Valutazione dell'intensità dell'allenamento cardiovascolare

(articolo di Tommaso Donati)

L'intensità dell'esercizio durante l'allenamento rappresenta, forse, il fattore più critico nel garantire il successo di un programma finalizzato al miglioramento del condizionamento aerobico. L'intensità di un'attività può essere definita come il livello energetico richiesto per il suo svolgimento e realizzabile grazie a specifici meccanismi produttori e liberatori di energia.

Dal punto di vista dimensionale, l'intensità è un'unità di potenza e può quindi essere espressa come: calorie spese nell'unità di tempo, potenza meccanica liberata (Watt), consumo di ossigeno al minuto, frequenza cardiaca di lavoro, ecc.

Il termine intensità di lavoro non può essere inteso in senso generale, ma deve sempre avere un significato relativo, in quanto, va rapportato alle condizioni organiche individuali. In termini assoluti infatti, una certa intensità di lavoro (ad esempio 150 battiti cardiaci al minuto), può risultare molto faticosa per un individuo e invece scarsamente impegnativa per un altro. Il carico di lavoro da svolgere va stabilito in base ai risultati di appositi test valutativi, all'anamnesi dell'individuo e ad un'analisi soggettiva del suo stato di salute e di forma.

Generalmente, per calcolare l'intensità di un determinato esercizio, ci si basa sulla frequenza cardiaca o sul consumo di ossigeno (espressi sotto forma di una determinata percentuale delle massime capacità funzionali del soggetto) o su dati che derivano o sono in diretta relazione con questi.

Frequenza cardiaca

Il limite della frequenza cardiaca massima raggiungibile sotto sforzo da un soggetto, dipende dalle condizioni di salute, dalle caratteristiche individuali e dal metodo di calcolo utilizzato.

Esistono tre metodi principali per calcolare la frequenza cardiaca allenante (FCA), cioè quella frequenza da dover raggiungere e mantenere durante le sedute di allenamento che permette di ottenere i migliori benefici senza rischi per la salute:

Metodo I : si imposta un carico che permette il raggiungimento di una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima (la massima frequenza cardiaca teorica del soggetto –Fcmax- viene convenzionalmente calcolata sottraendo da 220 l'età dell'individuo): FCA = % FC max

Metodo II:bisogna innanzi tutto calcolare il valore di quella che viene definita frequenza cardiaca di riserva (FCR) dato dalla differenza tra la massima frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca a riposo (FCR = FC max – FC a riposo). La frequenza cardiaca allenante, si ottiene dalla somma tra una determinata percentuale del valore della FCR e il valore della FC a riposo : FCA = % FCR + FC a riposo

Metodo III : l'intensità di lavoro viene calcolata prendendo come riferimento il massimo consumo di ossigeno del soggetto (VO2 max). In questo caso, la frequenza cardiaca allenante è la frequenza cardiaca corrispondente ad un determinato consumo di ossigeno, espresso come percentuale del VO2 max : FCA = FC a livello di una % VO2 max

Tutti i tre metodi sono accettabili; il Metodo I è il più usato in quanto, il calcolo dell'intensità di lavoro, risulta più rapido e pratico; alcuni ricercatori lo considerano però un procedimento datato e che tiene scarsamente conto della variabilità individuale. Questo metodo comporta, a parità di valore percentuale preso in esame, FCA più basse rispetto agli altri [ad esempio una frequenza cardiaca allenante di 166 battiti per minuto (FCA = 166) in un soggetto con FC max = 200 e FC a riposo = 65 corrisponde ad un valore pari al 75% della FCR e all'83% della FC max].

Una critica comune al Metodo II è la variabilità della FC a riposo, i cui valori si modificano di molto a seconda del momento in cui viene misurata, della postura, degli stress emotivi e delle condizioni ambientali. Per aumentare la precisione del metodo, si raccomanda di registrare la FC a riposo più volte per diversi giorni ed in condizioni standardizzate.

Il Metodo III, mettendo in relazione la FC ed il VO2, può rivelarsi meno pratico e più laborioso in quanto necessita del calcolo della massima potenza aerobica.(1)

In genere, nel programmare l'intensità dell'allenamento, si deve prevedere un carico di lavoro che permetta il raggiungimento del 70-85% della FCmax o del 60-75% della FCR o della frequenza cardiaca corrispondente al 60-80% del VO2 max.(2)

Non ha importanza quale metodo di calcolo si usa; chi è responsabile dell'allenamento deve capire che la FCA è solo una delle molte risposte fisiologiche monitorizzate durante il training.

In termini di efficacia e di sicurezza, per stabilire se un individuo risponde in modo idoneo all'esercizio, è importante capire l'uso della RPE (Rating of Perceived Exertion), rilevare le risposte più o meno esplicite del soggetto ed i segni ed i sintomi di fatica (astenia, sbalzi pressori, modificazioni del colore della cute, della respirazione e della sudorazione).