Vitamina C: Per la Salute e lo Sport

Cosa Sono?

Tipi di Integratori di Vitamina C

Gli integratori di vitamina C apportano acido L-ascorbico per soddisfare le necessità in caso di aumentato fabbisogno.

Si tratta di prodotti venduti senza obbligo di ricetta, in cui la vitamina C si può trovare in forma pura (senza eccipienti), naturale o sintetica, o associata a sali minerali.

In alcuni integratori, la vitamina C viene incapsulata all'interno di piccole particelle sferiche racchiuse in un guscio (liposomi) per rendere l'acido ascorbico puro più assorbibile ¹ da parte dell'intestino: in questo caso, si parla di vitamina C liposomiale.

Indicazioni

Per chi Sono Indicati gli Integratori di Vitamina C?

Gli integratori di vitamina C trovano indicazione per:

• colmare specifiche carenze di vitamina C;
• soddisfare un aumentato bisogno.

A tale scopo, può essere utile incrementare l'introito di vitamina C in caso di:

• abitudine al fumo (o nei casi in cui si viene esposti al fumo passivo): il fumo aumenta la quantità di vitamina C richiesta dall'organismo per riparare i danni provocati dai radicali liberi;
• dieta povera di frutta e verdura, fonti principali di vitamina C;
• attività sportiva agonistica: lo sforzo fisico intenso può richiedere un amentato apporto di vitamina C;
• forte stress fisico, psicologico, ansia e depressione;
• raffreddore o influenza: sembra che gli integratori di vitamina C possano essere utili per ridurre la durata del raffreddore comune, riducendone perfino la gravità. Tuttavia, va detto che l'integrazione di vitamina C non sembra abbassare il rischio di ammalarsi ²;
• anemia per carenza di ferro: gli integratori di vitamina C dovrebbero essere assunti in associazione a pasti ricchi di ferro, in base a quanto indicato dal medico;
• carenza o aumentato fabbisogno di vitamina C, come ad esempio in caso di:
• gravidanza/allattamento;
• alimentazione artificiale dei lattanti;
• tendenza alle emorragie per fragilità capillare;
• gengivite;
• asma;
• glaucoma;
• patologie croniche;
• infezioni;
• artrite e ustioni;
• scorbuto.

Carenza di Vitamina C

In natura, la vitamina C si ritrova in moltissimi vegetali; pertanto la sua carenza è una condizione relativamente rara nei paesi sviluppati.

Tuttavia, una carenza di vitamina C può essere indotta da: cattiva alimentazione, alcolismo, anoressia, gravi malattie mentali, fumo e dialisi ^{3, 4}.

Soggetti a Rischio di Carenza?

Le persone a rischio di carenza di vitamina C possono includere:

• anziani;
• alcolisti/fumatori:
• pazienti in trattamento cronico con farmaci (es. aspirina, indometacina, contraccettivi orali, tetracicline e corticosteroidi);
• pazienti con insufficienza renale sottoposti a dialisi;
• pazienti che soffrono di anoressia o cancro;
• persone con presunte allergie alimentari;
• persone che seguono una dieta ristretta, seguendo mode alimentari o perché imposta da particolari condizioni mediche;
• pazienti che ricevono una nutrizione parenterale non integrata;
• ricezione di trapianti di fegato.

A cosa Servono

Funzione degli Integratori di Vitamina C

La vitamina C (acido L-ascorbico) svolge un ruolo importante per preservare la salute dell'organismo.

