Perdere grasso

(di Claudio Tozzi Olympian's News)

Quindi consumare cibi ricchi di fibre (tabella 2), permette in definitiva di avere una situazione glicemico-insulinica più stabile, aiutando in definitiva il dimagramento. Attenzione, però a non esagerare, troppe fibre possono impedire l'assorbimento di alcuni sali minerali come: calcio, magnesio, fosforo, ferro, zinco e delle vitamine B. Ne accelerano il transito nel tratto digerente, ne sequestrano alcuni (per esempio, l'acido fitico dei cereali completi si combina con i minerali formando dei precipitati insolubili), ne ostacolano ulteriormente il superamento della mucosa intestinale. Inoltre le fibre diminuiscono leggermente l'assorbimento delle proteine e bisogna usare l'accorgimento di bere molta acqua, in quanto non possono gonfiarsi e perdono molte delle loro peculiarità. A proposito di acqua, bevetene a volontà, anche 3 4 litri al giorno, visto che è un anorettico naturale. Usate anche quella minerale, magari cambiando spesso marca, per non abituarvi agli effetti. L'acqua depura l'organismo e vi permetterà di smaltire le scorie più facilmente.
Alcuni riferiscono di non riuscire a bere così tanti litri d'acqua al giorno, perché non ne sentono lo stimolo. Ricordo che è solo una questione di abitudine;
basta portare una bottiglia d'acqua sempre con se e bere anche quando non si ha sete.
Piano, piano vi verrà spontaneo e naturale sorseggiare tutto il giorno.
Riassumendo, per ottimizzare il vostro dimagramento, le strategie base da adottare sono:

- Limitare al massimo gli sbalzi insulinici, cercando di evitare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico;

- Assumere almeno 120 grammi di carboidrati giornalieri (potete scendere fino a 60-80 grammi solo in casi di ritardo di preparazione e per brevi periodi) al fine di limitare al massimo la perdita di massa muscolare.

- Consumare una certa quantità di fibre per stabilizzare i picchi insulemici e anticipare il senso di sazietà;
Le proteine deve essere tra i 2,5 e 4 grammi per Kg di massa magra, al fine di aiutare l'organismo alla funzione plastica e coadiuvare quella energetica. Si devono altresì consumare almeno il 10/15% di grassi, per non perdere tono ed energia, oltre a svariati litri d'acqua per smaltire le scorie. Vitamine e minerali in abbondanza. Sconsigliata solo 1' integrazione di vitamina B 12; potrebbe rallentare il dimagrimento.
Per quanto riguarda invece l'organizzazione dei pasti, lo schema è il seguente(di cui, per comodità, ricordo le nozioni fondamentali):

- I carboidrati vanno ripartiti nella prima parte della giornata, perché gli alti valori degli ormoni cortisonici contrastano con l'azione ingrassante dell'insulina (anch'essa alta la mattina) permettendo quindi un maggior stoccaggio del glucosio a scapito del grasso. Il pranzo dovrà essere il pasto più abbondante della giornata, visto che alle 14 e alle 16 c'è il picco degli ormoni tirodei T3 e T4, che aumentano la velocità del metabolismo. Soprattutto se avete la tendenza ad avere il grasso distribuito in modo "ginoide" (cioè soprattutto sui fianchi, cosce e glutei) non abbassare comunque la quota dei carboidrati al di sotto dei 100-120 grammi.

- Le proteine aiutano il rilascio di maggior quantità di ormone della crescita nel picco notturno. Quindi a cena solo pasti a base di proteine, senza i carboidrati; quest'ultimi interferirebbero negativamente con il meccanismo di increzione del GH, molto importante per il dimagrimento.

- L'associazione tra uova, pesce e carne di maiale con i carboidrati, aumenta la secrezione insulinica in maniera più accentuata rispetto ad altri tipi di protidi, a causa del loro alto contenuto degli aminoacidi lisina e arginina. Queste qualità di proteine vanno quindi consumate solo con il pasto serale.