Il sovrallenamento

articolo di Francesco Currò

L'esercizio fisico è una forma di stress. Fisiologicamente, a prescindere dalla causa che lo induce, lo stress determina una riposta ben precisa nel nostro organismo, che avviene mediante l'attivazione dei due seguenti meccanismi:

attivazione del sistema nervoso simpatico e della porzione midollare dei surreni, con liberazione di catecolamine;
attivazione del sistema endocrino e in particolare della porzione corticale dei surreni con conseguente liberazione di corticosteroidi.

Approfondendo un po' il discorso si può riscontrare che, in pratica, nella reazione di adattamento generale sono tre le ghiandole che svolgono una parte fondamentale: l'ipotalamo, l'ipofisi e il surrene. L'ipotalamo, in conseguenza di segnali nervosi provenienti dai centri cerebrali superiori, invia dei segnali nervosi ed ormonali all'ipofisi, che così stimolata comincia a secernere l'ACTH (ormone adenocorticotropo) inizialmente prodotto da una molecola più grande la propiomelanocortina (POMC) che induce anche la produzione di altri ormoni. La presenza di oppiacei naturali, le beta-endorfine induce un ulteriore stimolo alla produzione di ACTH, insieme al quale l'ipofisi secerne la prolattina (antagonista degli ormoni sessuali) e la vasopressina che influenza la memoria, il comportamento e l'equilibrio dei liquidi del corpo. L'ACTH, a sua volta, stimola la zona corticale delle ghiandole surrenali che così secernono i corticosteroidi tra i quali l'aldosterone ed il cortisolo . Questi ormoni hanno soprattutto il compito di rendere disponibile l'energia necessaria per l'adattamento allo stress. A livello dei tessuti stimolano la gluconeogenesi (trasformazione degli aminoacidi in glucosio) e di conseguenza aumentano la glicemia e riducono l'azione dell'insulina. Allo stesso tempo esplicano un'azione antinfiammatoria riducendo l'attività del sistema immunitario. L'aldosterone in particolare provoca anche ritenzione idrosalina. Contemporaneamente, la parte midollare del surrene aumenta la secrezione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che provocano una serie di cambiamenti a livello del cuore e dell'intero sistema cardiorespiratorio.

Uscendo dai meandri dell'endocrinologia, tutto quello che bisogna sapere è che all'atto pratico, la corteccia surrenalica risponde allo stress incrementando la secrezione di cortisolo allo scopo di innalzare rapidamente la glicemia, così da fornire opportuno carburante ai muscoli. Fin qui nulla di allarmante se non fosse per il non trascurabile particolare che le richieste energetiche vengono ottenute (a quanto pare mediante di un processo chimico innescato da una proteina detta ubiquitina) prevalentemente mediante la distruzione di tessuto muscolare.

Come se non bastasse, oltre alla demolizione del "così prezioso" tessuto muscolare, il cortisolo influenza notevolmente la sintesi ed il deposito (soprattutto nella zona addominale e tra i visceri) degli acidi grassi. Tale azione di liposintesi avviene nei seguenti due modi:

azione diretta - il cortisolo attiva i ricettori degli adipociti ed aumenta la lipasi delle lipoproteine nell'adipocita stesso;

azione indiretta - aumenta la gluconeogenesi che provoca iperglicemia ed iperinsulinemia, e di conseguenza accumulo di grasso.

Normalmente l'effetto del cortisolo (e degli altri ormoni catabolici quali l'ACTH, l'aldosterone, ecc.) viene bilanciato dal testosterone e dagli altri ormoni anabolici, ma quando una persistente situazione stressante aumenta eccessivamente la produzione di cortisolo , l'equilibrio si altera e la situazione metabolica che ne consegue non è certo la più indicata per la costruzione di nuovo tessuto muscolare e per lo smaltimento del grasso in eccesso.

Poiché la crescita muscolare avviene mediante un processo dinamico di sintesi e degradazione delle proteine, per ottenerla bisogna fare in modo di aumentare la velocità sintesi proteica (azione anabolica) e/o diminuire il catabolismo. Il cortisolo , come abbiamo visto, è il principale ormone responsabile della degradazione proteica e quindi per ottenere progressi tangibili, nell'ispessimento dei muscoli e nell'aumento della forza, l'obbiettivo è fare in modo di non fare innalzare esageratamente i livelli di tale ormone nell'organismo al fine di limitarne gli effetti.

Gli steroidi anabolizzanti ed i farmaci anticatabolici come l'RU486 e il Cytraden, usati da molti body-builders sono efficaci proprio grazie alla loro capacità di opporsi agli effetti del cortisolo o addirittura inibirne la secrezione.

Per chi non volesse ricorrere necessariamente alla farmacologia, esistono anche degli integratori naturali come la fosfatidilserina, la melatonina e il DHEA che sembrano possano dare un certo contributo a mantenere bassi i valori di cortisolo nell'organismo.

Più che fornire un elenco di farmaci o integratori, lo scopo del presente articolo è, però, fornire dei mezzi per limitare l'eccessiva secrezione di cortisolo a partire dalla " causa scatenante" e cioè dalle situazioni di stress indotte prevalentemente dall'allenamento. Poiché il termine stress nel body-building vuol dire necessariamente sovrallenamento vediamo di entrare nei dettagli di quest'argomento.