Infatti, la vitamina C:

• è un noto antiossidante perché aiuta a proteggere l'organismo dall'eccesso di radicali liberi;
• concorre a rafforzare le difese immunitarie grazie agli effetti antinfiammatori e immunologici: infatti sembra velocizzare la guarigione in caso di raffreddore o altri sintomi influenzali;
• permette la conversione dell'amminoacido triptofano in serotonina, un noto neurotrasmettitore;
• partecipa alla rigenerazione di altri antiossidanti;
• concorre alla sintesi di tessuto connettivo, collagene, ossa e denti;
• permette la conversione del colesterolo in acidi biliari;
• incrementa o facilita l'assorbimento intestinale del ferro;
• partecipa all'attivazione dell'acido folico;
• insieme alla vitamina C e vitamina E, è considerata una vitamina di bellezza perché favorisce il benessere della pelle: molte creme, sieri o prodotti cosmetici a base di vitamina C sono efficaci per proteggere, riparare e migliorare l'aspetto della pelle;
• riduce l'azione nociva di additivi come i nitrati, i nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione.

Benefici e Vantaggi per la Salute

Integratori di Vitamina C e Vantaggi per la Salute

La vitamina C è una molecola essenziale per preservare la salute dell'uomo: non potendo essere sintetizzata dall'organismo, è importante assumerla tramite alimentazione o attraverso specifici integratori.

Una specifica e adeguata integrazione di vitamina C può:

• abbassare il rischio di mortalità specifica per tumore e per tutte le cause ⁶;
• ridurre del 25% il rischio di sviluppare malattie cardiache ⁷;
• abbassare il rischio di ictus del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche ^{8, 9, 10};
• abbassare il rischio di sviluppare ipertensione ¹¹,¹²;
• abbassare il rischio di diabete ¹³;
• abbassare il colesterolo nel sangue ¹⁴;
• favorire una migliore funzione cognitiva e abbassare il rischio di compromissione cognitiva (nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C) ¹⁵;
• favorire una riduzione del rischio di gotta del 44% ¹⁶;
• favorire una guarigione più rapida in presenza del raffreddore ¹⁷.

Integratori di Vitamina C e Vantaggi per lo Sport

Le proprietà antiossidanti della vitamina C possono apportare benefici sulla performance sportiva.

In particolare, la vitamina C:

• sembra attenuare lo stress ossidativo, riducendo dunque i livelli di radicali liberi generati durante l'esercizio fisico ¹⁹;
• può ridurre il rischio di danni muscolari;
• può incrementare la funzionalità immunitaria;
• può ridurre l'affaticamento indotto dall'esercizio fisico ^{20, 21}.

Di conseguenza, gli integratori di vitamina C potrebbero essere adatti agli sportivi sottoposti a forte impegno fisico (ad es. ciclisti o runner agonisti) a dosaggi modesti (200-400mg/die) nell'ambito di un'integrazione multivitaminica generalizzata.

Per chi svolge normali attività ludico-sportive, non sembra necessario assumere importanti dosi integrative di questa vitamina.

Vitamina C Naturale

Dove si Trova?

La vitamina C naturale è molto abbondante nella frutta e nella verdura.

Tuttavia, alcuni soggetti possono manifestare i sintomi legati a una carenza di vitamina C, soprattutto nelle persone che seguono una dieta rigorosamente carnivora, senza assumere integratori ²³.

La frutta apporta circa 1/3 della vitamina C fornita dall'alimentazione media italiana, mentre la verdura apporta circa il 50% della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.

In tabella, è riportato un elenco degli ortaggi più ricchi di Vitamina C.

Se negli ortaggi la vitamina C è molto presente, negli alimenti animali e di derivazione animale, risulta piuttosto carente.

Le uniche eccezioni possono comprendere ostriche e frattaglie; tuttavia, la poca vitamina C qui presente viene ulteriormente impoverita dalla cottura.

Vitamina C Sintetica

Integratori di Vitamina C: Naturale o Sintetica?

Estratti naturali ricavati da acerola e rosa canina sono naturalmente ricchi di acido ascorbico; non a caso, molti integratori di vitamina C naturale sono proprio realizzati con estratti di queste fonti naturali.

Tuttavia, il più delle volte, la vitamina C contenuta negli integratori alimentari è di origine sintetica: in altri termini, questi integratori contengono acido ascorbico prodotto in laboratorio.

La vitamina C contenuta negli integratori viene spesso prodotta per sintesi (industrialmente), a partire da zuccheri come il glucosio o il sorbitolo.

