IL CICLO ABCDE di Alex

(basato sulla teoria del ciclo di spinta anabolica)

1ª FASE ANABOLICA DI MASSA

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(corsivo mio)

Di seguito Alex vi illustrerà, in prima persona, la prova che ha fatto (assieme a due suoi amici, Salvatore e Federico),  del Ciclo di Spinta Anabolica. Alex e amici, come anch'io consigliavo, hanno utilizzato la fase di ricarico dei carboidrati quale metodo per limitare la perdita di massa magra. I risultati per ora sono buoni e soddisfacenti…

Appunti su ciclo di spinta anabolica

I dati riguardanti il sottoscritto (Alex) sono ovviamente più completi di quelli avuti dagli altri due soggetti della prova, Salvatore (Sal) e Federico (Fede). In particolare fede che è dotato come me di un foglio elettronico per il calcolo delle calorie giornaliere, ha voluto provvedere da sé alla progettazione della dieta, restando ovviamente sulle quote caloriche e le percentuali fornitegli da me.

La situazione di partenza era la seguente: tutti i soggetti erano già ben allenati (da almeno 3 anni) e seguivano un allenamento regolare trisettimanale con i pesi da almeno 3 mesi dopo l'interruzione estiva.

Non avendo a disposizione un plicometro non posso fornire indicazioni sulle composizioni.

Comunque “ad occhio” io e Sal non superavamo il 11-12% di grasso mentre Federico andava oltre, circa il 13-14%.

Sal e' un soggetto molto muscoloso che nel giro di 3 anni scarsi è passato dai 67 ad oltre 90 kg senza assumere alcun farmaco (e nemmeno molti integratori).

Io sono un hardgainer che da parecchio tempo ormai non riesce a superare la soglia dei 67-68 kg, con continue oscillazioni su e giu di qualche kg che non mi portano da nessuna parte. Ho iniziato ad allenarmi più di 7 anni fa con un peso di 54 kg.

Fede si allena da molti anni ed ha un fisico muscoloso ma purtroppo tende ad essere “coperto”.

Tutti noi conosciamo ormai per esperienza il nostro livello calorico “di mantenimento” che abbiamo quindi fissato in:

Da questo ho effettuato i seguenti calcoli per la dieta:

NOTE:

Queste note aggiuntive valgono solo per me perché non sono al corrente delle analoghe informazioni riguardanti gli altri due.

Prima di partire mi allenavo con una split tripla 3 giorni a settimana, alternando 2 settimane di carico e una di recupero, usando fondamentali e poche serie (5-10 reps.).

Il mio peso era 67 Kg., in lento ma costante aumento dopo le ferie estive, mangiavo circa 2600-2800 calorie tutti i giorni con circa il 55% di carbo (370 gr.), circa 26% proteine (175 gr.), circa 19% grassi (57 gr.).

Come sempre in questa situazione, aumentavo di peso ma stavo anche ingrassando molto (in rapporto ai miei parametri). Fino all'anno scorso tenevo più alta la quota proteica, poi ho letto il libro del Prof. Calcagno dove spiega che per un natural non ha senso assumere più di 2,5 gr. per kg di peso di proteine, per cui da 3 mesi sono sceso agli attuali 170-175 gr. Aumentando i carboidrati.

I miei livelli di forza erano approssimativamente i seguenti:

squat: 90 kg / 15 reps , 100 kg / 10 reps

panca: 75 kg / 8 reps

trazioni sbarra presa inversa: corpo libero, 7-8 reps

1ª FASE ANTICATABOLICA DI DEFINIZIONE

CALORIE

La dieta prevedeva nel mio caso circa 170 gr. di proteine (42%), circa 140 gr. carbo (34%) e 44 gr. grassi (24%).

I giorni di allenamento a 1800 calorie aumentavo i carboidrati (circa 160 gr., 37%) e i lipidi (50 gr., circa 25%) lasciando invariate le proteine (170 gr. 38%).

Questi valori valevano anche per Sal quindi circa 220 gr. Proteine (43%), 160 carbo (31%) 60 grassi (26%).

