I carboidrati
(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)
INTRODUZIONE GENERALE
Gli alimenti sono le sostanze che (introdotte nell'organismo) sono utili per il suo funzionamento. Dal punto di vista della nutrizione potremmo distinguerli (anche se approssimativamente) in due categorie:
A. quelli privi di potere calorico (acqua, sali...)
B. quelli in grado di fornire energia.
Tra questi ultimi si distinguono tre famiglie:
2- i grassi
3- le proteine
(vedi anche le Classi alimentari e il Fabbisogno dei nutrienti)
In questa pagina tratteremo dei carboidrati.
Essi sono costituiti da
a- polisaccaridi
- composizione. Sono costituiti da lunghe catene i cui "anelli" sono molecole di zuccheri semplici (il glucosio).
- assimilazione. Quando queste sostanze sono assimilabili, vengono trasformate dall'organismo in zuccheri semplici (glucosio). Vi sono anche polisaccaridi che non sono assimilati dall'uomo (la cellulosa).
- esempi. Un tipico polisaccaride (es. l'amido contenuto nelle farine) è costituito da una catena di 400 molecole di glucosio.
b- zuccheri composti.
- composizione. Sono molto importanti i “disaccaridi”, ovvero glucidi composti da due molecole di zuccheri semplici combinate tra di loro.
- assimilazione. Quando vengono introdotti nell'organismo, vengono anch'essi digeriti e trasformati in zuccheri semplici.
- esempi. Un tipico disaccaride è il saccarosdio o zucchero comune (di canna o di barbabietola) composto da una molecola di glucosio (zucchero semplice) e una di fruttosio (altro zucchero semplice). Un altro esempio è costituito dal lattosio (zucchero contenuto nel latte) formato da una molecola di glucosio e una di galattosio.
c- zuccheri semplici.
- composizione. sono molecole elementari che unendosi tra di loro a due a due formano i disaccaridi, e unendosi in catene lunghe formano gli amidi (contenuti ad esempio nella pasta, pane, riso, patate, fagioli...)
- assimilazione. Vengono utilizzati molto facilmente e rapidamente dall'organismo che li trasforma prima in glucosio, e da qui li può immagazzinare sotto forma di glicogeno oppure li può utilizzare per produrre energia.
- esempi. Ad esempio, il glucosio (è lo zucchero che si trova nell'uva) o il fruttosio (che deve il suo nome al fatto che è ampiamente contenuto nella frutta).
ZUCCHERO E FARINE
Il discorso sui glucidi è probabilmente il “nocciolo” del discorso più generale sul metabolismo. Molte persone sono interessate anche al discorso sulle proteine (sopratutto coloro che fanno molto sport o si dedicano al body building) e molte persone sono interessate anche al terzo gruppo di sostanze nutritive ( i grassi) perché hanno una stretta correlazione con problemi molto diffusi (colesterolo, ecc.) Ma i glucidi restano il campo più importante per comprendere il funzionamento dell'alimentazione.
Con la parola “glucidi” si intende un gruppo di alimenti che comprendono zuccheri semplici e altri alimenti che (nell'organismo) vengono tutti ridotti alla fine sotto forma di zuccheri semplici. Le famiglie di glucidi sono:
Prima famiglia: I POLISACCARIDI
Gli alimenti ricchi di polisaccaridi sono sopratutto farinacei (pane, pasta...) legumi (fagioli, piselli, ceci...) ed altri vegetali ricchi di amido (castagne, patate) e frutta in generale. la parola è composta da “poli” (molti) e “saccaridi” (zuccheri), ovvero sono composti da “molte molecole di zucchero” (=monosaccaridi) disposte in catene più o meno lunghe. In altri termini, i polisaccaridi come quelli contenuti nel pane non sono altro che molecole formate da zuccheri semplici (ad esempio glucosio) che si uniscono tra di loro, mantenendo la loro struttura e perdendo solo delle molecole di acqua.
Seconda famiglia: I DISACCARIDI (ZUCCHERI COMPOSTI)
1-A questa famiglia appartiene il classico “zucchero” (saccarosio). E' un classico “disaccaride”, in quanto è costituito da due molecole di zucchero semplice. Più precisamente, è costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il saccarosio viene convertito molto facilmente in questi suoi due componenti. E' quindi una eccellente fonte di energie, in quanto l'energia è concentrata e facilmente assimilabile. I polisaccaridi invece richiedono un processo più lungo e laborioso.
2-Un altro disaccaride è il maltosio. Nell'uomo i polisaccaridi (pane, farina...) sono trasformati in maltosio prima che in zucchero semplice (glucosio). Il maltosio è scarsamente presente in natura: lo si trova ad esempio nei semi in stadio di germinazione. Il maltosio è costituito da due molecole di glucosio. Questa è la differenza con il comune zucchero (saccarosio) che (come abbiamo detto) è invece costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio.
3-Il terzo disaccaride che citiamo qui è il lattosio, ovvero lo zucchero composto contenuto nel latte. Il latte delle varie specie ha un diverso tenore di questo zucchero. Ad esempio, nel latte umano vi è oltre il 6% di lattosio. Tenete presente che il latte di mucca ne è più povero: siamo sul 4.5%. Il lattosio è composto da una molecola di glucosio e una di galattosio. Il galattosio non si trova in natura, almeno in modo rilevante. Viene formato dalle ghiandole mammarie a partire dal glucosio. Il valore energetico maggiore del latte non è dovuto alla presenza di lattosio, ma al suo tenore di grassi. Infatti il latte parzialmente scremato o scremato è un alimento relativamente poco energetico, per lo meno apporta molte meno energie rispetto ad altri alimenti largamente diffusi in natura.
Terza famiglia: GLI ZUCCHERI SEMPLICI
I glucidi appartenenti ad entrambe le due famiglie viste fin qui, ovvero sia quella degli zuccheri composti (lo zucchero comune, il lattosio...) e quella dei polisaccaridi (farinacei, pane, ecc.) vengono tutti trasformati in zuccheri semplici.
A loro volta gli zuccheri semplici possono essere introdotti nell'organismo proprio come tali, ovvero sotto forma di zuccheri semplici. In altre parole, possiamo mangiare pane, pasta, patate... (polisaccaridi) oppure disaccaridi come zucchero o lattosio, o ancora zuccheri semplici come il fruttosio o il glucosio (frutta) e comunque tutto viene trasformato in glucosio.
1-Lo zucchero semplice più noto è senza dubbio il glucosio. Il metabolismo del glucosio è fondamentale per la nutrizione dell'uomo, che non solo non può vivere senza glucosio, ma che è molto sensibile anche solo ad un suo abbassamento che porta a sintomi gravi fino al coma e alla morte. Un abbassamento della soglia del glucosio viene chiamato ipoglicemia, un aumento viene chiamato iperglicemia. Sul suo metabolismo saranno esposte delle note più avanti. Il diabete potrebbe essere inteso in modo molto approssimativo come un'alterazione del metabolismo del glucosio.
2-Un altro zucchero semplice è il fruttosio. In natura è spesso associato al glucosio, mescolato a questo (nei succhi della frutta) o combinato (come nel saccarosio)