Uova - Proprietà Nutrizionali
(di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)
- Introduzione
- I valori nutrizionali
- Il Colesterolo
- Nocive per il fegato?
- La confezione
- L'etichetta
- Uso e conservazione
Introduzione
In questo articolo affronteremo un argomento di sicuro interesse per tutti gli sportivi. Perchè l'uovo è un alimento molto diffuso nelle diete degli sportivi ed in particolar modo in quelle dei bodybuilders?
I pregi nutrizionali e dietetici, uniti alla facile digeribilità e all'assenza di controindicazioni, rendono l'uovo un alimento molto importante per gli atleti, da alternare, nel loro menù, alla pari con gli altri alimenti di tipo proteico (carne, pesce, latte e derivati).
La qualità superiore delle proteine, la composizione dei lipidi in acidi grassi, il buon contenuto di vitamine e sali minerali fanno sì che l'uovo sia l'ideale per integrare e variare l'alimentazione degli sportivi, limitando nel contempo l'apporto calorico.
Oggi il messaggio relativo ai "plus" nutritivi delle uova, oltre che nell'ambito della cultura fisica, è stato ampiamente recepito dalla totalità del mondo sportivo, come confermano le dichiarazioni rilasciate al riguardo da alcuni esponenti di spicco del panorama sportivo italiano - Valentino Rossi, Fiona May, Jury Chechi - per i quali l'uovo è ormai divenuto un elemento stabile e parte integrante della loro dieta.
La crescita rappresenta una priorità fondamentale nella vita dei bambini, ed è per tale motivo che l'uovo riveste un ruolo di grande rilievo nell'alimentazione infantile. La necessità di costruire nuovi tessuti fa sì che, per l'organismo in accrescimento, la quantità e la qualità delle proteine alimentari risultino fondamentali.
Non è un caso, infatti, che questo alimento sia tenuto in grande considerazione dalle mamme italiane: l'88% di esse, infatti, secondo una ricerca condotta dall'Eurisko, lo ritiene un alimento ad alto valore proteico e vitaminico.
I bambini che praticano sport, ad esempio, soprattutto se impegnati nelle prime ore del pomeriggio, dovrebbero essere abituati ad una ricca e corretta prima colazione, di cui dovrebbe far parte l'uovo, preferibilmente crudo o magari combinato con lo zucchero (nel famoso zabaione, da sempre considerato una vera e propria bomba energetica).
Mediamente un uovo fornisce circa 70 Kcal e 100 g di uovo (pari a quasi 2 uova) 128 Kcal. Può quindi costituire senz'altro un alimento indicato per le diete dimagranti.
Va inoltre sottolineato che l'albume non contiene affatto grassi e che pertanto può eventualmente essere consumato anche in quantità maggiore, quando ci si voglia garantire un incremento dell'apporto proteico senza aumentare l'assunzione di grassi. Questa indicazione è valida sia nel caso di soggetti sottoposti a particolari attività fisiche o sportive, che in quella di regimi dietetici dimagranti dove, peraltro, l'uovo ha sempre rivestito un ruolo importante non solo per l'elevato contenuto in nutrienti essenziali, ma anche per il suo buon potere saziante, altro pregio che si somma al suo già citato scarso apporto energetico.
Lo sportivo necessita di proteine ad alto valore biologico. L'uovo risulta essere un alimento da privilegiare, una fonte concentrata di sostanze nutritive in grado di contribuire in buona misura alla copertura del fabbisogno proteico giornaliero, senza che questo comporti un eccessivo apporto di calorie (un uovo ne fornisce circa 70).
È, inoltre, un alimento con uno dei più elevati coefficienti di digeribilità tra quelli proteici, visto che abbandona lo stomaco in un periodo che va dall'ora e tre quarti alle tre ore, a seconda del modo di cottura.
