Valutazione dell'intensità dell'allenamento cardiovascolare

(articolo di Tommaso Donati)

Percentuale di frequenza cardiaca massima (FCmax) e corrispettiva percentuale di apporto di ossigeno massimo (V02max)

Tabella 6.

Per precisione riprendiamo ancora il concetto di soglia anaerobica. Se si analizza l'andamento della concentrazione del lattato nel sangue in funzione sia della durata che del livello dello sforzo, per esempio dopo alcuni chilometri di corsa a velocità costante eseguita però ad impegni corrispondenti a diverse percentuali del massimo consumo di ossigeno, osserveremo:

Fino a quando l'impegno corrisponde a circa il 50-60% del V02max (sotto il 50% per i sedentari), la concentrazione del lattato non si discosta da quella basale, se non per una sorta di adattamento dei vari sistemi impiegati all'inizio dello sforzo.

A circa il 65-70% del V02max (55-65% per i sedentari) la concentrazione è pari a 2 mM/1: è a tale valore che viene fissata convenzionalmente la soglia aerobica. Da questo livello in avanti inizia una produzione ed un accumulo di acido lattico.

A circa il 75-80% del V02max (70-75% per i sedentari) la concentrazione del lattato è pari a 4 mM/l.: come abbiamo già visto, è il livello medio della soglia anaerobica. Oltre questo livello ogni ulteriore incremento dell'intensità dell'esercizio è a carico del solo sistema anaerobico lattacido.

Essendo però dei valori medi, come tali non vanno bene per tutti gli individui, soprattutto se bene allenati in discipline specifiche, per cui si è visto che in alcuni la soglia anaerobica può anche essere inferiore a 3.5 mM/l e in altri superiore a 13 mM/1.

La zona compresa tra la soglia aerobica e quella anaerobica viene definita zona mista aerobico-anaerobica.

Nell'ambito del fitness il concetto di soglia anaerobica è interessante solo per conoscenza teorica. Nella pratica, per la popolazione media che si allena con lo scopo di rimettersi in forma, programmando un allenamento progressivo e mirato, non si utilizzeranno mai intensità vicine o superiori a quelle teoricamente corrispondenti alla soglia.(12)

Per la programmazione dell'allenamento, utilizzeremo, infatti, una frequenza cardiaca massima corrispondente all'85% della Fcmax teorica (circa il 75% del V02max) cioè un'intensità media vicina alla soglia anaerobica per soggetti non atleti, ma sarà un'intensità che utilizzeremo solo per soggetti in buona forma (o che avremo condotto ad essere considerati tali nell'ambito del fitness), sempre con "progressione", concetto chiave della teoria dell'allenamento.