I carboidrati

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

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Altri macro-nutrienti

Un altra questione relativa alla fase di carico dei carboidrati è quante proteine e  grassi vanno consumati. Se l'introduzione dei carboidrati è adeguata, le proteine e i grassi non hanno effetti sulla resintesi del glicogeno. Comunque molte persone hanno costatato che il consumo di grassi diminuisce l'appetito e dunque potrebbe diminuire l'assunzione dei carboidrati necessari alla ricarica.

Alcuni studi mostrano che una assunzione più alta nella percentuale di carboidrati che non nella percentuale di proteine , può incrementare la naturale produzione di testosterone. Questo è anche ciò che accade nelle prime 24 ore della ricarica dei carboidrati, in cui le percentuali sono 70% carbo, 15% Prot., e 15% grassi.

Molti bodybuilder potrebbero sostenere che il 15% di proteine è troppo poco, ma non è così. Prima di tutto una dieta ipercalorica è dimostrato che incrementa la ritenzione di azoto e quindi diminuisce il fabbisogno proteico. Un buono studio, i cui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantità di proteine, 1,25 g/Kg/al giorno, ma con quantità diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8. Quando l'assunzione calorica è stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni, l'equilibrio dell'azoto ha raggiunto il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno. Inoltre dato che l'apporto calorico è alto, il 15% di proteine rappresenta comunque una quota che si aggira attorno ai 2 grammi per Kg di peso corporeo.

La paura di ritornare grassi?

La paura che spesso si manifesta durante la fase di ricarica dei carboidrati è quella di riguadagnare la massa grassa a causa dell'alto numero di calorie che si devono consumare.

Si è visto che l'aumento di grasso durante la fase di ricarica dei carboidrati può essere mantenuto al minimo semplicemente seguendo poche regole.

Da alcuni studi fatti si è osservato (con sorpresa) che a seguito di 5 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati e al conseguente svuotamento di glicogeno muscolare, se si facevano assumere molti carboidrati (500 gr), durante le prime 24 ore il bilancio del grasso era negativo di 88 gr, e cioè i soggetti continuavano a perdere grasso anche durante il periodo in cui mangiavano molti carboidrati.

Infatti quando il glicogeno muscolare è esaurito, l'introduzione di carboidrati servirà preferibilmente a ricostruirne le scorte, e il grasso continuerà ad essere la fonte principale d'energia. Il corpo è abituato (dopo 5 giorni di dieta iperproteica) a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria e prima di ritornare ad utilizzare i carboidrati come fonte d'energia dovrà ricostruire le scorte di glicogeno. 

Le regole allora sono semplici: durante le prime 24 ore assumere circa 8-10 gr/kg di massa magra di carboidrati, e tenere bassi i grassi (meno di 88 gr), durante le seconde 24 ore diminuire l'apporto di carboidrati a 5 gr/Kg di massa magra.

Inoltre ognuno dovrebbe monitorare la propria composizione corporea con differenti quantità di carboidrati e differenti durate della fase di ricarico dei carboidrati, per determinare quale combinazione sia la migliore per il proprio corpo.

Esempio di procedura di controllo:

L'obiettivo è quello di determinare la quantità e la durata limite oltre la quale si inizia ad ingrassare (quando si inizia ad ingrassare significa che il glicogeno è stato completamente resintetizzato). 
Procedete iniziando a determinare la Base-Line (il punto di partenza), poi a seconda che il grasso aumenti oppure non aumenti, procedete con la prova n° 1 "A" o "B". Proseguite allo stesso modo per la prova n° 2 e n° 3 fino a quando il ciclo inizia a far aumentare il grasso corporeo. A questo punto avrete un'idea precisa di cosa funziona meglio con il vostro corpo.
Il vostro migliore ciclo di ricarica dei carboidrati sarà quello precedente a quello che vi avrà fatto aumentare la percentuale di grasso.