Bodybuilding e Allenamento dell'Easy Gainer

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport e Fitness)

Cosa si intende per intensità?

Quando eseguite una serie di un esercizio sapete chiaramente che le prime ripetizioni sono quelle che vi impegnano di meno (diciamo che la prima vi impegna al 10%, la seconda al 16% ecc.), mano a mano che le ripetizioni aumentano, lo sforzo per opporsi al peso diventa via via sempre maggiore,  l'ultima ripetizione eseguita sarà quella che vi impegnerà al 100%, e sarà anche l'unica in grado di inviare i segnali che innescheranno la crescita muscolare. Il corpo, nella successiva fase di recupero post-workout, reagisce a questi segnali cercando di supercompensare lo stato di "momentanea incapacità", determinato appunto da quell'ultima ripetizione. Il risultato finale della supercompensazione è la sintesi proteica ossia la crescita muscolare.

Cosa permette al nostro corpo di riconoscere lo stato di "momentanea incapacità"?

Il nostro sistema fisiologico riconosce l'esaurimento delle fibre muscolari, quando le unità motorie, contenute nelle fibre muscolari, pur inviando il segnale per la contrazione, non determinano nessuna risposta muscolare ossia il muscolo non è più in grado di contrarsi. A questo punto, e cioè riconosciuta l'incapacità muscolare, la fisiologia del nostro corpo cercherà di adattarsi per evitare che la prossima volta il muscolo arrivi nuovamente all'incapacità momentanea. Questo adattamento è l'unico che attiva i processi di crescita muscolare, e l'unico modo per determinarlo è quello di impegnare il 100% della forza disponibile in quel momento, ossia il 100% dello sforzo applicabile. Si può quindi ritenere intensa solo una serie che giunge ad utilizzare il 100% della forza disponibile in quel momento. 

Detto questo esistono vari modi per giungere all'incapacità momentanea (o "cedimento"). Spesso si termina la serie pensando di essersi sforzati al 100%, mentre invece per un insieme di fattoripsicologici(la determinazione, la concentrazione, ecc.), fisiologici (l'inesperienza non consente di attivare tutte le unita motorie e quindi di produrre il massimo sforzo) e tecnici (una cattiva esecuzione dell'esercizio) la serie allenante non riesce a giungere al reale "cedimento" e quindi a determinare quell'incapacità momentanea. La soluzione potrebbe essere quella di applicare delle tecniche di sovraccarico come ad esempio quella della contrazione statica, le ripetizioni eccentriche (negative), le ripetizioni forzate, il pre-stancaggio, i burns o le serie a scalare. Ognuna di queste tecniche ottiene un sovraccarico diverso, e la scelta oltre che da una preferenza personale può anche dipendere da contingenze pratiche relative alla disponibilità o meno di un compagno d'allenamento e/o al tipo d'esercizio a cui la si desidera applicare.

Tecniche di Alta Intensità

Esistono numerosi metodi, per aumentare l'intensità di una o più serie all'interno dell'allenamento. Questi metodi sono stati sviluppati dai bodybuilders durante anni e anni di palestra. Sono tecniche efficaci, delle quali però non bisogna abusare: primo perchè specialmente per quanto riguarda gli Hardgainers, possono condurre al sovrallenamento, e secondo perchè devono essere usate quando è il momento giusto per farlo; nessuna tecnica di intensità renderà proficua una serie sciatta. Voglio comunque premettere che queste tecniche di sovraccarico vanno utilizzate solo da bodybuilders che hanno già acquisito una completa padronanza del gesto tecnico.

Vediamo dunque quali tecniche si possono adottare.

Ripetizioni Forzate: Consistono nel forzare un muscolo, nel momento in cui ha raggiunto l'esaurimento nella fase concentrica, a superare la soglia dello stallo e concludere quindi una o due ripetizioni che non sarebbero state altrimenti possibili. Vengono eseguite con l'aiuto di uno "compagno" che al momento necessario aiuta leggermente l'atleta a sollevare il peso, lasciando che l'atleta poi si incarichi del movimento eccentrico (il movimento di resistenza eccentrica è sempre più forte di quello concentrico). E' molto importante la figura del compagno che deve avere la giusta sensibilità per sollevare il peso aiutando l'atleta il meno possibile, e che deve inoltre essere sempre pronto a reggere interamente il carico nel caso di un cedimento improvviso dell'atleta. Voglio ricordare che gli Hardgainers non possono abusare di simili tecniche. Aggiungere una o due forzate nell'ultima serie, nel periodo di massima intensità, è cosa fattibile, usarle sempre no. E' una tecnica abbastanza pericolosa nel momento in cui si sollevano grossi carichi.

Ripetizioni Negative: E' uno sviluppo della tecnica precedente. Consiste nel caricare la sbarra con un peso maggiore di quanto sia possibile sollevare con movimento concentrico, ma che è possibile controllare nel movimento eccentrico. In questo caso l'aiutante (meglio se gli aiutanti sono due), facendo l'esempio della panca, aiuterà a sollevare, prendendosi gran parte del carico, il bilanciere e lascerà che l'atleta abbassi il peso autonomamente con movimento lento; lo aiuterà quindi a risollevare il bilanciere per ripetere la negativa. Valgono tutte le avvertenze del movimento precedente. Sembra che la fase negativa di un esercizio sia più produttiva di quella positiva, e che contribuisca in maggior modo al dolore muscolare post allenamento (DOMS). Ricordate che non tutti gli esercizi si prestano alle ripetizioni forzate o negative.
Sono infatti da evitare in esercizi quali lo squat o lo stacco.

Pre-stancaggio: Il pre-stancaggio consiste nell'affaticare un muscolo mediante un movimento di isolamento, per poi successivamente, forzarlo all'esaurimento con un movimento multiarticolare. Facendo sempre l'esempio del pettorale, consiste nell'effettuare una serie di croci e subito dopo una serie di distensioni su panca. Così facendo si sarà ottenuto un affaticamento preventivo del muscolo pettorale durante le croci, mentre tricipiti e deltoidi avranno conservato gran parte della loro capacità di opporre resistenza. Successivamente, il pettorale già stanco, viene forzato nel movimento di distensione su panca, dove grazie alla relativa forza di tricipiti e deltoidi sarà completamente "esaurito". Anche questa è una tecnica molto valida da provare, ma senza esagerare. Ricordate che in questa tecnica il peso sollevato nell'esercizio multiarticolare sarà inferiore, anche se non lo sembrerà, per cui non caricate eccessivamente il bilanciere.

Da ricordare sono anche i set giganti, consistenti nell'eseguire tre o più esercizi per un gruppo muscolare in modo continuo (es. leg-extension, leg-press, squat) senza pause di riposo. Appare evidente che tecniche estreme come questa non fanno assolutamente parte del bagaglio dell'Hardgainer, che quindi deve tenersene lontano.