Fede si è autocostruito la dieta quindi non sono certo del rispetto dei valori (lui sostiene di averli rispettati).

Secondo me ha fatto un errore: per praticità ha utilizzato molto latte e yoghurt (troppo rispetto al rimanente cibo) col risultato che con tutti questi cibi liquidi e le basse calorie, la seconda settimana ha sofferto di diarrea negli ultimi 2-3 giorni ed è stato piuttosto male.

Abbiamo iniziato questa fase del ciclo il giorno 22/11/99. In quel giorno (lunedi) io ho tenuto 2100 calorie per rendere meno traumatico il passaggio. Da martedi ho iniziato a 1800 (mi sono allenato).

ALLENAMENTO

Ho eseguito sessioni di 30' di cyclette la mattina appena sveglio, circa 20' dopo aver assunto un caffè amaro e bevuto acqua, prima di colazione, nei giorni: 24/11 - 25/11 - 29/11 - 1/12 - 3/12

e mi sono allenato con i pesi 2 volte a settimana i giorni:

Prima settimana:

23/11:

Ho usato pesi inferiori al solito, spingendo non al massimo le serie. Questa per me era anche la settimana di recupero dopo due precedenti pesanti.

27/11:

Ho spinto le serie al limite con corretta esecuzione, senza forzate. La forza era diminuita rispetto al mio abituale, ero molto fiacco e a volte mi girava la testa leggermente.

Dopo questo allenamento ho iniziato subito la carbload di 24 ore assumendo 30 gr. di glucosio puro, ramificati e creatina (creatina effervescente contenente altri 10 gr. di carbo). Poi 20' dopo a casa ho fatto il primo dei 6 pasti ricchi di carboidrati della carbload.

NOTE: A partire da questo sabato ho eliminato la creatina DVT-3 che stavo assumendo a 10 gr. (di creatina) al giorno ormai da oltre 2 mesi. Da adesso in poi ho utilizzato creatina effervescente soltanto nei giorni di allenamento, subito dopo, con un'unica dose di circa 5 gr. (tranne gli allenamenti leggeri del martedi).

Seconda settimana:

30/11:

4/12:

NOTE: Ho notato di aver perso molta forza. Subito dopo ancora glucosio 30 gr. e creatina+ramificati, mezz'ora dopo a casa ho iniziato a mangiare secondo la nuova dieta relativa al periodo di MASSA.

CARBLOAD di 24h

E' stata così impostata:

Alex: 130 gr. proteine (17%), 510 gr. carbo (67%) 54 grassi (16%) per circa 3000 calorie totali.

Sal_: 194 gr. proteine (21%), 570 carbo (63%), 66 grassi (16%) per 3650 cal.

Fede: 165 gr. proteine (19%), 547 carbo (62,5%), 72 grassi (18,5%) per 3500 cal.

Sviluppata nell'arco di 6 pasti a partire da quello dopo l'allenamento, per finire col pranzo (o con lo spuntino pomeridiano, a seconda di dove ognuno aveva iniziato) del giorno successivo domenica. Nella seconda parte della giornata di domenica si è tornati alla solita dieta di definizione.

INTEGRATORI

Personalmente utilizzo i seguenti:

c-tard 2 al giorno, 3 i giorni di allenamento pesi

supradyn 1 a colazione

glutammina 5 gr. colazione, 5 gr. spuntino notturno

olio di lino 1 cucchiaino a colazione

creatina: da questa settimana in poi solo i giorni di allenamento 1 dose da 5 gr., per almeno 3 settimane, poi magari riprenderò tutti i giorni. Uso la effervescente Bio Performance (progetto nutrizione).

(Il cromo picolinato l'ho comprato ma poi sul libro di Calcagno ho letto che non serve a niente così ho evitato di prenderlo).

Proteine e carboidrati in polvere e barrette proteiche NON le considero “integratori” ma “cibo” e li utilizzo regolarmente, inseriti nell'ambito della dieta, nelle situazioni in cui servono per praticità o rapidità d'uso: barrette NEF e proteine 90% di progetto nutrizione, Myoplex della EAS.

A partire dalla seconda settimana ho aggiunto 1 calcidon subito prima degli allenamenti.

Peso:

Il mio peso è stato così misurato:

prima di iniziare: 67 (stabile da circa 10 giorni).

25/11: 66,3

28/11: 66,2 (mattina di domenica durante la carbload)

29/11: 65,3

4/12: ultimo giorno prima di cambiare fase: 64,6

ho preso ovviamente tutte le misure la mattina a digiuno dopo aver “evacuato”.

In tutto ho quindi perso 2,4 Kg.

Sal e Fede hanno invece perso 3 Kg. in tutto. (scesi rispettivamente a 88 e 85 Kg.).

Non conosco le condizioni di pesatura dei due (i dati mi sono stati forniti da loro).

Alcune impressioni di queste 2 settimane:

23/11: primo giorno di dieta a 1800: la sera ho leggero mal di testa e vado a letto con mal di stomaco.

26/11: la fame che avevo i primi giorni ora è diminuita.

8/11: dopo la carbload che ho appena terminato mi aspettavo di vedermi più gonfio, invece non noto granchè allo specchio, mentre Sal mi dice che si è gonfiato parecchio ( la Carb-Load di Sal è la più ricca ). Io come in questi ultimi giorni, mi vedo sempre un po' sgonfio e meno tonico del solito.

30/11: oggi mi sono iniettato la mia seconda dose annuale di vaccino anti influenzale, ho preso quello potenziato della Chiron. O è più forte del solito che usavo, oppure sono io che sono debilitato dalla dieta, perché la sera successiva del:

1/12: ho leggera febbre (37,2). Il giorno dopo sto bene.

4/12: allo specchio mi vedo sicuramente più asciutto e tirato, ma in questa seconda settimana di scarica ho perso anche molto tono. La prima settimana avevo resistito meglio: questa invece (oggi è sabato) mi vedo molto sgonfio e molto meno tonico.

Inoltre in questi giorni non ho più fame ! Segno che il metabolismo si è abbassato troppo ??

Dopo l'allenamento e dopo il primo pasto calorico del nuovo regime alimentare, ho avuto un leggero mal di mancia.

Questo per quanto mi riguarda.

Sal invece ha eseguito 3 sessioni di aerobica la settimana da 30' ma la sera, in orario di palestra, per motivi di lavoro. La prima settimana ha aggiunto una quarta sessione di 20' al mattino a digiuno.

Si è allenato con i pesi con un allenamento molto simile al mio. Anche lui si sentiva molto stanco nell'allenamento dei sabati con i fondamentali, ed ha avuto grande giovamento ad ogni ricarica successiva con un notevole gonfiore muscolare.

Fede ha eseguito l'aerobica 3 volte a settimana la mattina a digiuno. L'allenamento con i pesi è stato analogo. E' quello che ha sofferto di più il senso di stanchezza in questo periodo.

NOTE CONCLUSIVE FASE DI DEFINIZIONE:

I giorni della fase di definizione sono stati in tutto 12,5 (dal mattino di lunedi al pomeriggio del secondo sabato), se togliamo le 24 ore di carbload diventano 11,5 giorni ad una media di 171 gr. di proteine, 146 di carbo e 45 di lipidi. Meno dei 14 giorni previsti dal ciclo originale come era stato pubblicato, però secondo me sono già abbastanza: alla fine della seconda settimana visivamente ho la forma peggiore in cui mi sono mai visto da 18 mesi a questa parte. Sicuramente sono più magro ma ho perso molto tono e pienezza muscolare.

A questo punto non resta che vedere se la successiva fase di massa riuscirà a sovracompensare le perdite lasciando alla fine qualche etto in più di peso rispetto ai 67 Kg di partenza.

AGGIORNAMENTO

Quello che segue è il testo del messaggio inviatomi da Alex e amici, nel quale mi aggiorna sui risultati ottenuti. Dalle sue parole si può capire che il ciclo di spinta anabolica ha Funzionato!

Al termine della fase di massa Alex pesa 68.5 Kg (contro i 67 Kg di partenza), ed il riscontro visivo è positivo.

Dettagli della Fase di Massa

Vedi anche la prova del mio Ciclo di Spinta Anabolica