Un Programma di 6 Settimane in vista dell'estate

(di Peter Lamberts)

Ci siamo: si avvicina l'estate, ma anche il tempo per tonificare il corpo e per migliorare l'aspetto generale! Possono bastare poche settimane di palestra, un po' di attività aerobica ed un'alimentazione ben distribuita nell'arco della giornata per rimediare ad una condizione fisica non proprio ottimale, in vista dell'estate. L'ideale, tuttavia, sarebbe pensarci per tempo e senza pressioni né stress di alcun tipo!

La strada per tonificare il corpo e per migliorare l'aspetto generale richiede solo applicazione, costanza, i giusti esercizi ed una manciata di minuti di palestra al giorno.

Se l'aspetto fisico non è dei migliori ed il tempo è tiranno, allora questo programma, completo di allenamento-alimentazione, ci darà la possibilità di rimetterci in sesto abbastanza rapidamente! Teniamo presene, tuttavia, che i risultati conseguibili in questo lasso di tempo dipendono fondamentalmente dalla condizione fisica del momento; ad ogni modo, alla fine i motivi di soddisfazione saranno diversi!

Ebbene il programma si articola in "6 settimane" di attività di palestra, 3 sedute di allenamento con i pesi + 3 sedute di aerobica alla settimana ed articolato in questo modo:

IL PIANO D' ALLENAMENTO

Serie: 3 x 6-8 rip. Portate al limite (peso 80%) 

Pause fra le serie: 2" minuti

Tecnica: stripping nel 3° set (tutti gli esercizi segnati con il numero 1 e 3) 

Pulsaziome max: durante l'aerobica 120/min.

Integratori: 15 cps di Glucoram (divisi 1/2 ora prima, durante e dopo l'allenamento)

Indubbiamente c'è da lavorare con costanza ed entusiasmo, ma alla fine le ore trascorse in palestra saranno un prezzo decisamente conveniente in cambio di una forma fisica sopra le righe, non più appesantita dalla massa grassa acquisita dall'attività dei mesi invernali. Il programma è strutturato in modo da ottenere rapidi ed apprezzabili risultati nei punti chiave del fisico; anche gli esercizi consigliati sono stati scelti con questo criterio. Così, ad esempio, la panca inclinata servirà per conferire massa e forma ai pettorali; il lento avanti e le alzate a 90° daranno tono e simmetria alle spalle; le flessioni con bilanciere e le parallele ceselleranno le braccia nel complesso, mentre il rematore e le trazioni alla sbarra doteranno la schiena a "V".

Per quanto concerne gli addominali, il loro aspetto sarà messo nel giusto risalto dagli esercizi quali i "crunches" e dall'alimentazione, ma anche dal lavoro aerobico fatto nel modo giusto!.

IL LAVORO AEROBICO

Un' ipotesi di lavoro può essere quello di iniziare con 2-3 singole sedute aerobiche settimanali da 20"- 30" minuti con 2 sedute aerobiche da fare subito dopo l'allenamento con i pesi. Per quanto riguarda l'impostazione del battito cardiaco provate inizialmente a stare al 60% della Fcmax , usate il software per il calcolo della vostra frequenza sul mio sito.

Tuttavia un altro studio ha dimostrato che alternare 30" secondi di attività aerobica a 30" secondi di scatti al 90% del massimo, può essere dimagrante (da seguire solo nei giorni di riposo dai pesi). Questo sistema proposto da Shawn Phillipis, Il sistema H.I.I.T., prevede 4 minuti di quest'alternanza per la 1° settimana, che devono essere aumentati di 1 minuto ogni due sedute, per un totale di 3-4 training settimanali, fino ad arrivare a 15 minuti. Comunque la scelta del metodo aerobico deve essere libera secondo il vostro sistema cardiovascolare!

IL PIANO ALIMENTARE

Passiamo adesso all'alimentazione: un piano alimentare valido ed in grado di soddisfare tutti i bisogni dettati dall'allenamento e dalla stagione è importante tanto quanto il programma di allenamento stesso! Prima di tutto lasciatemi dire che tutte le diete funzionano per perdere peso!

Tutto quello che ci vuole è una diminuzione delle calorie fini a un livello inferiore ai fabbisogni calorici. Potete cominciare con la dieta a "ZONA", oppure con la dieta "BODY OPUS DIET", o con la "METABOLICA", ecc.ecc. 

Ma se volete perdere grasso rapidamente, allora dovete seguire una dieta che richiede essenzialmente una particolare attenzione al consumo dei carboidrati assunti in forma minima e controllata e con un alto consumo di grassi specie mono e polinsaturi, per essere sempre energici durante la giornata lavorativa e soprattutto durante l'allenamento! Con questo tipo di dieta riscontrate, per molti strana, un potente effetto lipolitico! 

Seguite la dieta indicata dal lunedì al sabato a mezzogiorno. Durante il fine settimana, dallo spuntino del sabato pomeriggio e fino alla domenica sera, la dieta assume un ruolo particolarmente piacevole in quanto, a ruota libera, prevede una ricarica di carboidrati, senza limite alcuno, e consente l'ingurgito di tutto ciò che Vi piace! Provate a seguire il programma per 6 settimane e vedrete…!

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