Alimentazione per posedown

(articolo di Marco Teatini)

Prima di iniziare a parlare di alimentazione permettetemi di presentarmi: mi chiamo Teatini Marco e faccio il preparatore atletico. Da anni effettuo studi nell'ambito dell'alimentazione. Nel 1999 ho preparato il campione italiano AIC Roberto Romano (3° agli europei) e il vicecampione italiano FIH/P Babini Giuliano e vincitore del Trofeo Accademia Olympia; inoltre sono titolare della palestra TECHNOBODY, sita in Roma, insieme con Giampiero Cataldi e Babini Giuliano.

L'alimentazione è uno dei campi che negli ultimi anni ha subito le maggiori evoluzioni. Sembra sia passato più di un secolo da quando si consigliava 0,8 g di proteine per Kg corporeo (FDA). Ai nostri giorni i più grandi Pro statunitensi ne assumono intorno ai 4g, io condivido la loro scelta per molteplici motivi. Quello fondamentale, per cui si deve assumere un alto quantitativo di proteine, è dovuto alla loro struttura molecolare, infatti a differenza dei lipidi e glucidi che sono strutture ternarie, cioè formate da IDROGENO-OSSIGENO-CARBONIO le proteine hanno in aggiunta AZOTO. Dunque se volessimo ricavare dalle proteine i lipidi e glucidi è possibile, ma non viceversa, causa la mancanza dell'AZOTO. Un altro motivo degno di nota è che per immagazzinare una molecola di grasso sono richieste circa 3-5 Kcal , per i carboidrati 20-25 Kcal, per le proteine da 30-35 kcal cioè una quantità di energia maggiore. L'assunzione delle proteine porta a bruciare un maggior numero di calorie quindi si avrà un metabolismo basale maggiore.

Personalmente strutturo le diete con le seguenti percentuali 40% proteine, 50% carboidrati e 10% grassi, scegliendo sempre fonti di alta qualità come uova, pollo e pesce. Il range di assunzione per le donne che effettuano attività fisica moderata varia da 2 a 2.5 g, mentre per le atlete arrivo anche a 3.5g  per Kg di peso corporeo, per gli uomini oscillo dai 2.5-3 g per chi si allena moderatamente e dai 3 ai 4 g per Kg per chi si allena in maniera avanzata.

Quando si formula una dieta bisogna prestare molta attenzione anche alle varie combinazioni alimentari per aumentarne l'assimilazione, per esempio non si deve mai combinare pasta o riso con la carne, perché questi due alimenti hanno diversi tipi di digestione. Infatti, la digestione degli amidi inizia nella bocca in cui i cibi vengono triturati e impastati con la saliva, la quale contiene un enzima, la ptialina. Questa sostanza è attiva in un ambiente poco acido (la bocca) e serve a scinderli. La fase seguente porta il bolo alimentare (il cibo triturato con la saliva) a percorrere l'esofago fino ad arrivare nello stomaco, dove entrano in azione i succhi gastrici. Questi ultimi sono composti principalmente da acido cloridrico e dalla pepsina, un'altra sostanza che scinde le proteine. Per rendere attiva la pepsina deve essere presente una forte acidità, da ciò rimane facile dedurre che la ptialina della saliva e la pepsina dello stomaco hanno esigenze di acidità opposte. Questo è il motivo per cui non si doveno associare tra loro cibi ricchi di amido (pasta e riso) la cui digestione inizia nella bocca, con cibi ricchi di proteine (carne) la cui scissione inizia nello stomaco. Un'eccezione può essere fatta per il pane, che essendo stato trattato con lieviti ha subito un processo simile ad una predigestione.

Un altro motivo rilevante per scegliere alte dosi di proteine è dovuto al fatto che una volta nello stomaco, gli amidi avvolgono i protidi (carne) non permettendo agli enzimi specifici di quest'ultimo di rilevarne la presenza e quindi ad essere rilasciati così come avviene se si abbina la carne con le verdure poiché i sali che quest'ultime contengono favoriscono l'assimilazione degli aminoacidi. Inoltre da quando si è scoperto il legame tra la crescita muscolare e insulina, sono stati incrementati i studi per aumentarne la secrezione endogena da parte del pancreas. Nelle mie diete prediligo utilizzare carboidrati con indice glicemico molto alto a colazione e subito dopo l'allenamento: è necessario, dopo il lungo periodo di non assunzione di cibo (notte) e dopo attività fisica, ripristinare il più velocemente possibile le riserve di glicogeno, per evitare che il nostro corpo cannibalizzi i propri muscoli per trarne energia. Durante la giornata, invece, prediligo carboidrati complessi con basso indice glicemico (le forme integrali, es. pasta integrale) per un rilascio duraturo e continuo d'insulina nel sangue che comporta un livello di energia costante. E' molto in voga in questo periodo assumere polveri a base di glucosio immediatamente dopo l'allenamento, io non sono completamente d'accordo con questa nuova tendenza almeno con i dosaggi che consigliano le case che portano ad un eccesso di zuccheri. Il nostro corpo riesce ad immagazzinare soltanto una moderata quantità di glucosio, circa 300-350 g nei muscoli e 50-100 g nel fegato, che si esaurisce entro 90 minuti di allenamento intenso. Non conviene mai svuotare il fegato delle sue riserve di glicogeno visto che è il miglior epatoprotettore che ci sia, quindi consiglio di mantenere gli allenamenti in un range di tempo che va dai 60 ai 75 minuti ad allenamento. Va ricordato che l'assunzione di glucosio ripristinerà il glicogeno muscolare, ma non quello del fegato che predilige il fruttosio. La cosa che si deve fare appena finito l'allenamento è mangiare, io consiglio un pasto a base di albumi d'uovo (che sono molto ricche di ramificati) e patate (che hanno un indice glicemico molto vicino al glucosio). Inoltre dopo un workout aumenta la produzione d'insulina, quindi volendo, si può sfruttare questo processo per veicolare alcuni integratori (creatina, glutamina, ecc.) ma attenzione!! Mai abbinare glutamina con ramificati perché sembrerebbe che entrino in competizione per poter penetrare nella cellula. L'ultimo pasto prima di andare a dormire, dovrebbe essere principalmente proteico, in quanto nelle prime ore del sonno noi produciamo la maggior quantità di ormone della crescita (GH) che predilige un ambiente ipoglicemico (assenza di zuccheri). Questi consigli sono diretti principalmente ad atleti di un certo livello che prediligono l'aumento di massa magra anche se possono tornare utili a dilettanti che non hanno nessun tipo di nozione per quanto riguarda l'alimentazione.