Proteine
(articolo di Alessandro Locati)
| Informazioni di base | La digestione delle proteine | Fabbisogno proteico |
Il concetto di proteine veloci o lente è stato studiato eseguendo un test su soggetti in salute che avevano una normale assunzione proteica (il 16% del totale delle calorie). I soggetti vennero fatti digiunare per 10 ore e poi a un gruppo veniva dato 30 g di Proteine del siero del latte e all'altro 30 g di Caseina (proteina del latte). Il primo risultato fù che le Proteine del siero del latte causarono un veloce aumento dei livelli di leucina nel sangue, con un picco dopo 1 ora dall'assunzione. I livelli di leucina calarono altrettanto velocemente, ritornando alla normalità dopo 4 ore. Diversamente la Caseina causò un innalzamento più lento dei livelli di leucina nel sangue. Anche se più bassi di quelli registrati per le proteine del siero del latte, i livelli di leucina causati dalla caseina rimasero costanti più a lungo, fino a 7 ore dall'assunzione, come mostra la figura 1.
Inoltre i ricercatori trovarono che le proteine del siero del latte stimolavano la sintesi proteica (cioè la costruzione di catene di proteine a partire dagli aminoacidi liberi nel sangue) senza produrre effetti sulla scissione proteica, mentre le proteine della caseina inibivano la scissione proteica senza produrre effetti sulla sintesi proteica. Infine costatarono anche che il bilancio di leucina (totale ingerito contro totale immagazzinato) era più alto per la caseina che non per le proteine del siero del latte. Queste loro osservazioni si prestarono a varie interpretazioni.
Da un lato gli effetti sulla sintesi proteica e sul risparmio proteico (inibizione della scissione proteica) indicano che le proteine del siero del latte sono "anaboliche", mentre quelledella caseina sono "anti-cataboliche". Bisogna però ricordare che se volete sfruttare le differenti caratteristiche dei due tipi di proteine, le dovete assumere separatamente e a stomaco vuoto, ossia dopo un periodo di digiuno abbastanza lungo da aver permesso la completa digestione del pasto precedente. Ad esempio io assumo delle Whey protein appena alzato per ricostruire velocemente le scorte andate perse durante le 8 ore di digiuno, mentre invece le proteine con caseine le prendo alla sera prima di andare a letto come anti-catabolico (la caseina resta in circolo quasi 7 ore). Un uso intelligente di queste due proteine può aiutarti a mantenere o a ristabilire velocemente le scorte di proteine per assicurarti la presenza costante di mattoni per la crescita.
A dire il vero avrei alcuni appunti da fare a questo studio.
Il primo e più importante riguarda il fatto che i soggetti hanno consumato un pasto proteico dopo 10 ore di digiuno. Questo può aver falsato l'entità dell'aumento relatovo alla sintesi proteica. Infatti dopo una notte di digiuno la sintesi proteica può essere più bassa del 50% che non dopo aver consumato un pasto. Ciò significa che gli effetti di un pasto proteico consumato dopo una notte di digiuno ha degli effetti anabolici (sintesi proteica) maggiori rispeto ad un pasto proteico consumato in qualsiasi altro momento della giornata.
Sul fabbisogno proteico ci sono da una parte i dietologi e i nutrizionisti che ritengono sufficienti le raccomandazioni RDA, e dall'altra i bodybuilders che da anni assumono grandi quantità di proteine nello sforzo di guadagnare velocemente massa muscolare. Per chiarire meglio l'argomento iniziamo quindi con il vedere la metodologia usata per determinare il fabbisogno proteico, per poi arrivare a vedere il fabbisogno proteico di base, ed infine analizzare gli effetti che l'esercizio ha sul fabbisogno proteico.
Ricambio di proteine e bilancio dell'azoto
Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza proteine. Un uomo medio può ricambiare circa 300 g di proteine nell'arco di 24 ore. Ciò non significa che si debba mangiare 300 g di proteine, infatti molte delle proteine scisse vengono riutilizzate nel processi di sintesi proteica.
Comunque, dopo la scissione, alcuni AAs vengono ossidati e perdono l'azoto sotto forma di urea, creatinina (da non confondere con la creatina), e altri substrati. Mangiando normalmente circa il 4% delle proteine "ricambiate" viene perso.
L'azoto perso è eliminato principalmente attraverso le urine.
Il bilancio azotato indica la differenza tra l'azoto introdotto con la dieta e l'azoto perso. Se un soggetto consuma più azoto di quello che perde il suo bilancio azotato sarà positivo.
Un altro fattore che influenza pesantemente il bilancio azotato è l'apporto calorico della dieta. Una dieta ipocalorica fa perdere più azoto di una dieta ipercalorica con zero proteine. Inoltre, le calorie dei grassi non migliorano il bilancio azotato cosi come quelle dei carboidrati. Quindi per avere sempre il bilancio in positivo devi assicurarti almeno delle buone quantità di carboidrati.
Fabbisogno proteico obbligatorio
Il fabbisogno proteico obbligatorio è quello che ti pemette di eguagliare le perdite dovute alle attività quotidiane. Si calcola misurando l'escrezione di azoto mentre si segue una dieta a zero proteine. In tal modo tutta l'escrezione misurata sarà esclusivamente dovuta alla scissione proteica.
Il fabbisogno proteico obbligatorio è stato stimato a circa 50-60 mg/kg/giorno. Un uomo di 70 kg perde quindi circa 4 g di azoto al giorno. Dato che nelle proteine c'è all'incirca il 16% di azoto, una perdita di 4 g di azoto equivale a una perdita di circa 25 g di proteine al giorno.
Correggendo questo valore per la digeribilità e per la variabilità individuale, l'RDA descrive un valore di 0.8 g/kg/giorno di proteine.
Contrariamente a quanto molti dietologi credono, l'RDA non ha mai fornito informazioni utili all'individuo attivo (atleta).
Le condizioni di stress fisico aumentano il fabbisogno proteico. Sia l'esercizio aerobico che quello di forza incrementano il fabbisogno di proteine. L'esercizio aerobico può utilizzare per l'energia anche gli AAs (per lo più i BCAA), i quali possono provvedere agli scopi energetici fino anche il 10% di quella necessaria durante lunghi allenamenti. Ciò accade quando le scorte di glicogeno si esauriscono.
Invece il maggior fabbisogno proteico stimolato dall'esercizio anaerobico di forza è dovuto alla scissione delle proteine indotta dall'allenamento intenso.
Il fabbisogno di proteine necessario a mantenere positivo il bilancio azotato, per l'atleta, è stato stimato dal Dr. Peter Lemon, il quale indica un valore di circa 1.2-1.4 g/kg/gg per l'aerobica e di 1.6-1.8 g/kg/gg per gli atleti di forza. Personalmente ritengo che un valore adeguato sia attorno ai 2,5 gr/Kg/gg.
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