Sperimentazione del mio ciclo di spinta anabolica ABCDE

(basato sulla teoria del ciclo di spinta anabolica)

(di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

Dopo aver letto le teorie di Torbjom Akerfelcit ed averle trovate molto eccitanti sono stato ansioso di provarle. Ho analizzato attentamente le sue idee e i dati scientifici che le sostengono ed ho proceduto come al solito a definire un programma di alimentazione, allenamento e integrazione per la mia prima prova del sistema ciclico di spinta anabolica.

Qui potete trovare il dettaglio dei risultati , relativi alla mia prova del ciclo ABCDE

CICLO DI SPINTA ANABOLICA

(impostazione)

Prima di iniziare il ciclo ho fatto 4-5 gg di "assestamento PRE-CICLO" in cui ho valutato meglio le calorie da assumere e l'esercizio da compiere.

FASE ANTICATABOLICA DI DEFINIZIONE vedi risultati

CALORIE :
Dato che l'obiettivo di questa fase è perdere grassi ad un ritmo molto rapido, cercando di mantenere più massa magra possibile, ho creato quindi un deficit energetico significativo (per bruciare i grassi) ed introdotto  1 o 2 fasi (di 24 ore) di carico dei carboidrati (per ricaricare il glicogeno e diminuire il catabolismo).  Ad oggi il mio corpo brucia approssimativamente 2300-2500 Kcal al giorno quindi durante la fase di definizione assumerò circa 1700-1900 Kcal al giorno (a seconda dei giorni di allenamento con i pesi o recupero), e circa 2800-3000 Kcal nelle fasi di carb-load. Programmo di fare circa 5 pasti al giorno durante il regime normale e circa 6 durante le carb-load.
La mia dieta mi fornisce circa il 45-50% di proteine, il 25-30% di carboidrati (solo complessi) e il 25% di grassi. Subito dopo l'allenamento del sabato inizio la carb-load di 24 ore, in cui porto i nutrienti a circa il 15% di proteine, il 70% di carboidrati (nelle prime ore semplici e poi via via più complessi) e il 15% di grassi. Consumo molto latte e yogurt. Per permettere una adeguata idratazione cellulare bevo molta acqua (circa 2.5 litri al giorno).

ALLENAMENTO :

-Faccio quattro allenamenti aerobici alla settimana, eseguo le sedute di ciclette, di circa 30-40 minuti, a stomaco vuoto al mattino prima di colazione. Dopo l'allenamento aspetto circa un'ora prima di mangiare (il  corpo continua a bruciare grasso ad un ritmo accelerato dopo l'esercizio).
-L'allenamento con i pesi durante questa fase è limitato, (anche perchè un giorno alla settimana pratico Kick Boxing) eseguo due allennamenti alla settimana in cui alleno: nel 1° allenamento la parte superiore del corpo, nel 2° l'intero corpo (segue carb-load), nel 3° la parte inferiore del corpo, nel 4° l'intero corpo (segue carb-load) . L'allenamento è totalmente diverso da quello della successiva fase di massa, il numero di ripetizioni è più alto, le serie sono di meno, e l'intensità è inferiore. In questa fase la sintesi proteica è probabilmente bassa e il recupero lento e difficile. Evito di eseguire eccessivi allungamenti e mi tengo alla larga dalle ripetizioni eccentriche e da altre tecniche di sovraccarico.

INTEGRATORI : (vedi dettagli)
Come per le calorie e per l'allenamento applico la ciclizzazione anche agli integratori ed in particolare durante questa fase anticatabolica prendo  circa 1 g di vitamina C, dei semi di lino (acidi grassi essenziali), un supradyn (multi vitaminico-minerale), 200 mcg di cromo picolinato, proteine del siero del latte e della caseina, 5 g di creatina e 6-8 g di glutammina, 500 mg di calcio e 350 mg di magnesio.

Per migliorare l'assorbimento della creatina in questa fase bevo un drink così composto: 
5 g di creatina; 
450 g di acqua; 
1 g di taurina; 
ed eventualmente un pò di sodio (da sale marino)

Assumo questo drink in giornata oppure dopo l'allenamento. 
30 minuti prima di eseguire le sedute di ciclette (circa verso le 7-00) assumo un composto che accellera il metabolismo. La glutammina la prenderò prima di andare a letto assieme a della vit.C, e dopo l'allenamento con i pesi. I semi di lino assieme ai pasti (allo yogurt), mentre le proteine agli spuntini. Il calcio lo prendo assieme allo spuntino 1 ora prima dell'allenamento e il magnesio prima di andare a letto.

FASE ANABOLICA DI MASSA vedi risultati

CALORIE:
Dopo due settimane di ipoalimentazione, inizio la fase di sovralimentazione assumendo circa 3800-4000 Kcal al giorno (a seconda dei giorni di allenamento con i pesi o recupero). Suddivido l'apporto calorico giornaliero in 6-7 pasti. L'apporto per ciascun nutriente, consigliato da Torbjom è di 20% di proteine, 50% di carboidrati e 30% di grassi. La mia dieta mi fornisce  il 20-25% di proteine, il 50% di carboidrati (semplici e complessi) e il 25-30% di grassi. Nei 6 pasti successivi agli allenamenti (carb-load di 24 ore circa) porto la percentuale dei nutrienti a circa il 15% di proteine, il 70% di carboidrati (nelle prime ore semplici e poi via via più complessi) e il 15% di grassi.  Consumo molto latte e yogurt. Per permettere una adeguata idratazione cellulare berrò molta acqua (2.5 litri al giorno).

