IL CICLO ABCDE di Alex

(basato sulla teoria del ciclo di spinta anabolica)

1ª FASE ANABOLICA DI MASSA

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CALORIE

A partire quindi dal pomeriggio del 4/12 abbiamo iniziato a mangiare secondo i livelli calorici esposti all'inizio, con le percentuali di circa il 20% proteico, 55-60 carbo e 25-20 lipidi.

Il giorno 6/12 (secondo giorno effettivo della fase di massa) ho fatto molta fatica a raggiungere le 3600 calorie. In questi giorni la difficoltà maggiore è, ironicamente, raggiungere la percentuale target di grassi. Infatti pur con tutto il condimento che mi serve, la quota di grassi si “disperde” nell'abbondante quantità di carboidrati e proteine e alla fine resto sotto il 20% di grassi. Questo mi rende difficile arrivare alle 3600 calorie (un po' di grammi di grassi in meno, a 9 cal. a grammo, si fanno sentire !).

D'altronde non voglio neppure ingozzarmi di grassi animali saturi utilizzando dolciumi o cibi confezionati di dubbia qualità, perciò decido di utilizzare verso sera mandorle o noci nel caso che dai calcoli giornalieri risulti una carenza di lipidi.

(Per raggiungere la quota necessaria di grassi io consiglio di preferire: olio di lino, olio di semi d'arachidi, olio d'oliva, nocciole, maionese e uova intere)

ALLENAMENTO

7/12

Ho perso MOLTA forza.

Avrei dovuto fare anche lo stacco per i femorali: ho iniziato, ma a questo punto sono collassato: mi sentivo molto fiacco e con lo stomaco in disordine. Inoltre mi mancava resistenza, come se non mi allenassi da troppo tempo. La presa delle mani cedeva e facevo fatica a tenere persino un bilanciere di soli 70 Kg. Inutile procedere in quelle condizioni, così ho saltato lo stacco.

Dopo, ho fatto il solito pasto ricco di carboidrati. Però una volta finito mi sentivo un fastidioso gonfiore di stomaco e un senso di spossatezza generale.

Salvatore invece dice di sentirsi e vedersi molto gonfio e pieno nei muscoli: infatti così era previsto. Io invece non mi vedo così per ora, sono dimagrito e mi sono “svuotato” muscolarmente e ancora non ho ripreso.

9/12

11/2

Squat: 98/8, 8 ; 107/5 . Lex ext.: 70/20, 75/12 + 60/4

Dopo le gambe, come spesso mi succede, mi sentivo molto fiacco e così ho rimandato le braccia al giorno successivo.

12/2

In questi ultimi due giorni avevo poca fame, ho fatto fatica a mangiare.

Federico non ce l'ha fatta, e ha abbandonato il programma. Dice di non riuscire a mangiare tutto il previsto, e inoltre sostiene di vedersi ingrassare a vista d'occhio.

14/12

In questa giornata, la sera ho sofferto di cefalea per la mancata digestione della cena. Ho quindi saltato l'ultimo spuntino chiudendo la giornata a sole 3400 calorie invece delle 3800 previste.

16/12

Questi due giorni (15 e 16) ho mangiato con meno fatica, oggi in particolare ho toccato le 3900 cal. (!).

18/12

Squat: 98/8, 108/5,5 ; 78/16 Poi stop allenamento, faro' le braccia domani come scorsa sett.

Faccio nuovamente fatica a mangiare. Infatti mi accorgo che devo ricorrere sempre più spesso al latte e integratori in polvere. Oggi avrei dovuto chiudere a 3800 invece non ho superato le 3600.

E' l'ultimo giorno della fase di massa.

19/12

Oggi, primo giorno di una nuova fase di definizione di un ulteriore ciclo che durerà solo 2 settimane (1 + 1) per provare il “ciclo breve”.

(Il mio consiglio è di ridurre i giorni sole se sembrano inutili, ossia solo se si è potuto valutare che i miglioramenti si sono interrotti. Ad esempio se si vede che dopo 10 giorni di fase ipercalorica il guadagno di peso diviene prevalentemente di massa grassa, allora si potrebbe provare con dei cicli di 10 giorni, oppure se si nota che dopo 9 giorni di fase ipocalorica la perdita di massa magra diviene eccessiva, si potrebbe provare con dei cicli di 9 giorni. In pratica se vuoi diminuire i giorni dovresti fare delle valutazioni personali relative al tuo ritmo mangio/brucio, la domanda che dovresti porti è: dopo quanti giorni gli effetti (i cui obiettvi a seconda della fase) della spinta anabolica iniziano a calare considerevolmente?)

PESO:

ecco le variazioni:

4/12: ultimo giorno prima di cambiare fase: 64,6

8/12: 66,2

9/12: 67,2

12/12: 67,5

14/12: 68,7

16/12: 67,8

18/12: 67,9

18/12: 68,5

Ho quindi guadagnato 1,5 Kg. rispetto al dato di partenza pre-ciclo.

Salvatore ha guadagnato in tutto 2 Kg. Salendo dai 91 iniziali a 93 Kg. E' soddisfatto del ciclo, è ingrassato leggermente rispetto all'inizio ma sicuramente è più voluminoso nella muscolatura.

INTEGRATORI

Nessuna variazione rispetto alla prima fase, continuo a prendere la glutammina. Ho usato la creatina solo dopo gli allenamenti (non più tutti i giorni) insieme a 30 gr. di glucosio puro (conteggiato nel calcolo calorico).

