Alimenti con Vitamina C | Quali ne Contengono di Più?

Introduzione

Molecola Essenziale

La vitamina C è una molecola essenziale per la salute umana.

Alcuni alimenti ne sono ricchi: in particolare, la vitamina C abbonda nella frutta e nella verdura.

Dosi minori di vitamina C si possono trovare anche nel pesce, nelle frattaglie e, in minime quantità, anche nel latte e derivati.

Cos'è?

Acido Ascorbico

La vitamina C è una molecola idrosolubile, ovvero solubile in ambiente acquoso, conosciuta anche come acido ascorbico.

Si tratta di un micronutriente vitale, che dev'essere assunto tramite gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo.

Per assicurare all'organismo una corretta quantità di acido ascorbico, è importante assumere alimenti ricchi di vitamina C.

A Cosa Serve

Funzioni

Integrare l'alimentazione con cibi ricchi di vitamina C è essenziale per garantire all'organismo un'adeguata funzionalità.

Infatti, alla vitamina C sono associate varie funzioni:

• è un noto antiossidante, in grado di contrastare i radicali liberi;
• genera effetti positivi sulla salute della pelle, anche quando applicato sulla cute sotto forma di creme o sieri viso;
• aiuta a rafforzare il sistema immunitario;
• concorre alla rigenerazione di importanti antiossidanti, come la vitamina E a partire dalla sua forma ossidata;
• concorre alla salute degli occhi;
• partecipa alla prevenzione cardiovascolare e delle malattie neurodegenerative;
• partecipa alla sintesi di tessuto connettivo, ossa, denti e piccoli vasi sanguigni;
• concorre alla formazione del collagene: secondo quanto emerge da uno studio revisionato nel 2018 ¹, sembra che un elevato apporto alimentare di vitamina C possa essere associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi.

Dosi Raccomandate

Quanta Vitamina C Assumere?

Riguardo la quantità di vitamina C da assumere ogni giorno, il pensiero non è univoco: ci sono varie fonti che propongono dosi diverse.

75-125 mg

Secondo aluni Autori ², un adulto dovrebbe assumere almeno 75-125 mg di vitamina C al giorno, anche se altre fonti consigliano di assumere una dose doppia rispetto a quella consigliata.

200 mg

Nonostante i vari pareri sulla dose ottimale di vitamina C da assumere ogni giorno, si è giunti alla conclusione che una dose pari a 200 mg/giorno è l'apporto dietetico ottimale per la maggior parte degli adulti, per massimizzare i potenziali benefici per la salute, minimizzando contemporaneamente i rischi o gli effetti nocivi sulla salute ³.

400 mg

Secondo quanto emerge dal Linus Pauling Institute, un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti è necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali ⁴.

Un simile quantitativo è una quantità sostanzialmente superiore alla RDA; tuttavia, questa dose produce comunque un rischio minimo di effetti collaterali ⁵.

Come Assicurare all'Organismo un'Adeguata Quantità?

Per ottenere le quantità raccomandate di vitamina C basterà seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa frutta e verdura fresche, quali in particolare:

• agrumi (arance e pompelmi) e i loro succhi;
• peperoni rossi e verdi;
• kiwi;
• broccoli;
• fragole;
• melone;
• patate al forno;
• pomodori.

Elenco Alimenti Ricchi di Vitamina C

Frutta, Verdura e i Loro Succhi

In generale, i vegetali sono gli alimenti che apportano un quantitativo maggiore di vitamina C.

Infatti, basti pensare che:

• da soli, gli agrumi freschi apportano il 13,4% della vitamina C assunta ogni giorno;
• la frutta fornisce circa 1/3 della vitamina C apportata dall'alimentazione media italiana;
• i succhi di frutta contribuiscono per il 9,8% all'apporto quotidiano di vitamina C;
• tutti gli altri frutti (inclusi la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata), possono fornire fino al 19%;
• la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana;
• i pomodori apportano il 10% dell'introito totale di vitamina C;
• gli ortaggi a foglia l'8,6%;
• gli ortaggi a frutto il 6,8%;
• le verdure trasformate apportano il 7,2% dell'introito totale di vitamina C.

Frutto o Succo?

Molte persone preferiscono assumere il succo d'arancia come alternativa al frutto intero.

Quest'abitudine non sempre è corretta: infatti, da alcuni studi si è scoperto che preferire il frutto intero piuttosto che il succo è più vantaggioso perché:

• riduce la fame;
• apporta a un maggior consumo di calorie;
• aumenta anche la sensazione di pienezza ^{6, 7, 8}.

Per contro, il consumo di succhi di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute ⁹, soprattutto per i succhi industriali con zuccheri aggiunti.

150 Alimenti più Ricchi di Vitamina C

In tabella, sono riportati i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Frutta Ricca di Vitamina C

Frutti Ricchi di Vitamina C

In testa alla classifica degli alimenti ricchi di vitamina C, troviamo la frutta.

In tabella, è riportato un elenco dei frutti più ricchi di vitamina C, in cui viene riportata la quantità di acido ascorbico per 100 g di frutto e vengono descritti alcuni studi scientifici sull'effetto benefico di ogni frutto, in relazione alla vitamina C presente.

Verdure Ricche di Vitamina C

Verdure Ricche di Vitamina C

In tabella, è riportato un elenco delle verdure più ricche di vitamina C.

Vitamina C nel Mondo Animale

Poca Vitamina C nel Latte

Se da un lato i vegetali sono ricchissimi di vitamina C, dall'altro, gli alimenti animali e di derivazione animale ne contengono in minima quantità, a parte alcune rare eccezioni.

Vitamina C nella Carne

Tra le carni, la vitamina C si ritrova in dosi soddisfacenti solo nelle frattaglie (es. fegato, reni, animelle, polmoni, cervello, milza).

Solo la carne di agnello e di manzo sudamericano di alta qualità possono contenere fino a 2,5 mg di vitamina C per 100 g di carne ⁴⁹.

Vitamina C nel Pesce

Proprio come la carne, anche il pesce non rappresenta un alimento ricco di vitamina C.

Le eccezioni sono rappresentate solo da molluschi crudi - come ostriche, vongole e cozze ^{50, 51, 52} , uova di pesce crude (16mg/100g) ⁵³, granchi (fino a 7mg/100 grammi di parte edibile ⁵⁴) e pesci ossei (ad esempio, il salmone crudo può apportare 3-4 mg di vitamina C per 100 grammi ⁵⁵).

Vitamina C nei latticini

Nel latte e nei latticini, la vitamina C è presente solo in tracce.

In particolare, i formaggi ne sono pressoché privi, perché la modesta quantità di vitamina C viene persa durante i processi di lavorazione e durante la conservazione.

Solo il colostro ne contiene una dose soddisfacente; tuttavia, il colostro non congelato e conservato perde rapidamente il suo contenuto di acido ascorbico ⁵⁶.

Il latte materno apporta invece 5 mg di acido ascorbico ogni 100 ml, dunque soddisfa appieno le necessità nutritive del neonato.