EXTRAROTATORI: piccoli muscoli di grande importanza

(articolo di Tommaso Donati)

A livello di ogni articolazione, vi sono distretti muscolari che azionano una contrazione (agonisti) ed altri che si rilassano per permettere il movimento (antagonisti). Possono essere rappresentati come due elastici posti ad estremi opposti dell'osso: se uno si accorcia, l'altro deve allungarsi. La forza esercitata dagli elastici alle due estremità, deve essere equilibrata in modo tale che, in condizione di riposo, nessuno dei due tenda a tirare il segmento osseo dalla sua parte, modificandone il naturale e fisiologico posizionamento ed allineamento.

Sappiamo bene che, i distretti muscolari deboli, tendono ad essere sempre in una posizione di parziale allungamento, permettendo un allontanamento dei segmenti ossei in cui si inseriscono, e che, quelli forti, tendono invece ad essere ipertonici, in parziale accorciamento, e ad avvicinare le loro inserzioni. Tornando all'articolazione della spalla si ha che, i forti muscoli adduttori e rotatori interni, favoriti dalla debolezza degli extrarotatori, tendono a far assumere al soggetto la scimmiesca posizione con dorso curvo, spalle anteriorizzate (proiettate in basso ed in avanti) e braccia con palmi delle mani rivolte in dietro.

Questa situazione può generare, con il tempo, complessi problemi posturali ed estetici ed una notevole riduzione della mobilità. Si possono associare, inoltre, dolori articolari con conseguente riduzione della funzionalità della spalla, oltre a possibili complicazioni dovute a compressioni di vasi, nervi e strutture molli.

La soluzione a tutto questo? Semplice, modificare il proprio programma di allenamento in modo da ristabilire i giusti equilibri di forza e lunghezza tra i vari gruppi muscolari che si inseriscono ed agiscono a livello dell'articolazione scapolo-omerale.

In pratica, dobbiamo :

• potenziare con appositi esercizi i principali muscoli extrarotatori delle spalle (sottospinato e piccolo rotondo)
• far lavorare adeguatamente anche fasci più grandi e possenti, come deltoide posteriore e trapezio, con esercizi in cui si enfatizzi e rafforzi la loro azione e componente extrarotatoria (ad esempio alzate laterali a 90° con leggera extrarotazione delle braccia alla fine del movimento ascendente)
• eseguire costantemente esercizi di stretching volti a ridurre la rigidità e migliorare la flessibilità di tutti i gruppi muscolari che avvolgono o si inseriscono presso le spalle, in particolar modo i grandi muscoli intrarotatori
• una volta soddisfatte le precedenti condizioni, acquisire, attraverso un'adeguata presa di coscienza del proprio corpo, una giusta postura, sforzandosi di correggere eventuali atteggiamenti scorretti (con l'ausilio di specchi, appositi esercizi e persone competenti), automatizzando ed interiorizzando il nuovo e corretto allineamento corporeo. 

Esistono senz'altro una serie di strategie efficaci, che chiunque può seguire, per mantenere forti e flessibili le spalle e le cuffie dei rotatori.

La figura sottostante (fig.6) mostra, a titolo esemplificativo, alcuni esercizi di stretching volti a migliorare la mobilità e l'elasticità delle spalle.

Fig. 6