LA SPERIMENTAZIONE DEL MIO CICLO DI DEFINIZIONE ANTICATABOLICO

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

Il ciclo di definizione anticatabolico è un sistema che combina dieta ed esercizio. Si articola in due fasi, la fase ipocalorica(primi 8 giorni) e la fase di "riassetto metabolico"(dal 9° giorno al 13° giorno).

OBIETTIVI:

L'obiettivo della fase ipocalorica è la perdita dei grassi e il mantenimento muscolare.

L'obiettivo della fase di riassetto del metabolismo è evitare l'adattamento al regime ipocalorico e dunque evitare che il corpo si disponga per il catabolismo.

Dopo aver testato per svariati mesi il ciclo di spinta anabolica, sono giunto alla conclusione che sia possibile adattare la teoria di Torbjom Akerfelcit ai concetti fondamentali in materia di perdita del grasso corporeo.

CICLO DI DEFINIZIONE ANTICATABOLICO

(impostazione)

Ho iniziato come al solito impostando un programma che poi col passare delle settimane ho adattato e reso specifico all'obiettivo della DEFINIZIONE. Di seguito vi illustro il programma definitivo:

FASE DI DEFINIZIONE (dal 1° al 8° giorno)

CALORIE :
Dato che l'obiettivo di questa fase è perdere grassi ad un ritmo molto rapido, cercando di mantenere più massa magra possibile, ho creato quindi un deficit energetico (per bruciare i grassi)  Ad oggi il mio corpo brucia approssimativamente 2300-2500 Kcal al giorno quindi durante la fase di definizione ho assunto circa 1900-2000 Kcal al giorno (a seconda dei giorni di allenamento con i pesi o recupero). Ho distribuito le calorie in 6 pasti al giorno.
La mia dieta mi forniva circa il 40-45% di proteine, il 40-45% di carboidrati (solo complessi) e il 15% di grassi. Ho consumato molto latte e yogurt. Per permettere una adeguata idratazione cellulare ho bevuto molta acqua (circa 3 litri al giorno).

ALLENAMENTO :
Ho fatto 3-4 allenamenti aerobici alla settimana, eseguendo delle sedute di ciclette, di circa 30-40 minuti, a stomaco vuoto al mattino prima di colazione. Dopo l'allenamento ho aspettato circa un'ora prima di mangiare (il  corpo continua a bruciare grasso ad un ritmo accelerato dopo l'esercizio).
L'allenamento con i pesi durante questa fase è stato del tipo a "frazionamento variabile". In tal modo ho potuto valutare le capacità di recupero del singolo gruppo muscolare e quindi impostare una tabella che preveda una variazione dei giorni di recupero, a seconda del muscolo allenato e a seconda dello stato generale di stress fisico. Ad esempio ho notato che i muscoli delle braccia recuperavano molto velocemente e quindi invece di allenarli una volta ogni 6-7 giorni, ho potuto allenarli una volta ogni 3-4 giorni, invece ho capito che le gambe avevano bisogno di almeno 8 giorni (spesso anche di più) per recuperare e permettermi quindi di raggiungere la massima intensità.

INTEGRATORI :
Come per le calorie e per l'allenamento applico la ciclizzazione anche agli integratori ed in particolare durante questa fase prendo  circa 1 g di vitamina C, dei semi di lino (acidi grassi essenziali), un supradyn (multi vitaminico-minerale), proteine del siero del latte e della caseina, 5 g di creatina e 6-8 g di glutammina, calcio e magnesio e potassio.

Assumo la creatina in giornata oppure dopo l'allenamento. 
30 minuti prima di eseguire le sedute di ciclette (circa verso le 7-00) assumo un composto termogenico che accellera il metabolismo. La glutammina la prendo a colazione, e dopo l'allenamento con i pesi. I semi di lino assieme ai pasti (allo yogurt), mentre le proteine agli spuntini. Il calcio lo prendo assieme allo spuntino 1 ora prima dell'allenamento e il magnesio prima di andare a letto.

