Allenamento e definizione muscolare

(di Claudio Tozzi Olympian's News)

Il training

Come ottimizzare al massimo tutti i parametri dell'allenamento al fine di ottenere l'agognata definizione. L'importanza dell'attività aerobica e perché, al contrario del bodybuilding, deve essere tutt'altro che intensa. Tattiche dietetiche pre e post seduta.

Continuiamo il nostro viaggio verso la perdita di massa grassa parlando di come possiamo stimolare il nostro organismo a bruciare il pannicolo adiposo con i vari tipi di training, anaerobico ed aerobico. La massa magra aumenta sicuramente il metabolismo, ma bisogna anche considerare che il natural bodybuilder, mediamente, non avrà mai una quantità di muscoli tale da bruciare così tante calorie per abbassare in modo totale la percentuale di grasso. Esistono tre fondamentali tipologie di persone: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Chi rientra nelle prime due tipologie, data la loro caratteristica bassa percentuale di grasso di base, non avrà particolari difficoltà a "tirarsi" soltanto con dieta/allenamento di body building. Gli endomorfi puri e tutti gli "incroci" tra gli endomorfi con gli altri somatotipi, sono invece sfavoriti in quanto il grasso sottocutaneo è normalmente medio-alto. Quest'ultima popolazione di individui, oltre ad una sempre accurata preparazione tecnico-alimentare, necessita obbligatoriamente, per definirsi in modo ottimale, anche di un allenamento aerobico mirato. E' bene sottolineare che il training aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel contempo migliora in modo eccezionale la definizione muscolare. Cominciamo col dire che le calorie bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine cardiovascolari, hanno una influenza trascurabile nell'ambito del nostro dimagramento (perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo a prestito una formula proposta da Arcelli, che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso corporeo in Kg e della distanza compiuta in Km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo

Quindi un atleta che pesa 80 Kg e che compie 10 Km (una distanza certamente non trascurabile) riesce a perdere solo 40 grammi di grasso. Dopo questa ferale notizia e prima che smettiate per sempre anche il semplice camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose stanno molto diversamente. Infatti esistono due tipi di calo di peso, immediato e duraturo. L'immediato è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della somma dei seguenti fattori: acqua ( persa con il sudore, a volte anche diversi Kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio (come abbiamo visto, poche decine di grammi). Visto che il glicogeno e l'acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente. Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono di perdere grasso (se così non fosse l'atleta di 80 Kg per perdere solo 480 grammi dovrebbe correre 10 Km per dodici giorni di seguito!). Anche se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti:
• l'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò produrrebbe, a lungo andare, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;
• l'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specificatamente in due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare 1' appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti celebrali non sono regolati a dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell'attività sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo;
• le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12 ore per alcuni e di 48 ore per altri autori. In pratica anche quando è finito l'episodio aerobico, il nostro organismo continua a bruciare il grasso, probabilmente per l'attivazione degli ormoni tiroidei.