EXTRAROTATORI: piccoli muscoli di grande importanza

(articolo di Tommaso Donati)

I muscoli della cuffia dei rotatori sono, quindi, importantissimi per centrare e mantenere nella corretta posizione la testa dell'omero all'interno della spalla, durante i vari movimenti degli arti superiori. Immaginatevi, ad esempio, a quale tipo di stress sono sottoposti questi piccoli muscoli durante lo svolgimento di esercizi come la panca con bilanciere o le flessioni alle parallele, per riuscire a mantenere un'ottimale coesione tra i capi articolari, resistendo ed opponendosi alle elevate sollecitazioni lussanti che vengono a generarsi.

E' quindi indispensabile che detti muscoli abbiano sufficiente forza, in particolari i rotatori esterni, che si trovano sempre in uno stato di debolezza rispetto ai rotatori interni.

Per distinguere tra rotazione esterna ed interna della spalla, immaginate di stare in piedi e di stringere la mano a qualcuno con il braccio destro. Mentre vi trovate in questa posizione, se muovete la mano verso destra ruotate la spalla esternamente, se muovete la mano verso sinistra, ruotate la spalla internamente.

Una cattiva esecuzione degli esercizi (che non rispettino e forzino il normale arco di movimento fisiologico), un volume e una quantità eccessiva di lavoro, insieme all'avere dei muscoli rotatori esterni deboli, che non riescono a svolgere efficacemente la loro azione, fanno, degli infortuni alla cuffia dei rotatori, uno dei problemi più comuni per chi si allena.

A tal proposito, vengono qui sotto riportati alcuni esercizi utili per rafforzare il sottospinato ed il piccolo rotondo e ridurre, quindi, lo squilibrio di forza esistente tra i fasci che agiscono a livello dell'articolazione scapolo-omerale.

Sebbene gli esercizi principali per sviluppare forza e massa siano i grandi esercizi composti (panca, parallele, squat, stacchi, distensioni sopra la testa, trazioni alla sbarra, rematori), ci sono alcuni piccoli esercizi di isolamento importanti per proteggerci dagli infortuni, in modo che si riesca a trarre il massimo dall'allenamento vero e proprio.

Le aperture ad L o "L fly" (fig. 7a-7b, fig. 8), sono uno di questi. (6)

Per eseguire questo esercizio nella versione da sdraiati, distendetevi su di una panca sul fianco destro, appoggiando la mano destra sotto la testa o sul pavimento per bilanciarvi. Con un piccolo disco od un manubrio leggero sulla mano sinistra, piegate il gomito sinistro a 90° ed appoggiatelo sui muscoli obliqui dello stesso lato (o sull'anca, a seconda della lunghezza delle vostre braccia). Abbassate il peso fino a che l'avambraccio sinistro si appoggi sugli addominali (fig. 7a), poi sollevatelo il più possibile (fig. 7b). Tenete sempre il gomito sinistro attaccato al fianco, per tutto l'arco di movimento e non torcete il busto per portare la mano più in alto o fare una ripetizione in più. Finita la serie voltatevi e poi allenate l'altro lato. Impiegate almeno due secondi per la fase di sollevamento (concentrica) ed altrettanti per quella di abbassamento (eccentrica). Usate un carico che vi permetta di eseguire almeno 8-12 ripetizioni. Cominciate con non più di 2 Kg per mano o anche meno se siete una donna o avete una muscolatura particolarmente debole. Aggiungete carico molto lentamente. 4 – 5 Kg sono un peso piuttosto importante per questo movimento e 7 – 8 Kg possono essere un buon traguardo anche per un uomo molto forte.

Fig. 7a. Aperture ad "L" da disteso: posizione iniziale	Fig. 7b. Aperture ad "L" da disteso: posizione finale

Le aperture ad "L" possono essere realizzate anche in piedi o da seduti, al fine di far lavorare gli extrarotatori secondo una diversa linea di forza.

Nella versione in piedi dovete stare dritti accanto ad una panca inclinata. La parte terminale dello schienale della panca dovrebbe essere posizionata all'altezza del vostro sterno. Flettete leggermente le ginocchia o rialzate la panca per trovate la giusta posizione.

Nel caso non riusciate a trovare il corretto posizionamento in piedi (a causa dell'incompatibilità della vostra altezza con quella dello schienale della panca), potete eseguire la versione seduta, mettendovi a terra accanto ad una panca (fig. 8). Questa variante garantisce anche una maggior stabilità del corpo.

Con un piccolo disco od un manubrio nella mano sinistra, appoggiate la parte bassa del tricipite dello stesso braccio sull'estremità in alto dello schienale della panca inclinabile o nella superficie orizzontale di sostegno di una panca piana per la versione da seduti. Poi mettete la mano destra (al fine di garantire un morbido ed agevole piano di appoggio) sotto il braccio sinistro, nel punto in cui tocca la panca. L'angolo tra braccio in appoggio e tronco dovrebbe essere tra i 70° ed i 90° gradi.

Piegate il gomito sinistro a 90° e mantenetelo così per tutto l'esercizio. Iniziate con la mano sinistra e l'avambraccio che si trovano un po' al di sotto della posizione orizzontale (fig. 8a).

Sollevate lentamente il manubrio fino alla posizione verticale, con il peso che punta il soffitto (fig. 8b), e poi tornate lentamente alla posizione di partenza, usando sempre una cadenza di 2 secondi per la fase concentrica e 2 secondi per quella eccentrica. Non torcete od inclinate il tronco durante l'esecuzione dell'esercizio. Terminata la serie, cambiate posizione e lavorate il lato destro.