Le vitamine, "le chiavi del benessere"
(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia)
Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C , e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
Vitamina |
Ruolo principale |
Fonti alimentari |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | ||
| C Acido ascorbico |
Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante. | Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi. |
| B1 Tiamina |
Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso. | Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi. |
| B2 Riboflavina |
Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa. | Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi. |
| B3 (PP) Niacina |
Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia. E' un vaso dilatatore. | Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali. |
| B6 Piridossina |
Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi. | Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane. |
| Folacina Acido folico |
Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi. | Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra. |
| B12 Cobalamina |
Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso. | Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte. |
| Acido pantotenico |
Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni. | Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito. |
| Biotina | Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. | Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane. |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | ||
| A Retinolo |
Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare. | Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi. |
| D Calciferolo |
Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità. | Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone. |
| E Tocoferolo |
Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. | Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi. |
| K | Essenziale per la coagulazione del sangue. | Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte. |