ALLENAMENTO:
Faccio 3 allenamenti con i soli pesi (senza sedute di aerobica) tipo POF in cui vengono privilegiati anche gli esercizi di allungamento. Inoltre durante la seconda settimana, aumento l'intensità delle ripetizioni eccentriche (negative). Il volume di allenamento è di circa 4-6 serie per gruppo muscolare e 2-6/8 ripetizioni per serie, dando preferenza ai grandi esercizi multiarticolari (squat, stacchi, panca orrizzontale, rematore).
Mi alleno con una frequenza maggiore di quella solita ed effettuo 3 allenamenti alla settimana (alleno il corpo in due sedute) in cui alterno l'allenamento per la parte superiore all'allenamnto per la parte inferiore (in totale alleno l'intero corpo 3 volte in 14 gg). Durante questa fase ho moltissime energie e quindi riesco a spingere al massimo senza temere il superallenamento, dato anche che nelle seguenti due settimene (dieta ipocalorica) l'allenamento con i pesi ritornerà ad essere molto moderato.

INTEGRATORI: (vedi dettagli)
Come per le calorie e per l'allenamento allpico la ciclizzazione anche agli integratori ed in particolare durante questa fase anabolica prenderò  circa 2 g di vitamina C, semi di lino (acidi grassi essenziali), un supradyn (multi vitaminico-minerale), un polase (potassio/magnesio) 600 mcg di cromo picolinato, proteine del siero del latte e della caseina, 5 g di creatina e 6-8 g di glutammina. 500 mg di carbonato di calcio e 350 mg di magnesio.

Per migliorare l'assorbimento della creatina in questa fase bevo un drink così composto: 

5 g di creatina; 
250-300 g di succo d'uva
150 g di acqua; 
1 g di taurina; 
200 mcg di cromo; 
ed eventualmente un pò di sodio (da sale marino)

Assumo questo drink in giornata oppure dopo l'allenamento. 
Prendo 1 g di vit. C prima dell'allenamento assieme ad un polase (potassio/magnesio); la glutammina la prenderò prima di andare a letto assieme a 500 mg di vit.C, e dopo l'allenamento con i pesi. I semi di lino assieme ai pasti (allo yogurt), mentre le proteine agli spuntini. Il calcio lo prendo assieme allo spuntino 1 ora prima dell'allenamento e il magnesio prima di andare a letto.

CONCLUSIONI e ipotesi

Secondo la teoria del ciclo di spinta anabolica, durante la fase di definizione si perde massa grassa e massa magra in un rapporto di 2:1, mentre nella fase di massa si acquista massa magra e massa grassa in un rapporto di 3:1 (grafico). Si può quindi pensare di guadagnare (in ogni ciclo) circa 1 kg di sola massa magra (nel mio caso sono stati circa 1.2 Kg) senza aumentare la massa grassa.
Io controllo il mio grasso corporeo misurando il peso ogni settimana e analizzando la composizione corporea con un plicometro (usando le formule di S. Jackson and J. Pollock), in modo da poter sviluppare una tabella che mi aiuti a perfezionare le tre variabili del ciclo (calorie, nutrienti e allenamento). Ricordo che ciò che conta realmente è poter valutare le variazioni di massa grassa e non i valori percentuali della stessa.

-1° ciclo (11-01-99) la mia massa magra è aumentata di 1.3 Kg mentre il grasso è diminuito di 0.3 Kg, in totale il mio peso corporeo è quindi aumentato di 1 Kg. 
-2° ciclo (14-02-99) la mia massa magra è aumentata di 0.6 Kg mentre il grasso è rimasto uguale, in totale il mio peso corporeo è quindi aumentato di 0.6 Kg. (l'aumento di soli 0.6 Kg è stato determinato dall'eccessivo catabolismo avvenuto durante la fase di definizione)
-3° ciclo (14-03-99) la mia massa magra è aumentata di altri 1.7 Kg e il grasso corporeo è aumentato di 0.1 Kg.

Se vi ricordate mi ero ripromesso di aumentare di 10-12 Kg di massa magra entro la fine dell'anno, bene se i guadagni di massa magra continueranno come per i primi cicli (media circa 1.2 Kg a ciclo) ci riuscirò di sicuro. Sono comunque certo che con le ultime modifiche all'alimentazione e all'allenamento riuscirò a guadagnare anche di più! Infatti è solo nel 3° ciclo che sono riuscito a controllare efficientemente il catabolismo della fase di definizione; grazie all'introduzione della fase di carico dei carboidrati sono riuscito a guadagnare 1.7 Kg di muscoli in un ciclo.  

Vedi i Risultati dei cicli successivi

Grazie alla carb-load, è possibile che siano anche di più.