Allarghiamoci le spalle!!

(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)

Converrete certamente, che un gruppo muscolare, eccessivamente sviluppato rispetto alle sezioni vicine, più che offrire vantaggi estetici crea problemi di simmetria. A mio avviso però, a questa "legge" sfugge la sezione muscolare dei deltoidi: avete mai sentito "sminuire" qualcuno perché ha le spalle troppo larghe? Penso proprio di no! Prima di andare oltre e stilare una proposta di allenamento per i deltoidi, cerchiamo brevissimamente di vedere un po' come "agisce" tale sezione muscolare.

Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:

1) Nell'articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:

1.a) Movimenti intorno all'asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.

1.b) Movimenti intorno all'asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.

1.c) Movimenti intorno all'asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.

2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto "1".

2.a) Intorno all'asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a 90°) con l'intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).

2.b) Intorno all'asse trasverso: flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell'omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).

2.c) Intorno all'asse verticale: rotazione interna dell'omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell'omero a carico dei fasci spinali

Ora che conosciamo un po' meglio l'anatomia del muscolo, cerchiamo di stilare un programma di allenamento finalizzato all'ipertrofia.

Una delle prime considerazioni che possiamo fare, è che il deltoide, è costituito da tre capi. Ciò, a mio avviso, presenta un'immediata conseguenza: tale muscolo, non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio, come a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.

Un'altra considerazione che "viene spontanea", è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere allenati in sedute diverse, magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li "preaffatichino": così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie e non rischiamo "sovrapposizioni".

Ecco un esempio, di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre le sezioni muscolari:

Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi posteriori. A nostro avviso, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione …col tempo può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.

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