NOTE CONCLUSIVE:

I giorni della fase di massa sono stati in tutto 14,5 (contando anche la serata del primo sabato), ad una media di 184 gr. di proteine, 524 di carbo e 91 di lipidi.

Alla fine di questo ciclo il peso è effettivamente aumentato. Visivamente mi vedo senz'altro migliorato rispetto a prima del ciclo, ora i muscoli sono “pieni” al punto giusto, non c'è stato però un aumento delle misure così evidente (come quello che potrebbe esserci con… altri sistemi.) da gridare al miracolo. Sicuramente è un buon metodo per dare una scossa ad un metabolismo addormentato e per ottenere il massimo risultato dall'allenamento natural.

C'è però da considerare anche il fatto che una parte del peso e della pienezza muscolare guadagnati sono dovuti ad una condizione di sovralimentazione (soprattutto i carboidrati) che causa una maggiore ritenzione idrica. Una volta ristabilito un livello alimentare “normale” il peso si riassesterà in breve tempo a qualche etto di meno, oppure iniziando un'altra fase di definizione per un nuovo ciclo, si perderà peso più velocemente della prima volta durante i primi giorni. Il ciclo successivo infatti ho finito senza essere aumentato nemmeno di un etto. Questo può essere dovuto alla durata ridotta (sperimentale) del secondo ciclo ma anche sicuramente al fatto che andando avanti coi cicli, l'efficacia diminuisce.

(di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

Le mie Note

Il ciclo di Alex e Salvatore mi pare abbia dato i risultati attesi: Alex ha terminato con 1,5 Kg in più e Salvatore con 2 Kg in più. Purtroppo Federico ha interrotto la sua prova e dunque non è possibile trarne delle conclusioni.

Leggendo il resoconto inviatomi da Alex (quello presente su queste pagine) mi sono accorto che impostare un buon programma che poi sia anche semplice da seguire, non è una cosa molto semplice, di seguito vorrei evidenziare una delle difficoltà incontrate e alcune soluzioni per aggevolare lo sviluppo di buon programma di spinta anabolica.

La difficoltà che mi si evidenzia è relativa all'assunzione calorica durante la fase di massa: a mio parere l'assunzione calorica di Alex è stata un pò scarsa, nelle mie prove, per un peso corporeo simile al suo, ho ottenuto risultati soddisfacienti solo con apporti calorici dalle 3800-4000 Kcal. L'assunzione calorica di Salvatore è invece molto più in linea con i miei dati (circa 4400 Kcal). Inoltre relativamente alle sensazioni di gonfiore, cattiva digestione e conseguente spossatezza con difficoltà a reggere allenamenti intensi, credo che ciò sia dovuto all'ingestione di cibi troppo "solidi". Mi spiego meglio; anch'io durante i primi cicli ho sperimentato tali sensazioni, con il risultato che nonostante l'apporto calorico giornaliero fosse adeguato, mi sentivo affaticato e svogliato sia a tavola che durante gli allenamenti (...hai mai provato ad allenamenti a stomaco pieno?), questo alla fine si traduceva in allenamenti poco intensi e dunque a limitati guadagni muscolari.

Con il proseguire delle mie prove ho poi capito che durante la fase di massa bisogna raggiungere gli apporti calorici elevati, non per mezzo di qualsiasi cibo, ma per mezzo di una alimentazione facilmente digeribile, povera di fibre. Ne consegue che ogni volta che risulta possibile sarebbe utile alimentarsi per mezzo di bevande (liquidi) contenenti zuccheri semplici come i polimeri del glucosio. Ad esempio si potrebbe utilizzare il succo d'uva e preparare il proprio spuntino aggiungendovi delle proteine del siero del latte isolate, evitare eccessi di yogurt, latte e frutta (ad esclusione dell'uva). Io ho trovato più comodo utilizzare i prodotti d'integrazione alimentare come i pasti sostitutivi (tipo Myoplex Mass) e la creatina con sistema di trasporto (tipo Phosphagen HP). Assumendo in prevalenza carboidrati semplici si evita di appesantire la digestione e di arrivare in palestra con la nausea. Questo è importante sopratutto nei primi giorni della fase di massa, quando il corpo arriva da una situazione ipocalorica, che da un lato gli permette di utilizzare al meglio gli zuccheri semplici, e dall'altro gli rende difficile maneggiare grosse quantità di cibo "solido".

Se vuoi impostare da solo un Ciclo di Spinta Anabolica il mio consiglio è quello di provare almeno trè cicli consecutivi (io lo ho provato per 8 cicli e solo dalla terza ho iniziato a capire cosa dovevo fare o non fare) e dunque trovare quelle piccole variazioni che si rendono necessarie per eliminare le imperfezioni che necessariamente avvengono se è la prima volta che ti trovi a dover impostare un programma di Spinta Anabolica. Il Ciclo di Spinta Anabolica è sicuramente efficace per aumentare la massa magra senza aumentare quella grassa, ma lo è solo se nella sua programmazione si tengono presenti tutti i fattori che concorrono alla costruzione di nuova massa muscolare; qualità e quantità degli alimenti, dell' integrazione, e non da ultimo dell'allenamento anaerobico ed aerobico.

Vedi l'integrazione nel Ciclo di Spinta Anabolica

Riassunto dei miei risultati (ABCDE di Alessandro Locati)