Dieta e integrazione

(articolo di Christian Turri)

Hanno la funzione di aumentare l'introduzione di proteine limitando l'introduzione di carboidrati e di grassi.

Le proteine migliori sono quelle estratte dal siero del latte, esse contengono tutti gli aminoacidi essenziali avendo un'ottima digeribilità ed una dispersione minima di nutriente.

Le caseine sono proteine derivate comunque dal latte me con una minore assimilazione.

Le proteine derivate dalle uova hanno una valore biologico altissimo (l'uovo è l'alimento col valore biologico più alto in natura). Esse sono composte quasi interamente da proteine estratte dall'albume.

AMINOACIDI RAMIFICATI (B.C.A.A.)

Si trovano spesso in commercio col nome B.C.A.A. dal loro nome inglese( Branched Chain Amino Acids).

Sono contenuti in numerosi alimenti ma in quantità esigue.per assumere 10 g di aminoacidi ramificati bisognerebbe assumere un quantitativo prossimo ai 350 g di carne.

Essi sono composti da tre degli aminoacidi essenziali (Isoleucina, Valina e Leucina).

Il rapporto più utilizzato per la costituzione di questo prodotto è di 2-1-1 (cioè per ogni grammo di Valina e di Leucina ne troviamo 2 di Isoleucina).

Sono le sostanze che vengono maggiormente consumate durante uno sforzo muscolare.

Essendo predigeriti essi non caricano il fegato e vengono direttamente immagazzinati dai muscoli.

L'utilizzo degli aminoacidi ramificati ha una triplice funzione.

· Se assunti nella mezz'ora precedente ad un impegno sportivo hanno funzione energetica; vengono trasformati in glicogeno preservando il muscolo intatto quando le scorte prodotte dal cibo sono esaurite.

· Se assunti al termine della prestazione (sempre entro la mezz'ora, altrimenti si instaura un processo catabolico) hanno funzione anabolica, ossia favoriscono la sintesi proteica.

· La loro funzione principale è invece quella anticatabolica e cioè quella di preservare la proteina muscolare da "traumi" dovuti ad attività intensa.

Alcuni studi hanno dimostrato che i B.C.A.A. possono stimolare l'innalzamento della produzione endogena (cioè quella propria del corpo umano) di testosterone.

Il dosaggio consigliato è di 3\5 g al giorno; poiché è stato dimostrato che essi non hanno alcun carico su reni e fegato non è necessaria una ciclizzazione del prodotto.

Solitamente si ha un utilizzo di queste sostanze di 1g per ogni 10 kg di peso dell'atleta da suddividere prima e dopo la performance.

Ultimamente si utilizza un overload di prodotto e cioè si assumono 1 g per 10 kg di peso corporeo prima e 1 dopo l'attività (soprattutto se si tratta di attività fortemente cataboliche).

Ha una funzione anticatabolica per chi pratica sport di tipo anaerobico o misto.

Contribuisce a disintossicare il cervello dall'ammoniaca ed ha un lieve effetto antinfiammatorio.

Aumenta la concentrazione durante l'attività fisica.

È un importante antiossidante (aiuta a combattere la formazione dei radicali liberi).

Ha anche una funzione beta ossidante (brucia grassi) grazie allo stimolo che ha nella produzione di un coenzima.

Molto importante per la valutazione di alimentazione e di integrazione di un atleta è la conoscenza del calcolo del metabolismo basale.

Il metabolismo basale è la quantità di energia che un organismo spende per adempiere alle sue funzioni vitali.

La formula più comune (anche se non precisissima) per il calcolo del metabolismo basale è la seguente:

peso corporeo x 24 per gli uomini e peso corporeo x 24x 0,85 per le donne

Una volta calcolato il metabolismo basale possiamo ricavare il fabbisogno calorico giornaliero dell'atleta in base al tipo di attività della persona stessa.

§ Attività sedentaria metabolismo basale + 20%

§ Attività moderata metabolismo basale + 40%

§ Pesanti metabolismo basale + 60%

§ Pesantissime metabolismo basale +80%