Breve Intenso Infrequente (B.I.I.)

(articolo di Enrico Bronzetti)

Introduzione

Programmare un allenamento significa scegliere l'insieme degli esercizi, serie e ripetizioni con la corretta ciclizzazione affinché il nostro allenamento giornaliero e nel tempo sia produttivo e naturalmente non dannoso alla salute.

SCELTA DEGLI ESERCIZI E DEGLI ABBINAMENTI MUSCOLARI

Gli esercizi che si possono eseguire in palestra sono molteplici.

Ma non tutti sono produttivi quanto altri, inoltre alcuni sono veramente dannosi a breve o a lungo termine.

Gli esercizi più produttivi naturalmente sono quelli compositi (multiarticolari) dato che lavorano in sinergia un numero elevato di muscoli e portano anche una maggiore simmetria nello sviluppo muscolare e hanno proprietà anaboliche grandissime..

Gli esercizi di isolamento soprattutto se si è principianti e non si deve lavorare sul dettaglio possono essere a volte inutili o dannosi all'incremento delle nostre prestazioni e del nostro sviluppo muscolare, tranne in particolari casi riabilitativi o per lavorare una particolare zona carente o punto debole della catena.

Qualcuno come al solito può pensare, "ma se faccio solo gli esercizi compositi sui grandi gruppi come fanno a crescere i muscoli più piccoli?".

La risposta è ovvia, infatti quando si fa la Panca Piana per fare un esempio, non si allena solo il petto, ma si allenano pesantemente anche i tricipiti e i deltoidi che sono fondamentali per la spinta su panca piana.

In ogni allenamento normalmente devono essere inseriti almeno due esercizi compositi anche se questo discorso è molto soggettivo anche in base al tipo di allenamento e di abbinamento muscolare che si ha.

Gli esercizi di isolamento vengono inseriti come rifinitura, ma in modo molto attento senza strafare, altrimenti ne verrà a meno la produttività nei grandi esercizi più importanti.

Ora vi faccio alcuni esempi di abbinamento muscolare per la massima produttività in un programma di allenamento.

Naturalmente tutto è soggettivo ma la logica è questa, tranne per quanto riguarda i principi di spinta e Trazione che non ricalcano gli abbinamenti che saranno elencati in questo articolo

Gambe/Petto/Spalle/Dorso/Bicipiti/Addominali

L'abbinamento sopra è un semplice abbinamento Full-Body, dove si allena tutto il corpo.

Come allenamento potrebbe sembrare da principianti ma in realtà se si è trovata la giusta intensità è veramente distruttivo.

Segnalo subito che i tricipiti non li ho inseriti perché vengono pesantemente stressati con il petto e anche con le spalle, quindi potrebbero essere troppo stressati se fosse inserito anche un esercizio per i suddetti muscoli.

Sottolineo che in una full body è possibile anche eliminare alcuni esercizi di isolamento in stile Heavy Duty per aumentare la qualità dell'allenamento e favorire il recupero.

ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori esterni/Addominali

ALL2 Gambe/Lombari/Dorso/Bicipiti/Polpacci

La split-routine sopra è di due allenamenti, cioè un giorno l'allenamento 1 e il giorno successivo l'allenamento 2.

Normalmente questo abbinamento è mediamente il più produttivo che ci sia insieme alle full body normali o alternate con il principio di spinta e trazione per la maggior parte delle persone, ma tutto è soggettivo.

Ricordo ulteriormente che ad ogni gruppo muscolare corrisponde "solo" un esercizio come nei canoni di un allenamento abbreviato.

ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori Esterni

ALL2 Quadricipiti/Bicipiti femorali/lombari/Polpacci

ALL3 Dorso/Bicipiti/Obliqui

La split-routine di 3 allenamenti sopra descritta funziona come la split per 2 giorni, naturalmente con un allenamento in più.

Questa routine può essere molto produttiva ma è un pochino più complessa e normalmente potrebbe essere meno produttiva di quella a due allenamenti, ma non potrebbe essere il vostro caso soprattutto se siete dei principianti..

Ricordo ancora che le routine normalmente funzionano finché possiamo aggiungere ferro o ripetizioni ai nostri esercizi.