorazione fredda;
• Nausea e dolori addominali;
• Diarrea.

Pertanto sarebbe opportuno, prima di considerare l'uso della Caffeina come integratore, consultare il medico.
Evidentemente le controindicazioni all'uso di questi integratori sarebbero molteplici.
Gravidanza, allattamento, patologie gastro-enteriche, patologie renali, patologie cardiovascolari e respiratorie rappresenterebbero solo alcune delle principali condizioni nelle quali l'uso di caffeina andrebbe evitato.

Bibliografia