Breve Intenso Infrequente (B.I.I.)

(articolo di Enrico Bronzetti)

TESTOSTERONE E CORTISOLO

Altro fondamentale fisiologico da tenere in considerazione è il flusso ormonale che sta alla base del calcolo della durata che deve avere un allenamento.

Gli ormoni presi in considerazione sono il Testosterone e il Cortisolo.

I due ormoni hanno due opposte caratteristiche per quanto riguarda la loro funzione nell'allenamento e non.

Il Testosterone ci da la possibilità di crescere a livello muscolare mentre il Cortisolo se è prodotto in eccesso è catabolizzante (distruzione muscolare).

In breve, lo scopo della questione è di sfruttare la secrezione di Testosterone e allo stesso tempo limitare il più possibile la secrezione di Cortisolo.

Il discorso è relativamente semplice, infatti il livello di Testosterone rimane alto in un allenamento di una durata compresa tra i 40-45 minuti e gli 80-90 minuti.

Quindi non si deve "mai" superare questi livelli di tempo altrimenti il nostro allenamento non solo non sarà produttivo ma sarà addirittura controproducente (catabolizzante).

IPERTROFIA E IPERPLASIA

I processi di Iperotrofia e di Iperplasia sono i processi che se avvengono decretano l'aumentano della nostra massa muscolare.

L'ipertrofia è l'aumento della dimensione della fibra* mentre l'iperplasia è la duplicazione della fibra.

Tutto questo l'ho spiegato in maniera molto sintetica ma è solo questo che dovete sapere anche perché entrare di più nel discorso è complesso e non serve all'intento di questo articolo, anche perché i suddetti processi, per la scienza ancora non sono del tutto chiari.

* Le fibre che subiscono maggiormente questo processo di ipertrofia/iperplasia sono le fibre bianche o veloci.

STRESS MUSCOLARE

Lo stress muscolare che ci interessa e che è migliore al fine di innescare l'ipertrofia-iperplasia non dipende da quanto il muscolo viene stressato ma da come viene stressato.

Per produrre il processo di ipertrofia/iperplasia non serve stressare il muscolo con una moltitudine di esercizi, serie, ma stressandolo e metterlo in difficoltà con un peso sempre maggiore e progressivo o con un numero maggiore di ripetizioni anche se quest'ultima variabile è da valutare più precisamente e non in un modo generico.

Se quindi questo dogma non viene rispettato non aspettatevi grandi risultati negli allenamenti.

L'importanza per l'aumento ipertrofico sono la forma di esecuzione, i carichi progressivi e fuori d'allenamento anche il recupero tra le sedute, il sonno e l'alimentazione.

IL RECUPERO

Il Recupero, dopo l'Allenamento e prima dell'Alimentazione è fondamentale per avere dei risultati senza incorrere nel famigerato Superallenamento.

Perché è così importante il recupero ? E' importante perché permette di risolvere il principio di Supercompensazione.

Il recupero come molti lo interpretano non è solo a livello muscolare ma è a livello sistemico dopo lo sforzo avvenuto in allenamento.

Recuperare quindi non vuol dire allenare delle zone muscolari un giorno e delle altre zone muscolari in un altro, ma significa riposo assoluto fino a che non si è recuperati "quasi" perfettamente a livello sistemico.

Facendo dei brevi esempi per farvi capire meglio, posso dire che se allenate il petto il lunedì in modo intenso, sicuramente, a meno che non siate geneticamente dotati, non recupererete in un giorno solo per poi allenare le gambe il mercoledì o figuriamoci di martedì.

Ecco perché i giorni fissi per allenarsi possono non essere adatti a voi e quindi sbagliati.

Tra un allenamento ed un altro devono passare mediamente almeno 2-4 giorni altrimenti non si è recuperato bene.

Anche se non avete dolori e vi sentite carichi i vostri muscoli e il vostro fisico per risolvere il principio della Supercompensazione hanno bisogno di più tempo di recupero secondo i vostri normali periodi di recupero che pensate possano andare bene.

Sottolineo subito che i dolori muscolari non sono necessariamente indice di un buon lavoro, quindi se non sentite i dolori non significa che i vostri muscoli non crescano, anzi.