FASE RIASSETTO METABOLICO (dal 9° al 13° giorno)

CALORIE:
Dopo i primi 8 giorni, inizio la fase di "riassetto metabolico", e dato che lo scopo è quello di evitare che il corpo si adatti alla situazione ipocalorica (con tutti i danni che ne deriverebbero) assumo circa 2600-2700 Kcal al giorno. Suddivido l'apporto calorico giornaliero in 6 pasti. La mia dieta mi fornisce  il 40-45% di proteine, il 40-45% di carboidrati (semplici e complessi) e il 15% di grassi. Subito dopo l'allenamento del sabato inizio la carb-load di 24 ore (conto 6 pasti successivi all'allenamento), in cui porto i nutrienti a circa il 15% di proteine, il 70% di carboidrati (nelle prime ore semplici e poi via via più complessi) e il 15% di grassi.  Consumo molto latte e yogurt. Per permettere una adeguata idratazione cellulare bevo molta acqua (3 litri al giorno).

ALLENAMENTO:
Faccio 2 allenamenti con i soli pesi (senza sedute di aerobica) tipo POF in cui vengono privilegiati anche gli esercizi di allungamento.Il volume di allenamento è di circa 4-6 serie per gruppo muscolare e 6/10 ripetizioni per serie, dando preferenza ai grandi esercizi multiarticolari (squat, stacchi, panca orizzontale, rematore ecc.).

INTEGRATORI:
Come per le calorie e per l'allenamento applico la ciclizzazione anche agli integratori ed in particolare durante questa fase prenderò  circa 2 g di vitamina C, semi di lino (acidi grassi essenziali), un supradyn (multi vitaminico-minerale), un polase (potassio/magnesio), proteine del siero del latte e della caseina, 5 g di creatina e 6-8 g di glutammina.

Per migliorare l'assorbimento della creatina in questa fase bevo un drink così composto: 
5 g di creatina; 
250-300 g di succo d'uva
150 g di acqua; 
1 g di taurina; 
ed eventualmente un pò di sodio (da sale marino)

Assumo questo drink in giornata oppure dopo l'allenamento. 
Prendo 1 g di vit. C prima dell'allenamento assieme ad un polase (potassio/magnesio); la glutammina la prenderò prima di andare a letto assieme a 500 mg di vit.C, e dopo l'allenamento con i pesi. I semi di lino assieme ai pasti (allo yogurt), mentre le proteine agli spuntini. Il calcio lo prendo assieme allo spuntino 1 ora prima dell'allenamento.

RIASSUNTO

Dopo aver concluso ( il 4 aprile) la prova del Ciclo di Spinta Anabolica, ne rimasi talmente soddisfatto che proseguii a seguirne il programma. Ho quindi fatto altri 2 cicli abbreviati (da 8 giorni per fase) aumentando rispettivamente di 1.6 Kg e di 1.8 Kg (merito dei perfezionamenti introdotti con il 3° ciclo) e raggiungendo quindi il peso di 74.7 Kg.

A questo punto ho fatto una settimana di "scarico" nella quale ho mangiato liberamente, e poi il 15 maggio ho iniziato la prova del Ciclo di Definizione Anticatabolico.

Considerando che sono partito con una percentuale di grasso già molto bassa (misurata usando le formule di S. Jackson and J. Pollock JP-3), l'obiettivo della perdita di grasso era per me un obiettivo ambizioso, ma allo stesso tempo era anche il modo migliore per capire se era possibile perdere grasso utilizzando il Ciclo di Definizione Anticatabolica.
I risultati di questa mia prova mi hanno soddisfatto a pieno, ed ora i miei addominali sono visibili come scolpiti nella roccia.

In definitiva il rapporto tra la perdita di massa grassa e la perdita di massa magra è stato di 4:1, ossia ogni 4 hg di grasso perso ho perso solo 1 hg di massa muscolare.

Paradossalmente se il grasso da perdere fosse stato molto di più, il ciclo avrebbe funzionato ancora meglio, infatti quando si combatte la guerra agli ultimi etti di grasso il corpo diventa estremamente efficiente nel mettere in atto qualsiasi meccanismo pur di non perderli.

Risultati cicli