La velocità di preparazione e l'economicità dell'uovo costituiscono altri buoni motivi per indurre gli sportivi a preferire questo alimento nella loro dieta quotidiana. Oltre a costare poco, infatti, l'uovo può essere mangiato crudo o cucinato in pochi minuti, ad esempio "alla coque" o "in camicia" e contribuire dunque a rendere più agevole la preparazione di pasti o spuntini.
Valori Nutrizionali
Il contenuto di colesterolo nell'uovo è di oltre un quarto inferiore rispetto a quanto si credeva in passato. Secondo i valori nutrizionali forniti dall'INRAN-Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, e grazie a un recente studio svolto presso l'Harvard School of Public Health, è stato possibile sfatare alcune errate convinzioni sull'uovo: oggi un uovo contiene in media circa 185 mg di colesterolo.
Anche i grassi totali dell'uovo sono oggi inferiori rispetto al passato: da 11,1 g a 8,7 g su 100 g di parte edibile (e cioè, da 5,5 g agli attuali 4,3 g per 1 uovo).
Le analisi chimiche, inoltre, hanno rilevato una prevalenza di acidi grassi insaturi sugli acidi grassi saturi, questi ultimi responsabili dell'aumento del tasso di colesterolo nel sangue.
Un uovo del peso medio di 55 grammi fornisce appena 60 Kcal, ma al tempo stesso rappresenta una fonte ricchissima di nutrienti: circa 6 g di proteine, tra le migliori, (quelle cioè che hanno la più alta capacità di essere utilizzate dall'organismo); una buona dose delle vitamine A, B2 e acido nicotinico; nonché molti minerali.
Le uova inoltre non presentano problemi particolari di digeribilità: due uova crude o alla coque lasciano lo stomaco in due ore circa, mentre, se sono sode, vi impiegano tre ore. Il latte, invece, si digerisce in due ore e mezzo e la carne in tre ore circa.
Infine bisogna sfatare anche uno tra i più diffusi luoghi comuni sulle uova: quello della nocività per il fegato. In realtà, le intolleranze digestive all'uovo sono molto più rare di quello che si creda e, in genere, si tratta di allergie all'ovalbumina, senza alcun rapporto con un'insufficienza epatica di alcun tipo. Anzi, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti della cellula epatica.
Il bianco d'uovo apporta solo 43 calorie ogni 100 g (un uovo contiene mediamente 37 g di albume). L'albume, pur contenendo proteine, è infatti privo di grassi.
Il modo in cui l'uovo viene cotto rende differenti le caratteristiche sia del tuorlo che dell'albume. Nella cottura al tegamino, per esempio, vengono coagulate le proteine dell'albume, diversamente dalla cottura alla "coque" in cui si ottiene un albume meno coagulato e quindi più facilmente aggredibile da parte degli enzimi digestivi. Nell'albume, inoltre, è presente una proteina (la avidina) che è capace di legare la biotina (una vitamina del gruppo B) rendendola non più disponibile per l'assorbimento: con la cottura questa "antivitamina" viene inattivata.
Il diverso tipo di cottura rende anche il tuorlo dell'uovo più o meno digeribile. Al tegamino, per esempio, al contrario che per l'albume, le proteine non coagulano, cosicché il rosso risulta più leggero del bianco.
Proteine
Le uova rappresentano una fonte concentrata di proteine di origine animale, ricche di aminoacidi solforati, spesso meno presenti in altri alimenti proteici, e pertanto in grado di contribuire in buona misura alla copertura del fabbisogno proteico giornaliero. Se è vero che contengono mediamente quantità proteiche minori rispetto alle carni (12,4 g per 100 g - pari a 2 uova - contro una media di circa 22 g), è pur vero che la qualità delle proteine delle uova è superiore: si tratta di proteine che possono vantare il più alto valore biologico fra tutte le proteine alimentari (ossia il rapporto tra azoto trattenuto ed azoto assorbito che è di 93,7 rispetto a 76 del pesce, 73,3 della carne bovina e 58 dei fagioli). Aspetto questo molto importante perché il valore biologico di una proteina è una misura quantitativa dell'attitudine della proteina stessa a soddisfare i bisogni in aminoacidi dell'organismo per la sintesi delle sue proteine specifiche: motivo per cui le proteine dell'uovo vengono definite "nobili" e spesso considerate come proteine di "riferimento" per valutare la qualità biologica degli altri alimenti proteici.
