Fibre bianche, fibre rosse

(articolo del Dott. Giuseppe Sfuncia)

Come tutti ben sanno i nostri muscoli scheletrici sono un'insieme di fibre rosse (di tipo I lente) e fibre bianche (di tipo IIa e IIx veloci). E' proprio ispirandomi a questa differenziazione istologica che ho deciso di provare un tipo di allenamento che stimola sia le fibre bianche esplosive che quelle rosse più resistenti. L'idea è quella di creare uno stimolo che nella sua completezza potesse portare il muscolo ad uno stress completo. I giorni d'allenamento sono "Natural...mente" 3 alla settimana e il numero di esercizi e set è adeguato per un atleta natural; insomma i classici allenamenti intensi-brevi-infrequenti.

L'allenamento si baserà su 3 tabelle ognuna per ogni settimana quindi per un ciclo completo di 3 settimane.

Tabella A stimolo fibre bianche (esercizi composti, numero di ripetizioni medio-basso, tempi di recupero 1,5-2 minuti, movimento lento "2-2-4", tecniche d'intensità: negative e forzate.)

Lunedì (petto-spalle-tricipiti)

1 panca inclinata 4x8-6-4-(2+2)*
*2positive+2negative

2 distensioni sopra la testa con bilanciere 3x10-8-6

3 french press sdraiato con Ez 3x10-8-6

Martedì (quadricipiti-femorali-polpacci)

1 squat 5x 10-8-6-4-(4)*
*superlente

2 stacco a gambe tese 3x8-6-4

3 calf seduto 3x10-8-6

Mercoledì e Giovedì (RIPOSO)

Venerdì (dorso-bicipiti-trapezi)

1 rematori "T" 4x10-8-6-4-(3+3)*
*3positive+3negative

2 curl bilanciere 4x10-8-6-8-(4+2)*
*4positive +2negative

3 scrollate con bilanciere 3x10-8-6

Sabato e Domenica (RIPOSO)

Tabella B stimolo fibre rosse (esercizi di isolamento, numero di ripetizioni alto, tempi di recupero 50-70 secondi, movimento veloce "2-0-2", tecniche d'intensità: burns. )

Lunedì (petto-spalle-tricipiti)

1 [panca piana-pectoral-distensioni manubri]*
*triset 2x10-15

2 [alzate laterali-alzate frontali]*
*set composti 1x 15

3 [dip-spinte alla fune-french press alzato]*
*triset 1x15

Martedì (quadricipiti-femorali-polpacci)

1 [pressa-leg curl-leg extension]*
*set giganti 2x10-15

2 [calf in piedi-calf seduto-calf press]*
*triset 1x15

Mercoledì e Giovedì (RIPOSO)

Venerdì (dorso-bicipiti-trapezi)

1 [lat avanti-pulley basso]*
*set composti 2x10-15

2 [hammer curl-lat inverso]*
*set composti 2x10-15

3 [scrollate manubri-alzate busto flesso]*
*set composti 1x15

Sabato e Domenica (RIPOSO)

Tabella C richiamo forza esplosiva (esercizi pluriarticolari, numero di ripetizioni basso, tempi di recupero 2,5-3 minuti, movimento esplosivo "1-0-2".)

Lunedì e Martedì (RIPOSO)

Mercoledì (petto-gambe-dorso)

1 panca piana 5x5

2 squat 5x5

3 stacco 5x5

Giovedì, Venerdì, Sabato e Domenica (RIPOSO)

Nei triset e set composti, ciascun esercizio deve essere eseguito di seguito senza pause quindi si completa un set, si riposa 30 secondi e si esegue il set successivo e cosi via. Terminata la tabella C si può ripetere il tutto per altri 2-3 cicli. Naturalmente queste tabelle sono quelle che io utilizzo ma possono essere adattate ad ogni atleta con la giusta scelta degli esercizi. Buon allenamento!