Allenamento e definizione muscolare

(di Claudio Tozzi Olympian's News)

... l'attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento ...

Ecco perché dimagriamo di più di.. .40 grammi al giorno! Le calorie bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni , che sono delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile. E anche per questo motivo che andando avanti tendiamo ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantità di grasso bruno varia molto da individuo a individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su adipe più o meno velocemente.
• Lo studioso Flatt ha proposto la cosiddetta "ipotesi del glicogeno". Il corpo umano può immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantità necessaria per una giornata sotto forma di glicogeno. Tale riserva viene parzialmente "rabboccata" ad ogni pasto, ma difficilmente fino alla capacità massima. Il punto tra vuoto e pieno di glicogeno è, molto probabilmente, dovuto a caratteristiche individuali ed influenzate da fattori quali la diversità e l'appetibilità dei cibi disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali. I soggetti che con l'attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all'orlo di riserve di glucosio. Assodato il fatto che l'attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come deve essere dosata in intensità e volume. Innanzitutto una premessa; vedo ancora allenamenti con la cyclette o il tapis roulant messi prima della tabella di body building. Ora, se non si tratta solamente di riscaldamento, l'attività aerobica a scopo lipolitico messa all'inizio della seduta è un'assurdità totale. Infatti, a meno che gli istruttori in questione non abbiano un loro particolare metabolismo, è semplicemente un controsenso fare esercizi di pesi ad alta intensità, dopo che si è incredibilmente scaricato il glicogeno con l'attività aerobica. La forza ha bisogno di glucosio e questo è carico all'inizio della seduta. E che senso ha far lavorare un atleta in aerobico utilizzando gli zuccheri, quando il suo scopo è bruciare più grasso possibile?! Ritornando a noi, la sommistrazione dell'allenamento aerobico deve essere graduale e con la giusta intensità. Un buon indice può essere il battito cardiaco, e può essere utilizzata la seguente formula:

range battito cardiaco lipolitico = (220 - età) x 60 / 70%

In pratica per un atleta di 20 anni, la frequenza cardica ottimale per bruciare i grassi deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Infatti è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un'attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro orga nismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare! Come si può notare dai valori della tabella 1:

è l'attività intensa e/ò lunga che va ad una "miscela" composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un'attività leggera e/o breve lavora alimentata dal 50% di tutti e due i nutrienti. Visto che il nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente su episodi aerobici moderati e lunghi. A conforto di questo c'è una ricerca compiuta nell'Oklahoma (Stati Uniti), su delle ragazze dall'età media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso modo per quattro giorni e tenute a digiuno per 10 ore prima del test, hanno corso sul tappeto rotante a differenti velocità, con consumi varianti dal 30 al 55% del loro massimo consumo di ossigeno. Ebbene, il grasso consumato al minuto era del tutto simile a tutte le velocità. Lo ripeto: correre troppo non fa dimagrire di più. Vediamo adesso come somministrare il carico di lavoro nell'ambito della periodizzazione. Un'ipotesi di lavoro può essere quella di iniziare con 2-3 sedute aerobiche settimanali da 20-30 minuti per poi arrivare gradualmente (e solo se necessario) a 56 da 45-60 minuti al MASSIMO. È perfettamente inutile iniziare subito o quasi subito con feroci sedute giornalieri di un'ora; il metabolismo dopo un po' si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sedute e/o il minutaggio, il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri. Quando le sedute e la durata delle sedute aerobiche diventano comunque alte, l'atleta a quel punto deve avere raggiunto il suo target di percentuale di grasso, permettendo così una fase di scarico e di relativo rilassamento.