Questa caratteristica rende le uova un alimento particolarmente adatto all'alimentazione dei bambini poiché nell'età evolutiva è preminente la necessità di costruire nuovi tessuti e, di conseguenza, diventa assolutamente necessario che l'apporto proteico sia corretto, sia come qualità che come quantità. Le proteine, infatti, vanno considerate come un nutriente di tipo eminentemente plastico, indispensabile nei processi di sintesi dei tessuti del nostro organismo.
Grassi
Quando si parla di grassi è molto importante distinguere la loro qualità nutrizionale, nel senso che la differenza fra i vari tipi di grassi implica anche una loro differente azione sull'organismo.
Secondo le ultime analisi di laboratorio, nelle uova attualmente prodotte è diminuita la presenza di acidi grassi saturi, a vantaggio di una maggiore presenza di acidi grassi insaturi e polinsaturi con una prevalenza, in particolare, di acido linoleico.
Questo significa che la presenza di una certa quantità di colesterolo è controbilanciata in buona parte dalla prevalenza degli acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi: risultano quindi ridotti l'impatto sulla lipemia e il rischio di malattie cardiovascolari.
Colesterolo
A mettere decisamente un punto sulla questione della presunta relazione tra consumo di uova e incremento del rischio di cardiopatie è un recente studio americano che ha portato ad un risultato di grande rilevanza pratica: mangiare fino ad un uovo al giorno non influisce sull'incidenza delle malattie cardiovascolari nelle persone sane. In altre parole non fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue.
L'ormai "classico" studio è stato pubblicato da Frank Hu ed i suoi colleghi dell'Harvard School of Public Health, sul JAMA-Journal of the American Medical Association nell'aprile 1999. I ricercatori hanno tenuto sotto controllo per quindici anni la salute di circa 120.000 persone (40.000 uomini e 80.000 donne) delle quali hanno ricostruito le abitudini di vita e di alimentazione attraverso dei questionari. Ad un gruppo di persone è stata fatta seguire una dieta che prevedeva il consumo di un uovo al giorno. Confrontando i dati provenienti da tale gruppo con quelli raccolti fra chi non aveva inserito all'interno della propria dieta una simile quantità di uova, è risultato evidente come all'interno del primo gruppo non vi fosse stato un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Va inoltre notato che nell'uovo il colesterolo è presente solo nel tuorlo e, secondo gli attuali valori nutrizionali, la quantità di colesterolo in 100 g di uova (cioè in circa 2 uova) si è ridotta di un quarto rispetto al passato: da 540 mg si è passati a 370 mg.
Il colesterolo assunto attraverso l'alimentazione costituisce solo una piccola parte del colesterolo presente nel nostro organismo. In una dieta equilibrata si consiglia di non superare quotidianamente la quantità di circa 300 mg di colesterolo e 1 uovo contiene oggi circa 185 mg di colesterolo. Questi risultati sono stati raggiunti grazie alle nuove tecniche di allevamento che hanno permesso di selezionare le razze degli animali e i mangimi con cui le galline ovaiole vengono alimentate.
"Alla luce dei dati nutrizionali e della ricerca dell'Harvard School of Public Health, un individuo adulto può tranquillamente mangiare tre-quattro uova alla settimana - sottolinea Marcello Ticca, Direttore dell'Unità di Documentazione Nutrizionale dell'INRAN-Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione - e per chi non ha particolari problemi di salute e, in particolare per chi deve crescere e per chi fa sport, non c'è alcuna ragione di sconsigliarne anche una quantità maggiore".
