Bodybuilding e Allenamento dell'Easy Gainer

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport e Fitness)

Easy-gainer e hard-gainer

Un easy-gainer è una persona geneticamente dotata, uno di quelli che quando alzano una matita  gli crescono i  muscoli.
Al contrario, la maggior parte delle persone non sono easy-gainer, ma persone geneticamente normodotate o in alcuni casi persone talmente refrattarie alla stimolazione con i pesi, da guadagnarsi la qualifica di hard-gainer, cioè persone che "crescono" con enorme fatica. Alcuni di voi si staranno chiedendo perché vi racconto questo?

Per due motivi: primo per dirvi che se una persona normale deve faticare per sviluppare il proprio fisico, a maggior ragione un hard-gainer dovrà applicarsi molto più seriamente per raggiungere gli stessi risultati, e secondo perchè a seconda del proprio tipo morfologico si dovrebbero seguire differenti approcci all'allenamento e all'alimentazione.

ALLENAMENTO

Per quanto riguarda l'allenamento, bisogna dire che esistono diverse scuole di pensiero: in pratica chiunque abbia avuto successo nel BB. dice  che per ottenere risultati bisogna seguire i suoi dettami.....chissà perchè? In sostanza , comunque, la questione non cambia: bisogna prendere dei pesi e alzarli. Se poi bisogna alzare poco peso per molte volte o molto peso per poche volte è una cosa ancora da stabilire con certezza. Infatti, alcuni rispondono bene a diverse serie eseguite con pesi moderati, altri invece a poche con pesi elevati. Io direi innanzitutto di dimenticare le pubblicizzate routine dei campioni, a meno che non crediate che l'allenamento seguito da una persona geneticamente dotata, che in più è aiutata dai farmaci, sia adatto agli hard-gainer.

A questo punto, come stabiliamo che allenamento seguire?

Per i principianti e gli hard gainer gli allenamenti di una volta quelli, per intenderci, con dieci o dodici serie per muscolo, vanno evitati. Io almeno sono di questo parere. E quindi, poiché per stimolare i muscoli alla crescita è necessario condurli oltre le proprie capacità ossia alla momentanea incapacità (la crescita è una risposta di adattamento) bisogna aumentare l'intensità dello sforzo con l'uso di pesi elevati o sub massimali, tali comunque da non compromettere la corretta esecuzione dell'esercizio. Inoltre bisogna dire che per i principianti e gli hard gainer sono da evitare tutti quegli esercizi che non siano di base, e che toglierebbero tempo ma sopratutto energia ai processi fisiologici di sviluppo muscolare. Gli esercizi di base sono quelli multiarticolari, e cioè quelli che coinvolgendo una sinergia di muscoli garantiscono un maggior sviluppo generale: distensioni su panca, squat, stacchi, distensioni sopra alla testa, curl con bilanciere, trazioni alla sbarra, rematore, ecc. Da evitare quindi gli esercizi di isolamento o secondari tipo i curl di concentrazione, le alzate laterali, le aperture con busto a 90 gradi, le croci ecc..

Preoccupatevi innanzi tutto dei movimenti di base e acquisterete nuova massa muscolare. Del resto se riuscirete ad aumentare il peso che alzate nelle distensioni su panca per i pettorali, anche i vostri tricipiti e i deltoidi dovranno aumentare di conseguenza, essendo il movimento dei pettorali coadiuvato sia dal deltoide anteriore che dal tricipite. E se riuscirete ad aumentare il peso nelle trazioni alla lat-machine, anche i bicipiti aumenteranno per il medesimo motivo. Quindi, poche serie ma intense e di esercizi di base! Ovviamente essendo poche le serie, bisogna anche farle in un tempo ragionevole, ovvero al massimo 45-60 minuti. Evitate di stare in palestra di più, è tempo perso. A questo punto, stabilito che vogliamo adottare un volume di lavoro relativamente basso e basato sugli esercizi di base, dobbiamo considerare un altro fattore: la frequenza. Ovvero quante volte alla settimana devo allenarmi? O meglio: quanto tempo deve passare tra un allenamento e l'altro per permettermi di recuperare? Non dimenticate che il muscolo cresce durante il riposo, non durante l'allenamento, quindi è importantissimo aver recuperato completamente prima di iniziare l'allenamento successivo. Ancora una volta lasciamo stare le routine dei campioni, quelle per intenderci chiamate split-routine e che sono distribuite su quattro o cinque giorni alla settimana, mattina e pomeriggio. L'allenamento per la persona normale che non usa farmaci e che magari è anche hard gainer, deve essere poco frequente, ciò significa che tra un allenamento e l'altro devono passare almeno due o tre giorni, e quindi si capisce che al massimo si dovrebbero fare tre allenamenti alla settimana (due nel caso di un hard-gainer). Ricapitolando, l'allenamento produttivo per l'hard-gainer sarà molto breve, molto intenso e poco frequente!