Ipertrofia muscolare

( di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)

Come avviene l'ipertrofia?

Nella pratica del bodybuilding l'atleta adotta un allenamento adeguatamente programmato per fornire lo stimolo alla crescita muscolate. Il modo più immediato per aumentare il volume del muscolo è di ingrandire le cellule muscolari già presenti aumentando il numero delle miofibrille che la compongono.

Il processo parte dallo stimolo che l'allenamento fornisce alle strutture miotendinee, che successivamente provoca la sintesi di proteine messaggere che a loro volta attivano i geni responsabili della produzione di proteine strutturali contrattili (actina e miosina); è necessario creare anche nuovi nuclei che vengono donati dalle cellule staminali presenti sulla superficie della fibra.

L'ipertrofia muscolare comporta un aumento della concentrazione di ATP, CP e glicogeno, consentendo una disponibilità di energia maggiore per via anaerobica.

Come avviene l'aumento muscolare vero e proprio?

Dato che le fibre muscolari sono composte da filamenti di "actina" e "miosina" e che quest'ultime sono delle proteine, come si è gia detto l'incremento delle singole fibre avviene per sintesi proteica; ossia per sintesi di nuove proteine.

Perché avvenga la sintesi proteica è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e dei sali minerali e da qui l'importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell'ipertrofia: la presenza nell'uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna.
Da un individuo all'altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra Hardgainer e Easygainer.

L'allenamento per essere adeguato e determinare una evidente ipertrofia muscolare dovrà fornire quindi all'organismo il corretto stimolo per avviare la fabbricazione di nuove proteine.

Per quanto riguarda la fabbricazione dell'actina e della miosina, lo stimolo in grado di avviare la sintesi proteica deriva da:

Ristrutturazione (e sovrastrutturazione) dei microtraumi (DOMS) che si determinano in occasione di elevata contrazione muscolare.

Un adattamento ai costanti incrementi della forza esplosiva

1.Nel primo caso l'organismo innesca un processo di recupero che da prima ristabilisce la struttura proteica (la massa muscolare) iniziale, sanando i microtraumi, e successivamente per garantirsi una futura protezione contro tali lesioni, sovracompensa la produzione di tessuto muscolare sintetizzando una quantità eccedente di proteine. Accade un po' come avviene nel campo edile; l'ingegnere nel progettare una struttura, dapprima prevede il carico che dovrà sopportare e poi sovradimensiona gli elementi in maniera tale da creare un margine di sicurezza che garantisca l'assoluta stabilità della struttura.

2.Nel secondo caso, l'incremento di volume muscolare è determinato da un adattamento a costanti incrementi della forza esplosiva, realizzati mediante allenamenti nei quali lo sforzo massimo è raggiunto mediante l'elevazione dell'intensità (e non della resistenza). Questo tipo di allenamento sollecita per lo più le fibre di tipo II (quelle che crescono più velocemente).

Con questo allenamento le cellule muscolari bianche migliorano la capacità di produrre contrazioni muscolari sempre più vigorose e questo tipo di performance innesca successivamente il meccanismo dell'ipertrofia. In questo caso l'ipertrofia è la risposta dell'organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all'intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati. La ragione di questa necessità organica deriva dal fatto che aumentando il diametro della cellula muscolare, l'organismo riesce a mantenere costante la velocità di contrazione, ossia l'intensità del carico di lavoro a cui viene sottoposta ciascuna fibra muscolare; se non facesse così, l'organismo si ritroverebbe ben presto a dover fronteggiare degli stimoli via via più stressanti che alla fine rischierebbero di produrre un cedimento nelle unità destinate al movimento.

Il corpo quindi si adatta per non soccombere ad un incremento delle richieste ambientali (lo stimolo allenante), che nello specifico essendo rivolte ad un tipo di cellula muscolare a contrazione veloce, il cui adattamento è per lo più di tipo esplosivo, ne produce un ingrossamento capace di mantenere inalterata la quantità di sforzo presente su ogni millimetro quadrato della sua sezione traversa. Questo tipo di crescita muscolare avviene dunque solo dopo che l'organismo abbia stabilizzato un incremento nell'espressione della forza esplosiva: prima si aumenta la forza e poi quando l'incremento è divenuto stabile il corpo lo compensa aumentando la sezione delle proprie fibre muscolari.

Anche qui, come si è già riferito in precedenza, l'intervento della genetica è fondamentale, in quanto sia l'entità della sovracompensazione che quella dell'adattamento sono regolate in modo soggettivo a seconda delle personali predisposizioni.