Dieta a zona

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia)

• Introduzione
• I Carboidrati
• Le Proteine
• I Grassi
• Impostare la Zona
• I Pasti
• Riassunto
• Un Esempio
• I grassi e gli acidi grassi

Riassunto

1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo.

2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi complessivi.

3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno.Ad esempio in un piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi ad ognuno dei 3 spuntini.

• 1 Blocco di proteine sono 7 gr di proteine
• 1 Blocco di carboidrati sono 9 gr di carboidrati
• 1 Blocco di grassi sono 3 gr di grassi

5- Evitare i grassi saturi e gli olii idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, gli anacardi, le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo.

6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche.

7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi d'avena quali fonti di carboidrati complessi.

8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.

Esempio Dieta a Zona

Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche:

e se l'obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue: (per obiettivi relativi alla Massa vedi qui)

-Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg.

-Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr.

-Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr.

La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal

Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.

Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo.

Esempio di Dieta a Zona

Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

NOTA:

Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, è ovvio che serviranno più calorie, e per far ciò è dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di crescita muscolare, potrebbe essere utile in quei casi in cui è "forte" la tendenza ad ingrassare (endomorfi), negli altri casi ritengo però importante poter occasionalmente sfruttare un'elevata risposta insulinica. Questo è maggiormente vero se si pensa al ruolo rivestito dall'insulina nella resintesi del glicogeno ("pienezza muscolare") e quindi nel ricarico dei carboidrati, o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina.

Bibliografia
- BARRY SEARS, Enter The Zone