Supplementazione ad alta tecnologia

(del Dott. Mauro G. Di Pasquale  Olympian's News)

La creatina monoidrata

Le ricerche più recenti mostrano che la creatina monoidrata (CM) non solo fa aumentare il contenuto di creatina nel muscolo (l'aumento è maggiore nei muscoli allenati)2 ma ritarda anche la fatica, migliora i tempi di recupero (aumentando il processo di resintesi della fosfocreatina nel muscolo) e aumenta la resistenza del muscolo durante diverse ripetizioni di esercizio volontario massimale.' Altri studi hanno dimostrato che gli integratori a base di creatina da prendere per via orale aumentano sia la potenza generata che la quantità di lavoro a breve termine.1 La creatina potrebbe inoltre aumentare la massa corporea,' anche se questo aumento, registrato nelle prime settimane, potrebbe dipendere dalla ritenzione idrica. Anche se coesistono dati contrastanti in merito' e servono maggiori studi, sembra proprio che la CM possa essere un integratore molto utile.

La creatina monoidrata può essere usata in quantità di 5 g, per 2-4 volte al giorno, anche da sola (cioè, potete prenderne un po' in polvere e poi berla con dell'acqua) oppure con dei carboidrati semplici (sia mescolata in una bevanda, o con del succo o con un drink di carboidrati) per aumentarne l'assorbimento. Di solito si consiglia di prenderne 20-30 g al giorno, per cinque giorni, e poi passare ad una dose di mantenimento di 10 o 15 g al giorno. Una ricerca mostra come gli effetti ergogeni della creatina monoidrata possano essere ottenuti usandone anche solo 5 - 10 g senza una fase di carico.

La conclusione, come con tutti gli altri integratori è quella che bisogna sperimentare con diverse dosi in modo da trovare la più efficace, anche in rapporto al suo costo. Se la CM vi sarà davvero utile, dovreste vederne i risultati durante le prime settimane di utilizzo.

Solo una limitazione. Non usare la caffeina se si usa la creatina monoidrata. Una nuova ricerca dimostra che l'uso di caffeina sopprime gli effetti ergogeni della creatina monoidrata. E questo potrebbe spiegare come mai l'integrazione con creatina non abbia effetto per molti bodybuilder e altri atleti.

Integratori anti cortisolo

Qualsiasi tipo di stress, compreso quello provocato da un alto livello di esercizio, da un trauma fisico o emotivo, da infezioni o operazioni, si traduce in variazioni ipotalamiche e pituitarie che aumentano la secrezione di cortisolo. Livelli elevati di cortisolo diminuiscono il trasporto di AA e la sintesi proteica, e aumentano la disgregazione muscolare. L'esercizio in se stesso, anche se innalza il livello di cortisolo, ha anche degli effetti anticatabolici. Gli atleti in buona forma mostrano una produzione più bassa di cortisolo durante l'esercizio rispetto alle persone fuori forma.` Un modo per controllare se siamo superallenati o meno è quello di osservare il rapporto tra testosterone e cortisolo. Un livello di cortisolo elevato rispetto al testosterone è considerato come un'indicazione del superallenamento. Cambiando punto di vista, se ci si allena correttamente, il testosterone aumenterà, mentre il cortisolo rimarrà stabile.

Per esempio, la fase ricca di grassi e di proteine e povera di carboidrati della mia Anabolic Diet può diminuire il consumo muscolare rispetto al cortisolo.

E' stato dimostrato che la vitamina C ha degli effetti anticatabolici, che, probabilmente, coinvolgono la diminuzione del cortisolo prodotto dall'esercizio ma potrebbe avere anche un'azione diversa grazie al suo potere antiossidante. Al contrario, alcuni degli effetti anticatabolici degli antiossidanti potrebbero essere favoriti dalla diminuzione del cortisolo.

t stato messo recentemente in commercio un nuovo integratore che potrebbe far diminuire il cortisolo prodotto dall'esercizio fisico [v. l'ultimo numero della Anabolic Research Review, vol. 1, n 4]. Due ricerche svolte in Italia mostrano che la fosfatidilserina (PS), somministrata sia a livello sistemico,` che per via orale,` attutisce la reazione dell'ACTH e del cortisolo all'esercizio fisico. Nello studio condotto nel 1992, 800 mg/die di fosfatidilserina somministrati per 10 giorni hanno attenuato significativamente le reazioni di ACTH e cortisolo all'esercizio fisico senza avere effetti sull'aumento di ormone della crescita nel sangue.

Sebbene occorrano più ricerche per vedere se una diminuzione del cortisolo si traduca in un aumento dei guadagni muscolari, la PS può essere utile, e potrebbe essere inclusa nella combinazione di integratori. Potreste prenderne 1 o 2 g prima di ogni allenamento. Comunque, anche in questo caso c'è un effetto negativo. Potrebbero aumentare l'indolenzimento muscolare, la rigidità e gli infortuni, tutto a causa della riduzione di cortisolo. Il rapporto tra pro e contro deve sempre essere tenuto in considerazione quando si usano queste sostanze.

Conclusione

Anche se l'associazione di questi integratori che vi ho appena descritto non è l'unica valida che esiste, è molto probabile che sia quella che darà i migliori risultati e quella che fa il miglior uso delle ultime ricerche

Comunque, come anche per la dieta e l'allenamento, non bisogna seguire lo stesso programma di integrazione per un periodo troppo lungo. Credo, infatti, che dobbiate variarlo spesso. Il giusto ciclo, o periodizzazione, degli integratori vi darà i migliori benefici proprio quando vi servono. Così potrete evitare che l'organismo si adatti agli integratori e anche l'indesiderato effetto di una diminuzione degli effetti delle sostanze.