Infatti, nonostante la vitamina C pura e naturale abbondi nella frutta e nella verdura, l'estrazione da fonti vegetali è meno conveniente rispetto alla sintesi chimica.

Tuttavia, va ricordato che dagli integratori di vitamina C naturale si potrebbe beneficiare anche di altri nutrienti e sostanze fitochimiche che possono apportare ulteriori benefici all'organismo.

Come si Ottiene la Vitamina C in Laboratorio?

La vitamina C di sintesi si può ottenere mediante specifici processi industriali.

Più nello specifico, la maggior parte della vitamina C utilizzata dall'industria alimentare/farmaceutica si ottiene per fermentazione del glucosio, grazie all'azione controllata di ceppi batterici ottenuti attraverso tecniche di ricombinazione genetica.

Integratori di Vitamina C Liposomiale

Vitamina C Liposomiale

Secondo il pensiero di alcuni Autori, per migliorare l'assorbimento a livello intestinale ²⁵ o cutaneo, la vitamina C dev'essere inglobata in una sfera di fosfolipidi.

In questo caso, l'acido ascorbico racchiuso in un guscio fosfolipidico prende il nome di Vitamina C Liposomiale.

Vitamina C a Lento Rilascio

Integratori di Vitamina C a Lento Rilascio

Secondo alcuni Autori, potrebbe essere utile assumere vitamina C a lento rilascio per permettere all'organismo di assorbire e trattenere maggiori quantità di vitamina C.

In questi integratori, l'assorbimento della vitamina C viene reso possibile nell'arco di 2-5 ore.

Tuttavia, va detto che queste aspettative sono ancora prive di fondamento scientifico ^{26, 27}.

Integratori di Ascorbati

Ascorbato di Sodio, Potassio, Magnesio e Calcio

La vitamina C pura si ritrova spesso nella formula degli integratori sotto forma di sale, ovvero ascorbato di:

• sodio;
• potassio;
• magnesio;
• calcio.

In alcuni casi, gli ascorbati sono da preferire alla vitamina C pura per una serie di motivi:

• sono indicati per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali (come bruciore di stomaco o diarrea);
• creano meno effetti collaterali (es. meno acidità di stomaco);
• sono più stabili.

Inoltre, gli ascorbati sono più adatti all'uso cosmetico.

Ascorbato di Potassio

L'ascorbato di potassio è il sale di potassio dell'acido ascorbico (formula chimica KC₆H₇O₆) e viene spesso utilizzato come integratore di vitamina C.

Ogni grammo di ascorbato di potassio contiene:

• 825 mg di acido ascorbico (vitamina C);
• 175 mg di potassio.

Va ricordato che l'apporto additivo di potassio contribuisce ad integrare l'apporto alimentare di questo minerale, che risulta carente nella stragrande maggioranza della popolazione.

Ascorbato di Magnesio

L'ascorbato di magnesio si ottiene dall'unione tra acido L-ascorbico (vitamina C) e magnesio.

Ogni grammo di magnesio ascorbato apporta:

• 936 mg di vitamina C (pari al 1170% del VNR)
• 64 mg di magnesio (pari al 17% del VNR)*.

*VNR = Valore Nutritivo di riferimento, come specificato dal Regolamento (UE) 1169/2011.

L'ascorbato di magnesio trova indicazione per:

• pazienti affetti da ipertensione;
• sportivi;
• diabetici;
• sindrome premestruale;
• mal di testa;
• altre cause di deficit o aumentato fabbisogno di magnesio.

Questi integratori sono sconsigliati nei pazienti con insufficienza renale cronica, in dialisi o in terapia digitalica.

Ascorbato di Sodio

Nella forma di ascorbato di sodio (formula molecolare C₆H₇NaO₆), l'acido ascorbico si trova salificato con il sodio.

Ogni grammo di ascorbato di sodio apporta:

• 889 mg di acido ascorbico (pari al 1.111% del VNR);
• 111 mg di sodio.

