Quando Prendere la Vitamina C - Esiste un Momento Ideale per Assumere la Vitamina C?

Prima o Dopo i Pasti?

Vitamina C a Digiuno o a Stomaco Pieno

La vitamina C si può prendere a digiuno oppure a stomaco pieno.

Infatti, trattandosi di una vitamina idrosolubile ottimamente assorbita dall'intestino, la vitamina C (o acido L-ascorbico) può essere presa durante o dopo i pasti.

Fatta eccezione per alcuni casi particolari (es. in presenza di nausea, acidità di stomaco, anemia ecc.), il momento ideale per prendere la vitamina C può variare in base alle preferenze personali o agli obiettivi specifici dell'integrazione.

Integratori di Vitamina C

Assunzione di Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che abbonda in molti alimenti, soprattutto nella frutta e nella verdura.

L'organismo umano non è in grado di sintetizzare la Vitamina C: per questo motivo, dev'essere assunta dall'esterno:

• attraverso il cibo o attraverso integratori specifici;
• mediante applicazione topica con creme, sieri, maschere o gel.

Forme di Vitamina C

Gli integratori di vitamina C non sono tutti uguali. Infatti, la vitamina può ritrovarsi in varie forme:

• vitamina C naturale: è la vitamina C ricavata da fonti naturali (es. vegetali);
• vitamina C di sintesi: viene ottenuta in laboratorio. La maggior parte della vitamina C utilizzata dall'industria alimentare/farmaceutica si ottiene per fermentazione del glucosio, grazie all'azione controllata di ceppi batterici ottenuti attraverso tecniche di ricombinazione genetica;
• vitamina C a lento rilascio: si tratta di una particolare preparazione farmaceutica che garantisce una liberazione graduale della vitamina C nel tratto gastro-intestinale;
• vitamina C liposomiale: in questa forma, la vitamina C viene inglobata all'interno di piccole particelle sferiche racchiuse in un guscio (liposomi) per rendere l'acido ascorbico puro più assorbibile ¹ da parte dell'intestino;
• vitamina C pura o associata ad altri minerali (es. ascorbato di potassio, sodio, magnesio ecc.).

Indicazioni

Perché è Importante Prendere la Vitamina C?

Nel mondo industrializzato, la carenza di vitamina C rappresenta fortunatamente una condizione poco frequente, interessando all'incirca il 5-10% degli adulti ².

Trattandosi di una vitamina onnipresente nel mondo vegetale, la dieta media della popolazione assicura quantità più che sufficienti di Vitamina C.

Tuttavia, eventuali carenze di vitamina C potrebbero verificarsi in alcune persone a rischio, che possono includere:

• fumatori;
• persone che seguono una dieta restrittiva, povera di vegetali;
• donne in gravidanza;
• anemici;
• persone affette da particolari patologie (es. tumore).

Vitamina C e Benefici

Un apporto adeguato di vitamina C, assunto tramite alimenti o attraverso una corretta integrazione, sembra essere associato a migliori condizioni di salute ^{3, 4}.

Infatti, prendere la vitamina C può apportare benefici:

• nel rafforzamento del sistema immunitario;
• nella diminuzione del declino cognitivo;
• nella riduzione dello stress ossidativo;
• nella prevenzione della cataratta;
• nel miglioramento della funzione cardiovascolare;
• nel possibile miglioramento della performance sportive negli atleti.

Inoltre, va detto che, presa in megadosi, la vitamina C potrebbe agire come un agente pro-ossidante tossico per le cellule tumorali.

Al contrario, la carenza di vitamina C è associata a condizioni sfavorevoli di salute, aumentando il rischio di una lunga serie di malattie.

Tuttavia, non è chiaro se - in assenza di una reale carenza di questa vitamina - l'uso cronico di integratori possa apportare un effettivo beneficio in termini di riduzione del rischio di malattie.

Ad ogni modo, un livello elevato di vitamina C nel sangue o maggiori assunzioni tramite cibo e integratori sono stati collegati a una serie di importanti benefici per la salute, che possono includere:

• minor rischio di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause ⁵; al contrario, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause ⁶;
• un rischio ridotto di ipertensione ⁷;
• una lieve riduzione della pressione arteriosa ⁸;
• un rischio di ictus inferiore del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche ^{9, 10, 11};
• una riduzione del 25% di sviluppare malattie cardiache nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno (rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C ¹²);
• un minor rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio è stato invece osservato con l'integrazione) ¹³;
• una riduzione del colesterolo nel sangue ¹⁴;
• migliore funzione cognitiva nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C ¹⁵;
• livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che assumono meno vitamina C ^{16, 17};
• riduzione del rischio di diabete del 9% nei soggetti che assumono integratori di vitamina C (per almeno sette volte a settimana) rispetto a chi non prende vitamina C tramite integrazione ¹⁸.

Quanta Vitamina C Prendere?

Dosaggio

Secondo quanto emerge da varie fonti, sembra che l'apporto ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta sia stimato intorno ai 200 mg al giorno.

Un simile quantitativo è adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute ¹⁹.

Tuttavia, i pareri sono ancora discordanti.

• secondo la Food and Drug Administration, le attuali raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C sono:
• 75 mg al giorno per le femmine adulte (con un aumento di 10 mg per la gravidanza e di 45 mg per l'allattamento);
• 90 mg al giorno per i maschi adulti.
• altre fonti suggeriscono che l'apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, in base a fattori come età, sesso, condizioni di salute e abitudini al fumo ²⁰.
• il Linus Pauling Institute raccomanda agli adulti di assumere 400 mg di vitamina C al giorno ²¹;
• gli Autori di uno studio sostengono che l'apporto ottimale si raggiunge assumendo 1 grammo di vitamina C al giorno dagli integratori, accompagnato da una dieta ricca di frutta e verdura ²².