Nella loro ricerca, gli studiosi americani sono stati molto attenti a prendere in considerazione anche alcuni importanti fattori che incidono nel livello di colesterolo come il fumo, la sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari e sono giunti alla conclusione che non esiste una relazione significativa fra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiovascolari. I nuovi studi infatti sembrano indicare che le uova, anche se contengono una quantità di colesterolo maggiore rispetto ad altri alimenti, non provochino un innalzamento del livello di questo lipide nel sangue.
Frank Hu e i suoi colleghi, tuttavia, non riescono ancora a dare una spiegazione scientifica univoca ai loro risultati e avanzano per adesso solo delle ipotesi. Ci sarebbero dei nutrienti contenuti nell'uovo che controbilanciano l'effetto del colesterolo, e che quindi svolgerebbero un'azione benefica nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. “È plausibile pensare che gli effetti negativi del colesterolo presente in un uovo sulla lipoproteina plasmatica a bassa densità, siano bilanciati dagli effetti benefici sulla lipoproteina ad alta densità e sui trigliceridi”. Di più. Mangiare uova al posto di cibi ricchi di carboidrati farebbe aumentare il livello di colesterolo HDL e diminuire i livelli di glucosio nel sangue.
Ovviamente tutto questo vale per le persone in buona salute. Un discorso a parte va fatto per i soggetti diabetici. La ricerca americana non ha tralasciato neanche questo aspetto e un sottogruppo di pazienti diabetici è stato inserito nel monitoraggio. I dati provenienti da questi pazienti hanno evidenziato un aumento del rischio di una patologia cardiovascolare a seguito dell'assunzione giornaliera di uova. A causare l'incremento del rischio cardiovascolare sarebbe, secondo gli autori dello studio, il cattivo funzionamento del trasporto del colesterolo dovuto ai livelli decrescenti di apolipoproteina E, e a quelli crescenti dell'apolipoproteina C-III, tipiche dei pazienti diabetici.
In ogni caso, ciò che sembra emergere con chiarezza è che per limitare il dilagare delle malattie cardiovascolari non serve “demonizzare” un solo alimento, quanto piuttosto ripensare a il proprio stile di vita. Per esempio, concludono i ricercatori di Harvard, dei risultati si potrebbero ottenere limitando l'assunzione dei grassi saturi e non semplicemente diminuendo l'apporto complessivo di grassi e colesterolo con la dieta.
Uova: Nocive per il fegato?
Tra i più diffusi luoghi comuni sulle uova vi sono quelli della frequente presenza di intolleranze a questo alimento, nonché della nocività per il fegato. In realtà, le intolleranze digestive all'uovo sono molto più rare di quanto si creda e, in genere, si tratta di allergie all'ovalbumina, senza alcun rapporto con un'insufficienza epatica di alcun tipo. Anzi, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti della cellula epatica. Tra le più importanti la colina e la metionina, oltre aifosfolipididi cui è ricco il tuorlo. Per chi soffre di malattie croniche del tessuto epatico, fino alla stessa cirrosi, le uova non solo sono permesse, ma addirittura consigliabili per il trofismo del fegato. Naturalmente per questi pazienti le uova non dovranno essere né fritte, né emulsionate in salse come la maionese.
Il discorso è differente per chi soffre di patologie biliari (da calcoli o da infiammazioni acuta o cronica): questi soggetti faranno bene ad evitare o limitare drasticamente il consumo di uova che, per la loro composizione, possono provocare coliche biliari.
Questa caratteristica attitudine colecistocinetica (che sembra mediata attraverso un incremento della produzione di colecistochinina, l'ormone duodenale che stimola la contrazione della vescichetta biliare e il rilasciamento dello sfintere di Oddi) non è peraltro esclusiva delle uova, ma è comune anche alla panna, al burro e in generale a qualunque alimento ricco di grassi.