VNR = Valore Nutritivo di riferimento, come specificato dal Regolamento (UE) 1169/2011.

L'ascorbato di sodio può essere controindicato nei casi di ipertensione sodio-dipendente.

Ascorbato di Calcio

Questi integratori sono formati da:

• 89-91% Acido Ascorbico;
• 9-11% Calcio.

L'ascorbato di calcio trova indicazione per:

• soggetti vegani;
• donne in menopausa;
• altre cause di deficit o aumentato fabbisogno di calcio.

Sono invece controindicati in caso di insufficienza renale, ipercalcemia o ipercalciuria, iperparatiroidismo.

Dosaggio

Fabbisogno di Vitamina C

In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C.

Eventuali carenze potrebbero manifestarsi nei soggetti a rischio, come i fumatori che seguono una dieta povera di frutta e verdura.

Studi e Risultati

In base a quanto emerge da vari studi:

• l'assunzione media di vitamina C nella popolazione statunitense è di 105,2 mg/die per i maschi adulti e 83,6 mg/die per le femmine adulte ²⁸;
• secondo altre fonti, l'apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, in relazione a fattori come età, sesso, condizioni di salute e abitudini al fumo ²⁹;
• un ulteriore incremento dell'apporto di Vitamina C non si accompagna a significativi aumenti delle concentrazioni plasmatiche di acido ascorbico;
• sembra che per assicurare un apporto ottimale di acido ascorbico, sia consigliabile assumere 1 grammo di vitamina C proveniente dagli integratori, e di accompagnare con una dieta ricca di frutta e verdura ³⁰.

Megadosi di Vitamina C

Quando la dose unica di acido ascorbico supera 1 g/die, si parla di megadose, ovvero una dose superiore rispetto alla consigliata.

Premesso che:

• non esiste alcuna giustificazione per le megadosi di vitamina C in soggetti sani ³¹,
• la massima efficacia di assorbimento intestinale si può notare a dosi di assunzione di vitamina C fino a 200 mg alla volta,
• secondo il Ministero della Salute, gli integratori di vitamina C non possono apportare più di 1 grammo di acido ascorbico per dose quotidiana,

possiamo affermare che dosi elevate di acido ascorbico (>500 mg) determinano una minore quantità di vitamina C assorbita all'aumentare della dose.

Inoltre, va detto che una dose superiore ai 2 g/giorno può provocare sintomi digestivi, come nausea e diarrea.

Vitamina C nei Cosmetici

Uso Cosmetico della Vitamina C Pura

Il modo migliore per incrementare la presenza di vitamina C sulla pelle è applicarla tramite specifici cosmetici.

Non a caso, la vitamina C viene spesso sfruttata per le qualità antiossidanti, per realizzare creme, sieri viso, maschere, gel e altri prodotti destinati alla bellezza.

Ad uso topico, la vitamina C pura trova indicazione per:

• proteggere, riparare e migliorare l'aspetto della pelle.
• trattare rughe, cedimenti e occhiaie provocati da foto e crono-invecchiamento;
• nascondere le cicatrici causate dall'acne;
• attenuare l'eritema post laser-resurfacing;
• ridurre le macchie della pelle;
• proteggere la pelle dai raggi UVA e UVB.

Avvertenze e Controindicazioni

In tabella, sono riportate le avvertenze e le controindicazioni legate all'assunzione di integratori di vitamina C.

Reazioni Avverse

Integratori di Vitamina C: Effetti Collaterali

Nonostante la vitamina C sia ben tollerata dall'organismo, alcuni soggetti possono manifestare effetti collaterali dopo l'integrazione.

Alcuni degli effetti collaterali più comuni possono includere:

• dolori addominali crampiformi, diarrea o altre reazioni avverse a livello gastro-enterico;
• reflusso acido (in caso di assunzione esagerata);
• calcoli renali (nei soggetti a loro inclini ³², in caso di megadosi).