All'atto pratico, il sovrallenamento non è altro che uno squilibrio tra l'allenamento ed il recupero, e la conseguenza più immediata è una persistente mancanza di progressi sia nell'aumento di forza che nell'incremento della massa muscolare. Quante sono le persone che nelle palestre pur allenandosi costantemente e pesantemente rimangono uguali per anni ed anni senza aumentare nemmeno di pochi Kg i carichi agli attrezzi?

Le cause del sovrallenamento:

allenarsi in condizioni climatiche inidonee (troppo caldo o troppo freddo, troppa o troppo poca umidità, eccessiva altitudine, ecc.)
sonno insufficiente
alimentazione non adeguata
attività extrapalestra troppo stressanti
allenarsi in concomitanza di malattie o allergie
problemi psicologici o sociologici (problemi familiari, depressione, problemi di lavoro o di studio, conflitti interiori, ecc.)
allenamenti troppo frequenti e pesanti

Come abbiamo appena visto le ragioni del sovrallenamento possono essere davvero tante, ma in un certo senso, la causa principale dell'instaurarsi di tale sgradevole situazione è la capillare divulgazione di tabelle e schemi di allenamento elaborate esclusivamente per atleti geneticamente superdotati e spesso aiutati da quantità impressionanti di farmaci. Occorre convincersi che tutte quelle tabelle divulgate "dall'allenatore dei campioni" di turno, su una persona normalmente dotata dal punto di vista genetico e pergiunta non dopata, non funzioneranno mai.

Come riconoscere il sovrallenamento:

Per liberarsi dal sovrallenamento occorre per prima cosa riuscire ad identificarlo; i sintomi utili al riconoscimento di tale condizione variano da un individuo all'altro, tuttavia frequentemente sono coinvolti uno o più sintomi del seguente elenco:

aumentata depressione, ansia, irritabilità
aumentata vulnerabilità al freddo e alle infezioni
aumentata vulnerabilità alle lesioni muscolari
aumento della pressione sanguigna
aumento delle pulsazioni del cuore al mattino (prima di scendere dal letto)
cambiamenti ormonali: il cortisolo aumenta e il testosterone diminuisce (il rapporto Testosterone / Cortisolo può essere misurato con un prelievo di sangue).
concentrazione ridotta
diminuzione dell'appetito
diminuzione della fiducia in se stessi
disturbi del sonno (insonnia, ecc.)
muscoli doloranti in maniera cronica
recupero più lungo dopo l'allenamento (la frequenza cardiaca, dopo ogni esercizio, impiega più tempo del consueto a normalizzarsi)
riduzione del desiderio e dell'entusiasmo per l'allenamento
riduzione del peso corporeo e in particolare della massa magra
riduzione della forza e della performance in generale
stanchezza cronica
tendiniti ed infiammazioni alle articolazioni

L'unica cura per il sovrallenamento è il riposo, e nel caso in cui alcuni dei sintomi indicati si manifestino costantemente non abbiate alcun timore di alleggerire gli allenamenti o addirittura prendervi un periodo di riposo assoluto. Tale periodo di riposo, dipendendo dalla gravità dei sintomi e dalla durata dello stato di sovrallenamento , può durare qualche giorno o anche parecchie settimane.

Sia ben chiaro che dopo il periodo di riposo, per evitare una ricaduta occorre riconfigurare il proprio allenamento in maniera più idonea. L'intensità può essere mantenuta, ma il volume e la frequenza devono essere drasticamente ridotti.

Strategie per la prevenzione:

aumento della durata e della qualità del sonno (no, non vi sto suggerendo di dormire per 24 ore....)
migliorare l'alimentazione (tra le altre cose, specialmente con alimenti ricchi di antiossidanti)
esaminare la performance e quindi attuare un allenamento organizzato in maniera tale da poter fare facili (non è quindi necessario munirsi di cronometro, computer e di una laurea in matematica in modo da verificare i progressi "alla Pete Sisco") e frequenti verifiche come, ad esempio, controllare i propri livelli di forza.
praticare tecniche di recupero attivo come massaggio, meditazione, rilassamento (vi rimando al paragrafo del Training Autogeno), agopuntura, idroterapia, musicoterapia, ecc.
alleggerire periodicamente il carico di lavoro.
non allenarsi per più di 50 - 60 minuti (massimo 90 minuti in casi eccezionali) in quanto è stato dimostrato che dopo 40 - 50 minuti di lavoro continuato, il testosterone comincia ad abbassarsi mentre il cortisolo si innalza inesorabilmente
configurare una tabella di allenamento in maniera tale che i giorni di riposo siano più di quelli d'allenamento o/e che sia rispettata la dinamica dei processi adattativi.

Spero, a questo punto, di aver dipinto un quadro abbastanza esauriente del sovrallenamento e di essere riuscito a fornire dei validi mezzi per riconoscerlo, minimizzare i periodi di scarsi risultati ed impostare produttivamente un allenamento.