Bodybuilding e Allenamento dell'Easy Gainer

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport e Fitness)

Burns: I burns altro non sono che frazioni di movimento, chiamate così per il bruciore che provocano nel muscolo (avete presente il calf in piedi? Ebbene, provate i burns e saprete cosa è il bruciore). Si tratta di eseguire movimenti parziali una volta raggiunto il cedimento muscolare. Noi tutti sappiamo che il muscolo è più forte in alcune parti del movimento e più debole in altre. Ecco in cosa consistono le frazioni: una volta raggiunto il cedimento sull'intero arco di movimento, si eseguono altre ripetizioni limitando il movimento a quei dieci o quindici centimetri dove si è più forti. Anche questa comunque è una tecnica da usare con parsimonia e soltanto nella fase a tutto fuoco.

Serie a scalare: Altra tecnica di ultra-intensità. Consiste nell'eseguire la serie normale, e al termine di questa eseguirne un'altra con un peso inferiore (spesso la metà del peso). In pratica si esegue ad esempio una serie di bicipiti con manubri da  20 Kg e arrivati al cedimento, subito un'altra con manubri da 14 Kg. La cosa potrebbe continuare usando successivamente manubri da 8 Kg. E' intuitivo che la seconda serie apparirà molto più intensa anche con il carico ridotto. E ancor di più la terza.

Ricordo ancora una volta che le tecniche di alta intensità non devono costituire la regola, ma l'eccezione. Devono essere usate unicamente nei periodi in cui il ciclo è al massimo della intensità, e non devono neanche essere usate tutte, almeno da parte dell'Hardgainer.

Ogni natural bodybuilder deve inoltre conoscere come ciclizzare il proprio allenamento consentendo l'alternanza di periodi di carico, dove l'intensità degli allenamenti crescerà fino al massimo consentito, e di periodi di scarico, dove l'intensità degli allenamenti diminuirà per consentire al corpo di recuperare. In gergo questi periodi prendono il nome di microcicli, mesocicli e macrocicli (una descrizione è disponibile su https://www.abodybuilding.com/diario_BB2.htm).

Misure... reali

Una cosa che preoccupa sempre i bodybuilders sono le misure muscolari. Certo, quando si legge sulle riviste di campioni con braccia di 55 cm, gli atleti meno dotati sono presi da un po' scoraggiamento. Ebbene tutto ciò è da evitare! Perché un atleta Hardgainer dovrebbe scoraggiarsi se apprende che taluni bodybuilders, geneticamente dotati e in più aiutati dai farmaci, hanno simili misure? E' evidente che un Hardgainer non potrà MAI arrivare a simili misure, ma ciò non toglie che egli possa impegnarsi nell'allenamento molto di più di quanto lo faccia un professionista del genere anzidetto. E state certi che un Hardgainer che dopo anni di allenamento sia arrivato a misure come 40 - 43 cm. di braccio (per chi può, ovviamente ... :-) ) ne sa molto, ma molto di più di un professionista geneticamente dotato e dopato. Comunque per rendere giustizia a chi lavora sodo in palestra e magari non arriverà mai a 40 cm di braccio, cercherò di ristabilire alcune verità. Innanzi tutto non credete sempre a quello che dicono questi atleti dotati e dopati. Se dicono di avere braccia di 50 cm. molto probabilmente avranno solo di 45-48, che è sempre una misura rispettabile, ma molto più realistica e soprattutto non molto distante da quella di un Hardgainer che al prezzo di anni di allenamento ha raggiunto la misura di 43 cm. Poi, vediamo di stabilire quali sono le misure ideali per un bodybuilder (sempre nei limiti del possibile: non tutte le persone hanno la stessa struttura fisica). A questo proposito, ci sono un paio di modi che sono stati codificati per stabilire queste misure (Le Formule sono state tratte dal volume " Brawn ", di Stuart Mc Robert). Uno fa riferimento alla misura del polso e un altro all'altezza.

La Formula Mc Callum

Questa formula parte dal presupposto che la misura del polso è correlata con la larghezza delle ossa di tutto il corpo. Nei limiti del possibile: è evidente che alcuni avranno magari le ossa della parte inferiore del corpo più grosse, altri quelle della parte superiore, per cui le misure potrebbero variare. Fu formulata da John Mc Callum negli anni '60-70, ed è stata ripresa anche da Randall J. Strossen ( Ph.D) nel suo libro Super Squat.

Ecco la formula :

La misura del petto è data da 6 volte e mezzo la misura del polso.

La misura dei fianchi è data dall' 85% della misura del petto.

La misura della vita è data dal 70% della misura del petto.

La misura della coscia dal 53% di quella del petto.

La misura del collo è pari al 37% di quella del petto.

La misura del braccio è pari al 36% di quella del petto.

La misura dei polpacci è pari al 34% di quella del petto.

La misura dell'avambraccio è pari al 29% di quella del petto.

La Formula basata sull'altezza.

Questa formula dà dei risultati leggermente inferiori a quella di Mc Callum, per cui il risultato sarà un fisico più sottile.
Ecco la formula:

Si parte da una altezza di 1,55 metri, cui corrispondono braccia, collo, e polpacci di 35 cm, un torace di 95 cm, cosce di 52,5 cm e vita di 70 cm.

Per trovare le misure minime bisogna ora effettuare alcuni calcoli, e cioè:

Ogni 2,5 cm aggiunti all'altezza, bisogna aggiungere 6 mm di braccio, polpaccio e collo; 1,8 cm di torace; 7 mm alla coscia e 1,5 cm alla vita.

Questi calcoli danno le misure minime; per calcolare quelle massime, aggiungere 2-3 cm a polpacci, collo e braccia e 5-8 cm al torace, lasciando identica la misura della vita.

Ecco dunque le formule con cui sbizzarrirsi per trovare le misure.

Per trovare le misure ideali, il consiglio è di calcolarle con entrambi i metodi, e poi prendere una media tra le due: quelle saranno le misure a cui un Hardgainer potrà ragionevolmente aspirare, e che una volta raggiunte, potrà anche superare, sempre certo però di aver già compiuto un buon lavoro avvicinandosi a esse.