Costruiamo una schiena enorme…

(articolo del Dott. Giuseppe Sfuncia)

In questo articolo (tratto dagli appunti del 1° Mr Olympia Larry Scott bei tempi quelli…) voglio parlarvi di un esercizio unico per sviluppare una schiena fantastica. Invece di concentrarci su tutta la schiena, lasceremo da parte i trapezi e la regione lombare, e ci concentreremo sulla parte bassa dei dorsali, quella esterna e il centro della schiena.

Iniziamo con le trazioni alla lat-machine; con una falsa presa (il pollice non è opposto alle altre dita) afferrate la sbarra con le mani distanti tra loro di circa 15 cm in più della larghezza delle vostre spalle. Mettete le ginocchia sotto i rulli e preparatevi.

Quando portate la sbarra fino al petto, sollevate il petto per andare incontro alla sbarra, ma non usate mai gli addominali. La schiena va inarcata ed il petto va sollevato il più possibile mentre la sbarra scende; ciò permette una più facile e completa abduzione delle scapole, una funzione importante in quanto il passaggio tra abduzione e adduzione contribuisce a sviluppare l'ampiezza della schiena. Le mani sono in posizione, con il petto sollevato il più possibile. Ora adduciamo le scapole il più possibile, mentre tiriamo la sbarra verso il petto. Giunti in fondo al movimento, ci fermiamo un attimo e poi allarghiamo le scapole il più possibile, mantenendole in quella posizione. Lentamente, riportiamo la sbarra alla posizione iniziale. Quando iniziamo a tirare giù la spalla dobbiamo stringere il più possibile le scapole. Il movimento va eseguito in tre fasi.

E' necessario imparare ad inviare impulsi nervosi ad un gruppo muscolare pigro, altrimenti non si svilupperà mai al massimo del suo potenziale.

Dopo aver avvicinato il più possibile le scapole, inclinatevi un pò in avanti e tirate ancora un po'. Il peso della machine cercherà di allontanarle l'una dall'altra, ma in loro aiuto accorreranno i romboidi. Una volta completato il movimento, infatti, avrete la sensazione che i romboidi siano completamente affaticati. Il nostro obiettivo è quello di usare la lat-machine per far lavorare solo i muscoli della parte centrale della schiena. Quando siamo appesi alla sbarra, il peso tende a far allargare le scapole (abduzione), cosa che noi contrastiamo eseguendone l'adduzione. Per riuscirci abbiamo bisogno dei muscoli della parte centrale della schiena (dorsali centrali, romboidi e trapezi centrali).

Dopo l'ampiezza, la caratteristica più evidente di una bella schiena è l'attacatura tra i dorsali e punto vita. Afferrate la sbarra con una presa larga quanto le spalle, falsa presa e cinghie da polso. Sollevate il torace il più possibile, quindi tirate giù la sbarra SENZA PIEGARE LE BRACCIA, fino a quando non sentite dolore. Obbligate le scapole a ruotare verso l'interno, una volta arrivati in basso allargate nuovamente mantenendo la sbarra nella posizione inferiore, quindi riportate la sbarra più in alto possibile. Il tutto senza mai piegare le braccia. Un ottima scelta è quella di effettuare questo esercizio dopo aver terminato il lavoro per i dorsali…provare per credere!