Perdere grasso

(di Claudio Tozzi Olympian's News)

Nella tabella 1 sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti, in modo da regolarvi per la vostra dieta pre-contest o ..... mare! Attenzione, però; come si può notare sono essenzialmente i carboidrati ad avere i valori glicemici più alti, e quindi si potrebbe incorrere nell'errore di questo tipo di nutriente. Non deve essere assolutamente così! Il nostro cervello funziona solo con il glucosio puro e quindi se scendiamo al di sotto dei 120 grammi di carboidrati, la quantità giornaliera minima per il suo rifornimento di energia, il nostro organismo comincia a smontare le proteine muscolari. Infatti, pur di rifornire in qualche modo le fondamentali funzioni del sistema nervoso centrale, i nostri sistemi metabolici utilizzano gli aminoacidi muscolari, (in particolar modo gli aminoacidi ramificati e i glucogenetici) al fine di ricavare alanina. Quest'ultima, uscita dai muscoli, arriva al fegato dove verrà trasformata appunto in glucosio. Se quindi si segue una dieta con bassi carboidrati, come per esempio la famosa "carne ed acqua", a lungo andare si rischia di perdere molta preziosa massa magra. Tra l'altro se si "viaggia" al di sotto dei 120 grammi di glucidi giornalieri, paradossalmente si rallenta il dimagramento; si tratta della famosa massima "i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati". È importante sottolineare che la strada attraverso la quale gli acidi grassi vengono utilizzati per ricavare l'energia muscolare converge con quella dei glucidi in fase aerobica, poiché l'unico sistema possibile è quello della ossidazione attraverso il ciclo di Krebs.
Chiamato anche ciclo dell'acido citrico è una serie di complesse trasformazioni chimiche che portano alla liberazione dell'energia nella fase aerobica, cioè utilizzando ossigeno disponibile. Per comodità di esposizione lo schema è stato semplificato inserendo anche la via dei trigliceridi (fig. 1).

Come si può notare dallo schema, i glucidi, per la loro ossidazione completa utilizzano il proprio acido ossalacetico (un prodotto del ciclo di Krebs derivante dalla demolizione dei carboidrati) e non hanno quindi bisogno di altro intervento. Gli acidi grassi, di contro, dato che per essere utilizzati hanno bisogno di convergere in quel ciclo non sono assolutamente in grado di produrre il "loro" acido ossalacetico. In pratica i lipidi non possono essere ossidati completamente se non in presenza di glucidi. E non è finita qui; visto che dopo l'esaurimento delle scorte glucidiche non può formarsi sufficiente acido ossalacetico, si può andare verso la cosiddetta chetosi. Si tratta delle molecole dell'acetil-coenzima A che si accumulano ed interagiscono per dare origine ai corpi chetonici, tra i quali l'acetone, l'acido acetoacetico e l'acido betaidrossidobutirrico, che al dì là dei nomi impossibili, provocano gravi disturbi. Questi corpi chetonici tra l'altro, dopo circa 3 giorni, calmano la sensazione di fame e danno anche una leggera sensazione di euforia. Queste condizioni, a prima vista quasi ideali, possono far continuare il soggetto ad insistere con la dieta ipocarboidrata per lungo tempo, con il rischio di perdere così molta massa muscolare. Da considerare, poi, la perdita di efficienza del cervello. Infatti, pur di andare avanti la nostra materia grigia si adatta alla mancanza di glucosio, attingendo energia proprio dai corpi chetonici. Ma è come usare una benzina con pochi ottani; il motore della macchina funziona lo stesso ma le prestazioni sono inferiori rispetto ad un combustibile con un più alto numero di ottani. Ecco perché quando stiamo a dieta, diventiamo nervosi, irritabili e ci scordiamo praticamente tutto. Il nostro sistema nervoso centrale è alimentato non dalla "benzina super", cioè il glucosio, ma bensì da una benzina "normale, cioè i corpi chetonici. Comunque, per quanto possiamo calibrare al massimo il quantitativo di carboidrati, avviene sempre una perdita di massa magra, in quanto i regimi per il dimagrimento non possono mai essere completi. Purtroppo per un natural body builder le cose possono essere anche più complicate, quindi un altro accorgimento è quello assicurarsi una quantità elevata di proteine nobili.
In questo modo permetteremo al nostro organismo di utilizzare le proteine alimentari per:

1) limitare al massimo la perdita di massa muscolare;

2) aiutare tutte le funzioni plastiche (cioè di costruzione) e coadiuvare quelle energetiche;

Parlare dell'importanza delle proteine in una rivista di body building, è come spiegare il ruolo del pallone in una rivista calcistica. È bene però ribadirlo, visto che tra pochi carboidrati, attività aerobica e intenso training, si rischia oltremodo di "mangiarsi" molta di quella massa muscolare conquistata, magari, in tanti duri allenamenti. In queste condizioni non sembra esagerato consigliare, tra proteine prese dai cibi e in polvere, una quantità di 2,5 - 4 grammi per Kg di massa magra. Tra l'altro le proteine servono anche per aumentare il metabolismo, in quanto la loro ADS (Azione Dinamico Specifica, cioè il dispendio di calorie che richiede lo stesso organismo, per elaborare un grammo di nutriente) è del 30%, rispetto al 12% dei grassi e al misero 6% dei glucidi. Per esempio, il valore calorico dei carboidrati e delle proteine è uguale a 4 calorie per grammo, ma l'organismo, però, per digerire i protidi produce un extralavoro del 30% (in totale 5,2 calorie), rispetto al solo 6% (in tutto 4,24 calorie) dei glucidi.