Spuntino Post-Workout

Introduzione

E' noto come il miglioramento della performance nonché della composizione corporea e dello stato di salute dell'atleta passi necessariamente attraverso il rispetto di specifiche norme dietetiche.
Nell'ottica di una sana alimentazione, ottimizzata a fini sportivi, il pasto post-allenamento, da molti definito come post workout recovery meal assume un ruolo chiave nella programmazione alimentare.

Finalità

Per programmare nutrizionalmente un spuntino post-allenamento di recupero sarebbe in prima linea opportuno effettuare attente considerazioni relativamente alle finalità dello stesso.
In linea di massima un pasto di recupero post workout dovrebbe:

• Ottimizzare la risintesi di glicogeno muscolare, fattore chiave nel processo di supercompensazione muscolare;
• Ridurre gli effetti immunosoppressivi legati all'esercizio fisico intenso;
• Ottimizzare la sintesi proteica, promuovendo il recupero strutturale e funzionale delle miofibrille;
• Proteggere il muscolo dall'azione lesiva delle specie reattive dell'ossigeno prodotte in seguito all'esercizio fisico.

Il razionale

Da sempre si raccomanda agli atleti di ingerire, nelle immediati fasi post-allenamento, un pasto contenente carboidrati (CHO) e proteine (PRO).
Tali raccomandazioni deriverebbero dal fatto che la presenza di carboidrati, il cui indice glicemico andrebbe modulato a seconda delle necessità, promuoverebbe la secrezione di insulina, necessaria sia a restaurare le depauperate riserve muscolari di glicogeno, che agendo sul controllo della trascrizione genica, promuovere la sintesi proteica.
Differenti studi infatti come quelli di Zawadaski e Chandler dimostrerebbero come l'ingestione di pasti misti CHO e PRO possa determinare un apprezzabile incremento delle concentrazioni ematiche di insulina, e contestualmente aumentare i depositi muscolari di glicogeno.
In linea di massima quindi un pasto misto, ulteriormente scomposto, fornirebbe:

• Glucidi, necessari sia ad incrementare la secrezione di insulina, che a ripristinare le riserve di glicogeno;
• Aminoacidi gluconeogenici, utili nel coadiuvare la sintesi di glicogeno muscolare;
• Aminoacidi con funzione plastica e ricostruttiva, utili nel fornire i mattoni indispensabili per la sintesi proteica;
• Aminoacidi a catena ramificata, preziosi per l'elevato tropismo muscolare;
• Arginina e Glutammina, preziosissimi per sostenere le difese immunitarie dell'atleta sottoposto ad esercizio fisico intenso;
• Leucina, necessaria ad ottimizzare ulteriormente il rate di sintesi proteica.

Timing di assunzione e profilo glicemico

Considerando stabile la fonte proteica, che al fine di un ottimizzazione del recupero muscolare, dovrebbe presentare un profilo aminoacido completo ed un ottima biodisponibilità, soprattutto di aminoacidi come l'Arginina e la Leucina, da sempre ci si è domandati quale fonte di carboidrati utilizzare nelle fasi di recupero, e quanto tempo dopo l'allenamento effettuare lo spuntino.
Un attenta rilettura della letteratura scientifica dimostrerebbe come il picco massimo ormonale, quindi la così detta finestra anabolica post workout, risulti massima a 30 minuti dall'allenamento decrementando gradualmente nelle successive due ore.
Queste evidenze quindi suggerirebbero la necessità di ingerire lo spuntino post-allenamento nelle immediatezze del workout.
Invece, al contrario di quanto ci si possa aspettare, il tipo di fonte glucidica non giocherebbe un ruolo particolarmente prezioso nell'ottimizzazione del recupero muscolare.
Poche differenze infatti si sarebbero osservate nel profilo insulinemico di atleti alimentati, nelle fasi di recupero, con carboidrati a differente indice glicemico, quale zucchero, miele o maltodestrine.
Questi lavori quindi sottolineerebbero l'importanza più della tempistica di assunzione che della natura della fonte glucidica esaminata.

Figura 1. Insulin responses. Data (mean ± SE) represent individual treatment time measures for glucose (top panel) and insulin (bottom panel) for the control (diamond), sucrose (circle), honey (square), and maltodextrin (triangle) groups. J Int Soc Sports Nutr.

Composizione del pasto

In letteratura è possibile ritrovare numerosi studi, con differenti grammature proposte, al fine di ottimizzare le capacità di recupero muscolare.
Tuttavia da un attenta rilettura l'uso di circa 1 gr/kg di carboidrati e di 0.4 gr/kg di proteine, sembrerebbe ottimizzare la risintesi di glicogeno e contestualmente offrire anche tutti gli aminoacidi necessari a sostenere la sintesi proteica.
La fonte glucidica e proteica invece, potrebbe essere scelta in base ai gusti, alle esigenze ed alle caratteristiche nutrizionali dell'intera dieta.