Valutazione dell'intensità dell'allenamento cardiovascolare

(articolo di Tommaso Donati)

Soglia Anaerobica

La definizione di soglia anaerobica (SA) è "l'intensità di lavoro (quantificabile attraverso il consumo di O2 o la frequenza cardiaca) al di sopra della quale, la produzione d'energia aerobica viene integrata da meccanismi anaerobici e si verifica un brusco aumento di acido lattico nel sangue" o anche "quell'intensità di esercizio in corrispondenza del quale il metabolismo anaerobico subisce un'intensificazione" (Wasserman). Ricordiamo che un incremento del metabolismo anaerobico, a sostegno del lavoro muscolare richiesto, porta all'accumulo del sopra citato acido lattico, nei muscoli e nel sangue e che questo è il sospettato numero uno come fattore provocante la fatica muscolare e la cessazione forzata della contrazione.

La SA per un determinato sforzo, può essere misurata con precisione attraverso metodi invasivi (determinazione nel sangue attraverso prelievi seriati della concentrazione dell'acido lattico) o non invasivi (in base al brusco aumento della ventilazione polmonare; il carico di lavoro al quale si registra un repentino incremento della ventilazione minuto rappresenta l'intensità di esercizio corrispondente o lievemente superiore alla soglia anaerobica).

La sua conoscenza, può avere importanti implicazioni per individui per i quali sia controindicato un training ad elevata intensità; in questi casi, può essere prescritto un carico di lavoro che mantenga il soggetto al di sotto della frequenza cardiaca corrispondente alla SA, in modo da far sì che l'individuo svolga soltanto un lavoro di tipo aerobico. Bisogna inoltre considerare che, in seguito all'allenamento e quindi con il miglioramento della capacità aerobica del soggetto, la SA tende a presentarsi a carichi di lavoro sempre più alti e con il tempo può, quindi, rendersi necessaria una sua nuova misurazione.(10)

Esiste inoltre, secondo alcuni studiosi, una sottile differenza fisiologica tra i metodi basati sulla frequenza cardiaca e quello della soglia anaerobica, per la determinazione dell'intensità di un allenamento alla resistenza: con il metodo della frequenza cardiaca, l'intensità di allenamento viene valutata essenzialmente in base al grado di stress al quale è sottoposto il sistema cardiorespiratorio, mentre con il metodo della soglia anaerobica, l'intensità viene prevalentemente determinata riferendosi al grado di stress al quale viene sottoposto il sistema metabolico nei muscoli scheletrici.

Da un punto di vista individuale, non è possibile garantire che sottoponendo uno dei due sistemi ad un dato grado di stress anche l'altro sistema venga a subirne uno della stessa entità, quindi, entrambi i metodi sono importanti ed utili.(11)

Per un'altra fetta di scienziati questo modo di vedere le cose è forviante e non realistico, perché in realtà l'esercizio coinvolge e stressa sempre l'organismo in toto, specialmente nelle attività di resistenza dove, comunque, sono coinvolte e mobilitate grandi masse muscolari. Esiste, infatti, una rilevante correlazione per ogni individuo tra SA e FC per cui è possibile, conoscendo una delle due, predire l'altra.

Valutazione e giusto utilizzo del valore di Soglia Anaerobica

La soglia anaerobica, è notevolmente diversa tra soggetti allenati e non allenati e questo ha un notevole interesse dal punto di vista pratico per quanto riguarda l'allenamento di resistenza.

Un modo per determinare la soglia anaerobica è quello di misurare periodicamente l'acido lattico presente nel sangue durante carichi di esercizio continui e progressivamente crescenti. Questa tecnica è ovviamente invasiva e laboriosa. Una tecnica meno fastidiosa ma altrettanto laboriosa consiste nell'osservare l'andamento della ventilazione corrente al minuto (VE/min = quantità d'aria che espiriamo in un minuto) o altre variabili legate agli scambi respiratori, come la produzione di anidride carbonica (C02), sempre durante una prova di esercizio progressivo (Fox).

Queste variabili aumentano in modo lineare (rettilineo) finché non viene raggiunta la soglia anaerobica: da questo punto in poi la velocità di incremento viene notevolmente accelerata.

Da esperimenti condotti in laboratorio si è visto come queste variazioni coincidono con un brusco aumento dell'acido lattico o lattato nel sangue.

In ambito "fitness" si osserva mediamente che quando un esercizio supera un'intensità corrispondente al 60-65% del V02max o massima potenza aerobica, inizia un accumulo di acido lattico nel sangue.

Convenzionalmente la soglia anaerobica identifica un'intensità di esercizio al di sopra della quale la concentrazione nel sangue di acido lattico supera i 4 mM/1 (millimoli/ litro).

In queste condizioni il soggetto giunge ad esaurimento (forzata interruzione dell'attività fisica) tanto più rapidamente quanto più elevata è l'intensità dell'esercizio, cioè tanto più l'intensità richiesta per svolgerlo supera l'intensità corrispondente al valore di soglia. Ad intensità inferiori l'esercizio può essere protratto a lungo, perché si utilizzano in gran parte i meccanismi aerobici.

Per gli individui che praticano fitness senza cimentarsi in specifici impegni agonistici i metodi basati sulla frequenza cardiaca (quello che prende in considerazione una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima e quello che si riferisce alla frequenza cardiaca di riserva)sono di uso più semplice, pratico e sicuro, rispetto ai metodi basati su un qualsiasi rilevamento della soglia anaerobíca in quanto, come già visto, sia la determinazione della SA in laboratorio mediante test a carichi crescenti ed analisi invasive (acido lattico nel sangue), che il rilevamento della variazione di ventilazione sono test massimali e laboriosi.

Molti studiosi hanno correlato le percentuali di V02max con quelle della frequenza cardiaca, riferendosi alla FCmax, come mostra la tabella sottostante estratta da uno studio eseguito da McArdle e Katch nel 1986.