Allenamento e definizione muscolare

(di Claudio Tozzi Olympian's News)

Un'ipotesi di lavoro può essere la seguente:

Note alla Tabella 2:

•Per quanto riguarda l'impostazione del battito cardiaco provate inizialmente a stare al 60% della Fcmax per adattarvi all 'allenamento aerobico; successivamente provate a andare gradualmente al 70%, ma se la dieta e lo stress vi faranno sentire troppa fatica anche a questa intensità, potete tranquillamente ritornare al 65-60%.
•La scelta del mezzo di allenamento deve essere libera, quindi ruotare a piacimento: tapis roulant, stepper; vogatore, cyclette standard o sdraiata, corsa all 'aperto, mountain bike, bicicletta standard, trekking ecc. Questo perché può essere alienante fare, per esempio, lo stepper per quattro mesi di seguito! Il training aerobico, molto noioso per tanti body builder; deve essere variato, divertente e magari svolto in compagnia. Forse si dovrebbe dare una lieve preferenza alla corsa o al tapis roulant, in quanto si sono dimostrati in grado di avere un maggior effetto dimagrante.
•Se si ha la possibilità di farlo, quando il minutaggio arriva attorno ai 60', fare due sedute (mattino e sera) da 20 - 30' minuti ciascuna; il metabolismo sarà così "attivato" per due volte nella stessa giornata.

Non è necessario arrivare per forza alla sedicesima settimana; se si raggiunge la forma ottimale prima, per esempio alla dodicesima settimana, continuare il programma di tarato per quel periodo (in questo caso 4 x 45') e non aumentare il carico di lavoro. Se si ha già una bassa percentuale di grasso corporeo, è inutile forzare il fisico, si rischierebbe solamente un superallenamento ed una conseguente perdita di massa muscolare. Ricordo che quando non si è sotto testosterone o altro, tra dieta e allenamento con i pesi e aerobico, si rischia facilmente di perdersi tutto quello che si è acquisito con allenamenti brevi e intensi. L'allenamento aerobico mirato al dimagrimento, come ho già detto, deve essere eseguito dopo il normale training con i pesi, anche perché se svolto nei giorni di recupero potrebbe rallentare la crescita muscolare. Tuttavia, visto che nella fase topica del programma sono previste anche 4 - 5 sedute, è inevitabile eseguire 2-3 episodi aerobici anche nei giorni di riposo; un inevitabile compromesso per il raggiungimento dei nostri obiettivi. Se ci sono problemi e non abbiamo ancora raggiunto la percentuale di grasso desiderata, possiamo attuare uno stratagemma: andare a correre a digiuno. Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi compiamo uno sforzo atletico appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi anche a riposo. Sorge un problema però; quando il glicogeno è scarso, oltre al grasso vengono utilizzate anche le nostre preziose proteine muscolari come energia.