Allarghiamoci le spalle!!
(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:
Esercizio | Serie e ripetizioni | Riposo tra le serie | Tecniche |
Alzate a 90° con manubri | 3 x 10 | 60" | Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi |
Alzate a 90° ai cavi | 3 x (6 + 6 + 6) | 60" | Metodo "stripping" |
Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi anteriori. A tal proposito, la nostra "prima scelta" ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia con il bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno - con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l'azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore - e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Ribadisco che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l'altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più "comuni", come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.
Esercizio | Serie e ripetizioni | Riposo tra le serie | Note |
Distensioni "inverse" | 3-4 x 10 | 60" | In questo caso, è meglio non esagerare con le serie, visto che il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca orizzontale) e rischieremmo di sovrallenarlo. |
Il giovedì, inizieremo l'allenamento (principio della "priorità muscolare") con i deltoidi laterali, in modo da poter "attaccare" al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito prima, per qualche altro muscolo.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:
Esercizio | Serie e ripetizioni | Riposo tra le serie | Tecniche |
Alzate laterali ai cavi (in superserie con l'esercizio seguente) | 6 x 6-8 | Zero (essendo una superserie) | Tensione continua |
Alzate al mento (in superserie con l'esercizio precedente) | 6 x 8-12 | 60" | Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi |
Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il peso.
E adesso consentitemi una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari, ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio". Per l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.