Creatina

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia)

La creatina è una sostanza naturalmente presente nell'organismo umano. E' localizzata principalmente nei muscoli scheletrici (95%), mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello. Tali organi tuttavia, non sono in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno (2 gr al giorno in condizioni normali) è coperto in parte dalla sintesi a livello epatico (~1 gr) ed in parte dalla creatina presente negli alimenti a base carnea (la creatina è virtualmente assente nei vegetali). Da notare che la creatina assunta per via orale passa rapidamente in circolo e quindi nei muscoli. L'assorbimento da parte della parete intestinale è stato dimostrato essere favorito dall'assunzione in concomitanza di zuccheri semplici (es.succo d'uva, zucchero raffinato) ed in momenti di particolare ipoglicemia (prima di colazione ecc.)
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:

1) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve energetiche utilizzate durante l'attività fisica;

2) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;

3) stimolare moderatamente la sintesi proteica.

4) idratazione e volumizzazione del muscolo scheletrico di natura reversibile.

Tali proprietà sono esaltate dall'aumento dei livelli di creatina nei muscoli ottenibile assumendo creatina regolarmente per periodi più o meno prolungati. Il prodotto è indicato nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari. Utile per integrare diete con totale o parziale assenza di prodotti carnei (vegetariane). Indicato nella terza età, ove il consumo di carne è generalmente ridotto. Il miglioramento della prestazione fisica dopo assunzione di creatina è stato dimostrato anche in soggetti anziani (maschi, età 60-82 anni).

La creatina è particolarmente indicata per tutti coloro che praticano lo sport assiduamente. L'assunzione continuata di creatina per almeno una settimana, migliora la prestazione fisica breve, intensa, ripetuta, riduce i tempi di recupero e ritarda la produzione di acido lattico.

Nota sugli integratori di creatina

Come molti ben sanno oggi esistono moltissime marche che distribuiscono creatina, tutte promettono che la loro è pura al 99%, ma se confrontate diversi prodotti vi accorgerete che non tutte sono uguali. Le differenze principali sono quelle direttamente osservabili, ossia il colore e la granulosita' (passatemi il termine). Solitamente diffido di una creatina di color giallino, probabilmente non è vero che è creatina pura (l'alterazione del colore bianco naturale è dovuta ad impurità presenti nel prodotto). L'altra caratteristica riguarda la dimensione della polvere di creatina, se provate a mettere sulla punta della lingua due prodotti di marche differnti noterete che probabilmente differiscono per granulosità. Naturalmente è preferibile un prodotto con polvere più fine ad uno con polvere di granulosità maggiore. Una polvere più fine è digeribile più facilmente e probabilmente è anche più assimilabile. Le oramai famose creatine micronizzate sono polvere che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete.

Un altro genere di prodotto contenete creatina è quello che contiene anche un "sistema di trasporto", ossia un'insieme di elementi (solitamente zuccheri semplici, e fosfati). Questi prodotti sono molto validi durante la fase di carico della creatina, quando cioè vogliamo portare a saturazione le cellule muscolari. Va comunque detto che anche qui ciò che si legge sulle etichette non sempre corrisponde a ciò che si acquista, vale a dire che vi sono marche che sovrastimano il contenuto di creatina del loro prodotto. In particolare per questi prodotti affidatevi alle marche importanti.

L'ultima nota che voglio fare riguarda l'idea che il "di piu" non è "meglio". La creatina se assunta ad alti dosaggi verrà eliminata dall'organismo, l'unico modo per migliorare l'assorbimento (oltre a quelli già citati) è l'assunzione a bassi dosaggi (~3-4 gr). Se ad esempio volete assumere 6 grammi di creatina è meglio prenderla in due dosi da 3 gr. e non in un'unica dose da 6 gr.

Personalmente utilizzo solo solo creatina della EAS, della AST o della Twinlab. Comunque non escludo che esistano anche altre marche affidabili (naturalmente non le ho potute provate tutte).

Assunzione

Disciogliere la polvere preferibilmente in acqua oligominerale. La creatina è instabile in bevande o ambiente acido. Per migliorarne l'assorbimento disciogliere la creatina in acqua zuccherata o succo d'uva.

Uso a scopo di volumizzazione cellulare

Uso a scopo energetico/recupero

Controindicazioni

Il prodotto non sembra presentare controindicazioni anche per uso prolungato. A dosi elevate, come quelle delle fasi di carico (~15-20 gr al giorno) possono manifestarsi per brevi periodi dei disturbi intestinali (diarrea), tali disturbi sono comunque dipendenti dalle caratteristiche individuali.

Va comunque detto che nonostante la maggior parte degli studi non hanno evidenziato particolari effetti nocivi in seguito all'assunzione acuta o sub-acuta,.... (fonte Giampietro Michelangelo) vi sono però ricerche che ipotizzano un effetto cancerogeno, considerando la creatina come un possibile fattore di crescita tumorale. In particolare, un approfondito e recentissimo studio (gennaio 2001) della Agenzia Francese sulla Sicurezza Sanitaria degli Alimenti (AFSSA) ha confermato i rischi di effetti cancerogeni derivanti dall'assunzione della creatina. Inoltre, non va dimenticato che le dosi di creatina normalmente assunte dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders sono ben superiori a quelle massime indicate dalle linee guida e, per giunta, perdurano per lunghi periodi di tempo. A tale proposito, va precisato che un dosaggio di 20-25 grammi al giorno, pari a 0.3 g/kg p.c./die, (equivalente a oltre 12 Kg di carne!) è addirittura in grado di inibire la produzione endogena di creatina.

Vedi anche:

articolo sulla chimica della creatina

articolo sulla programmazione dell'integrazione e bibliografia