Assorbimento Intestinale di Vitamina C

In un contesto di integrazione di vitamina C, ciò che conta non è né il momento in cui si assume (prima o dopo i pasti), né la forma con cui la vitamina C si ritrova nell'integratore.

Ciò che fa la differenza è la quantità di vitamina C assunta ²³.

Infatti:

• fino a dosi di circa 100-200 mg alla volta ²⁴, la capacità di assorbimento intestinale della vitamina C è massima;
• dosi più elevate (> 500 mg) comportano un assorbimento frazionalmente minore della vitamina C eccedente, che diminuisce all'aumentare della dose ^{25, 26}.

Quando Prenderla ai Pasti?

Soggetti a Rischio di Carenza di Ferro

In uno studio, è stato osservato che l'assunzione di 100 mg di vitamina C durante un pasto ha aumentato l'assorbimento di ferro del 67% ²⁸.

Le persone a rischio di carenza di ferro possono includere:

• donne in gravidanza;
• donne in età fertile;
• bambini;
• donatori frequenti di sangue;
• persone affette da alcune patologie/condizioni mediche, come ad esempio:
• obesi;
• celiaci;
• pazienti con gastrite atrofica;
• infezione da Helicobacter pylori;
• pazienti affetti da malattie infiammatorie croniche.

Le persone a rischio di carenza di ferro potrebbero beneficiare da questa caratteristica preferendo l'assunzione di vitamina C durante il pasto.

Ipocloridia

Per "ipocloridia" s'intende una condizione associata a difficoltà digestive, caratterizzata dalla scarsa secrezione acida dello stomaco rispetto alla norma.

Si tratta di un disturbo tipico - seppur non esclusivo - dell'età avanzata e dei pazienti che soffrono di gastrite atrofica o che seguono una terapia con farmaci antiacidi.

Nausea

Le persone che soffrono spesso di nausea e che hanno bisogno di un'integrazione con acido ascorbico dovrebbero prendere la vitamina C durante i pasti.

Ad ogni modo, va detto che la nausea è un sintomo soggettivo; per questo, prima di trovare il momento ideale per l'assunzione dell'integratore, si consiglia di provare a prendere la vitamina C nei vari orari della giornata.

Quando Prenderla Dopo i Pasti

Disturbi di Stomaco

Per i pazienti che soffrono di disturbi allo stomaco, l'assunzione della vitamina C è da preferire dopo il pasto.

I disturbi di stomaco più comuni includono:

• reflusso acido;
• esofagite;
• acidità gastrica.

In simili circostanze, il momento ideale per prendere la vitamina è dopo il pasto per tamponare il pH acido e renderla più facilmente tollerabile da parte dell'organismo.

Infatti, va ricordato che 5 grammi di vitamina C sciolti in 100 ml di acqua formano una soluzione con un pH molto acido, pari a 2,2 - 2,5 (lo stesso pH gastrico in condizioni di digiuno).

Inoltre, per i pazienti che soffrono di disturbi allo stomaco può essere preferibile scegliere un integratore che, piuttosto di essere formulato con vitamina C pura, sia realizzato con sali dell'acido ascorbico.

Infatti, integratori come ascorbato di magnesio, ascorbato di sodio, ascorbato di calcio e ascorbato di potassio sono meno acidi dell'acido ascorbico, risultando dunque "tamponati" e meno irritanti per lo stomaco.

Troppo Ferro nel Sangue

I pazienti che soffrono di emocromatosi (ovvero un eccesso di ferro nel sangue) dovrebbero evitare l'assunzione di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro; pertanto, si consiglia di assumere l'integratore di vitamina C lontano dai pasti.

Reazioni Avverse

Disturbi Digestivi

Le possibili reazioni avverse legate a un'integrazione di vitamina C sono principalmente di origine digestiva (es. diarrea, nausea, crampi allo stomaco).

Tuttavia, va precisato che:

• i possibili effetti collaterali non dipendono dal momento in cui si prende la vitamina C;
• in assenza di patologie, la vitamina C viene comunque ben tollerata dall'organismo umano.

Il rischio di comparsa di reazioni avverse di tipo digestivo aumenta quando la vitamina C viene assunta in dosi esagerate (>1-2g/giorno).

In simili circostanze, l'eccesso di vitamina C che non viene assorbito dall'organismo produce un effetto osmotico, che si traduce nella comparsa di crampi addominali, gonfiore di stomaco e diarrea.

Effetti Collaterali per i Denti

L'erosione dentale ³² può rappresentare un effetto collaterale derivato da una prolungata assunzione di integratori di vitamina C.

In particolare, il problema può manifestarsi quando la vitamina C viene presa sotto forma di compresse masticabili o caramelle gommose, peggio ancora se dolcificate con zucchero e assunte per lungo tempo ³³.

Prevenzione

In generale, per prevenire i danni a livello dentale si consiglia di attendere 30-60 minuti prima di spazzolare i denti ³⁴ dopo aver mangiato alimenti acidi (es. agrumi): la stessa regola vale anche per le compresse masticabili formulate con la vitamina C.

Inoltre, dopo l'assunzione, si consiglia di risciacquare la bocca con acqua naturale ³⁵.

Conclusioni

Gli integratori di vitamina C si possono prendere in qualsiasi momento della giornata, dunque a digiuno o a stomaco pieno.

Tuttavia, per ottenere il massimo dell'assorbimento di vitamina C, si consiglia di frazionare l'integrazione giornaliera in diverse piccole dosi da 250-500mg ciascuna.