I carboidrati

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

PRIMA PARTE

SECONDA PARTE

Tipi di Carboidrati

Il tipo di carboidrato che si assume durante la fase di carico dei carboidrati può influire sul tasso di risintesi del glicogeno. 

Duarante le prime 24, quando l'attività enzimatica è al suo massimo, sembra che i carboidrati semplici (con alto indice glicemico GI) possano promuovere meglio la resintesi del glicogeno di quanto lo possano fare i carboidrati complessi (a basso GI) come l'amido.

Durante le seconde 24 ore sembra che i carboidrati complessi (con basso GI) come gli amidi o i vegetali, possano promuovere la supercompensazione del glicogeno evitando l'accumulo di grasso (l'insulina è mantenuta a livelli stabili). Molte persone hanno infatti notato che, la loro percentuale di grasso e la loro ritenzione idrica sottocutanea è considerevolmente inferiore se durante le seconde 24 ore assumono carboidrati a basso GI.

Il fruttosio (lo zucchero semplice della frutta che permette la sintesi di glicogeno nel fegato) non causa gli stessi effetti visti con gli altri zuccheri semplici (glucosio o saccarosio).
Molte persone hanno notato dei miglioramenti nella resintesi del glicogeno se durante i primi pasti (le prime ore della fase di carico dei carboidrati) consumavano bevande (liquidi) di zuccheri semplici come i polimeri del glucosio, e poi passavano gradualmente ai carboidrati complessi come gli amidi. 

Tempi di assunzione dei Carboidrati

Sembra logico che consumare i carboidrati, necessari alla resintesi del glicogeno, in piccole dosi, sia l'ideale. Però è risultato (da uno studio su due gruppi di soggetti nutriti con 525 gr di carboidrati distribuiti in due pasti o in sette pasti) che il glicogeno complessivamente sintetizzato, dopo le 24 ore, non varia al variare della distribuzione temporale dei carboidrati. Il gruppo nutrito con due pasti ha infatti sintetizzato la stessa quantità di glicogeno del gruppo nutrito con sette pasti. 

Questo studio naturalmente non deve far pensare che allora sia possibile ottenere gli stessi risultati sia da una dieta che distribuisce l'apporto calorico in due pasti, che da una che lo distribuisca in sei o sette pasti. Però potrebbe essere utile in talune condizioni, ossia quando per motivi contingenti (es. durante la notte) non sia possibile assumere i pasti ogni 2-3 ore. 

Durante la fase di carico dei carboidrati è quindi possibile consumare nell'ultimo pasto la quantità totale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante la notte (8 ore diviso 2-3): ad esempio se la dose è di 50 gr di carboidrati ogni due ore, una strategia è di consumare 200 gr di carboidrati nell'ultimo pasto (50 x 4) così da mantenere per tutta la notte alta la sintesi del glicogeno, e di consumare assieme a questi carboidrati una piccola quantità di proteine, grassi e fibre così che, la digestione sia lenta e il rilascio di glucosio nel sangue sia stabile (così come anche il rilascio di insulina). In questo modo è possibile garantire anche durante il sonno, che il corpo abbia un rifornimento costante di glucosio e assicurarsi quindi che la sintesi del glicogeno prosegua al massimo livello.

Quando iniziare il carico dei carboidrati

Il Carico dei Carboidrati deve iniziare subito dopo l'allenamento. Il solo ritardo di 2 ore determina una resintesi del glicogeno rallentata del 47% rispetto a quella ottenibile con una assunzione immediatamente dopo l'allenamento.

L'ideale sarebbe consumare, immediatamente dopo l'allenamento, una bevanda liquida contenente una dose abbondante di carboidrati. 

Una buona regola sarebbe di consumare 1-1,5 gr di carbs/kg di massa magra, con circa 0,5-1 gr/Kg di massa magra di proteine, sia immediatamente dopo l'allenamento, sia dopo 2 ore.

Una soluzione ancora migliore è di consumare dei carboidrati sia prima (1-2 ore prima) che durante l'allenamento, cosi da permettere di iniziare la fase di carico di carboidrati (subito dopo l'allenamento) con dei livelli di insulina già alti.

Allenamento e carico dei carboidrati

Una questione importante riguarda quale tipo di esercizio far precedere alla fase di carico dei carboidrati.
Solitamente gli studi sulle fasi di carico dei carboidrati fanno  riferimento ad atleti di resistenza, quindi bisogna porre molta cura e attenzione ad estrapolarne delle informazione e dei dati utili al bodybuilder.

E' noto che solo i muscoli, allenati immediatamente prima dell'inizio di una fase di carico di carboidrati, usufruiranno della supercompensazione. Quindi è chiaro che l'allenamento che precede l'inizio di una fase di carico dei carboidrati deve riguardare l'intero corpo . 

Dato che la fase carico dei carboidrati è inserita all'interno della fase ipocalorica del Ciclo di Spinta Anabolica si potrebbero eseguire due soli allenamenti con i pesi. Ad esempio il Mercoledì si potrebbe eseguire un allenamento per metà corpo, e il Sabato si potrebbe eseguire un allenamento (vedi esempio sotto) per l'intero corpo basato sugli esercizi  basilari, e poi iniziare subito una fase di carico dei carboidrati (di 24-28 ore), che terminerà con la giornata di sabato. Il secondo martedì si allenerà l'altra parte del corpo (quella che non si era allenata il martedì precedente) e il secondo venerdi di nuovo l'intero corpo seguito dalla fase di carico di carboidrati.

(Sedute di aerobica: Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì)