Breve Intenso Infrequente (B.I.I.)

(articolo di Enrico Bronzetti)

LA PERFETTA TECNICA DI ESECUZIONE

Ritengo ed insindacabile che la perfetta tecnica di esecuzione degli esercizi sia più fondamentale di ogni altra componente del Body Building.

La perfetta forma di esecuzione permette ad un programma di allenamento di essere incredibilmente più produttivo e ci permette l'allenamento a vita riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Ma in cosa consiste la perfetta tecnica di esecuzione di un determinato esercizio?

Consiste nel seguire un movimento lento e controllato di circa 3 secondi nella fase concentrica (positiva) e 3-4 secondi nella fase eccentrica (negativa) del movimento con possibilità anche di effettuare una contrazione statica di circa un secondo.

Ma non basta fare un movimento lento.

Il movimento deve seguire la giusta traiettoria dell'esercizio stesso (vedi Tecnica di Allenamento con i Pesi di Stuart McRobert, n.d.R), non deve essere scattoso, repentino, ma deve essere costante e continuo ad eccezione della pausa che viene effettuata in particolari casi tipo nella tecnica Rest-Pause, ma questo è un altro discorso.

La perfetta forma di esecuzione deve essere prioritaria su tutto e non deve essere tralasciata nemmeno per un attimo nell'allenamento con i pesi.

Naturalmente il cheating (aiuto con movimenti scomposti) durante l'esercizio è proprio da dimenticare, perché insindacabilmente dannoso.

Ricordo ancora che se non c'è una perfetta forma di esecuzione prima o poi l'infortunio arriverà, lieve o grave o addirittura cronico con infiammazioni ai muscoli o alle articolazioni o a volte anche a livello scheletrico.

IL PERCHE' DEL B.I.I.

Il perché ci si deve allenare con il Breve, Intenso ed Infrequente (BII) o con un qualsiasi allenamento abbreviato (BII – HIT – HD) è stato già definito nei cenni di fisiologia muscolare.

Comunque ricapitoliamo per avere un ulteriore punto di riferimento per quanto concerne il " vero " allenamento da seguire.

Innanzitutto le nostre sedute devono essere brevi, per non rischiare di bruciare completamente la scorta di Glicogeno (sostegno importantissimo per il muscolo) e naturalmente per tenere il livello di Testosterone alto, altrimenti in sedute lunghe il Cortisolo avrebbe predominanza e il nostro allenamento sarebbe solo dannoso e quindi catabolizzante.

Inoltre conta la qualità, non la quantità di esercizi, serie e ripetizioni, quindi non serve inserire nel nostro allenamento decine di serie.

L'intensità di allenamento consiste nel trovare la giusta e perfetta forma di esecuzione e i relativi giusti carichi da sollevare.

Trovare l'intensità in un allenamento del genere può essere all'inizio difficile e complesso, ma una volta trovata l'intensità giusta sarà talmente dura che anche una serie sarà a livello sistemico e muscolare davvero devastante.

Naturalmente l'infrequenza non deve essere interpretata come una diserzione completa dalla palestra, ma deve essere interpretata nel giusto modo altrimenti anziché risolvere il principio di Supercompensazione andremo in Decompensazione con un calo delle nostre prestazioni.

Per infrequente si intende innanzitutto la variazione dei giorni di allenamento.

Non ci possiamo allenare il solito Lunedì-Mercoledì-Venerdì o peggio ancora 4-5 volte alla settimana, ma ci si allenerà solo quando il fisico lo consentirà e avrà recuperato al meglio.

Ci sono discorsi da fare anche molto più complessi sulla frequenza per avere risultati che possono essere prevalentemente di forza o di massa, ma è in questo articolo non affronterò questi discorsi.

Per un allenamento B.I.I. avanzato i giorni di allenamento alla settimana possono essere due, naturalmente non fissi.

Ci si allenerà per esempio il Lunedì, poi il Venerdì e poi il Martedì della settimana dopo, per poi allenarsi ancora di Sabato, per poi continuare sempre così con un riposo medio di 3-4 giorni.

Se capita l'allenamento di Domenica e non possiamo allenarci perché magari la palestra è chiusa o perché abbiamo un qualsiasi impegno sociale, salteremo allora la seduta di allenamento per poi iniziare nuovamente di lunedì e favorendo così ancora il recupero.

Ho parlato di riposo medio, perché ogni persona è diversa, ha una genetica diversa, si alimenta in modo diverso, dorme più o meno bene e svolge un lavoro diverso.

Chi fa un lavoro sedentario naturalmente avrò maggiori possibilità di recupero rispetto a chi fa lavori manuali e pesanti.

Si può quindi recuperare in un giorno come può servirne una settimana o più.

Inoltre il recupero è diverso anche a livello muscolare, infatti il lavoro delle gambe normalmente ha bisogno di tempi di recupero maggiori.

Questo è quanto in breve.

Si deve comunque "accettare" e seguire le indicazioni fisiologiche descritte sopra e che ci richiede il nostro fisico se vogliamo avere uno sviluppo muscolare giusto e senza avere frustrazioni da un sistema sbagliato.