Allenamento intelligente

(articolo del Dott. Giuseppe Sfuncia)

Sensazionale scoperta nel mondo del body-building: per sviluppare la massa e la forza muscolare è sufficiente sollevare pesi! Non è una affermazione semplice e banale ma l'unica verità. Eppure tanti continuano a fare una confusione tremenda, perdendo di vista il fine ultimo dell'allenamento coi pesi. I pesi non possono farci dimagrire (è compito della dieta!), non sviluppano la resistenza (spetta all'aerobica), non migliorano la flessibilità (meglio stretching o yoga). L'allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, sviluppa forza e aumento della massa magra e non tutte le fantasiose dicerie che circolano in tante palestre.

Un buon approccio per allenarsi ed aspettarsi dei risultati concreti, è quello di sviluppare la forza scegliendo gli esercizi composti o multiarticolari e cioè quelli che coinvolgono più articolazioni, richiedendo il simultaneo lavoro di più muscoli per portare a termine un determinato movimento. Squat, bench press, stacchi, rematori, clean e leg press sono tutti esercizi composti. Questo genere di esercizi, basilari per sviluppare la forza, devono essere il pane quotidiano di ogni seduta d'allenamento.

L'opposto di un esercizio composto è un esercizio di isolamento, caratterizzato dal fatto che richiede il coinvolgimento di un singolo muscolo o gruppo muscolare. Tra i più comuni esercizi di isolamento abbiamo: curl alla panca Scott , croci, trazioni per i dorsali, alzate laterali e frontali, leg extension, calf. Gli esercizi alle macchine sono in genere tutti caratterizzati da un forte isolamento dei muscoli target.

Questi esercizi d'isolamento aggiungendosi a quelli composti rendono l'allenamento completo; fate conto che uno sia il primo piatto (esercizi composti ) e l'altro il dolce (esercizi di isolamento). Non iniziate a mangiare dal dolce, e se il primo vi ha saziato saltate pure il dolce. In poche parole, se dovete ridurre gli esercizi iniziate a tagliare quelli di isolamento. E' importante la qualità non la quantità.

Dopo aver parlato della scelta degli esercizi adesso rispolveriamo lo schema delle ripetizioni. In linea generale possiamo parlare di tre schemi: basso (1-6), medio (6-12) ed alto (più di 12).

Lo schema alto può stimolare la crescita muscolare, specie per muscoli densi quali avambracci e polpacci, ma non sviluppa la forza e la potenza di cui abbiamo bisogno. Il pump (flushing) è davvero molto rapido, i muscoli si riempiono velocemente, ma l'effetto sparisce altrettanto rapidamente; semplicemente è il "riscaldamento" che si effettua nel pre-gara di una competizione di bodybuilding.

Lo schema medio costituisce un ottimo compromesso tra i due opposti, e dovrebbe costituire la spina dorsale dell'allenamento, ma la maggior parte dei principianti commette l'errore di seguire solo quello, col risultato che ben presto si arriva alla stagnazione più assoluta.

Lo schema basso sviluppa la forza e la potenza. Usando per brevi periodi, questo schema vi darà dei risultati oltre ogni vostra immaginazione. Purtroppo, se insistete troppo (più di 2-4 settimane), scatterà la terribile trappola del sovrallenamento.

Il numero delle serie è molto soggettivo perché, c'è chi riesce ad effettuare un "allenamento intenso" con poche serie per muscolo (chi addirittura soltanto una!); c'è invece chi, vedi principiante deve sprecare diverse serie per ottenere un "intensità" elevata.

L'importante connessione mente-muscoli è da molti sottovalutata e snobbata, in realtà è il segreto per sviluppare sedute d'allenamento davvero efficaci.

Per quanto riguarda la frequenza d'allenamento (anche questa molto soggettiva) è necessario ricordare uno degli assiomi più importanti del body-building: quello secondo cui un muscolo non va mai allenato nuovamente, prima che abbia recuperato completamente dall'ultima seduta di allenamento. Il recupero varia da soggetto a soggetto e nello stesso soggetto subisce delle ampie variazioni (legate ai tanti stress psicofisici della quotidianità); esistono delle analisi (tasso di cortisolo e altri ormoni) che potrebbero aiutarci a calcolare i migliori tempi di recupero ma è una scelta ambiziosa e poco pratica da utilizzare quotidianamente. Saranno invece le sensazioni che il nostro corpo ci trasmetterà (vedi vigore fisico e psichico, DOMS, regolare ritmo sonno-veglia, "fame proteica" ecc…) a guidarci nella giusta scelta del recupero. Ricordatevi meglio riposare un giorno in più che uno in meno. La fantomatica decompensazione dopo le 96 ore è semplicemente una barzelletta.

La base di un allenamento intelligente è la periodizzazione: l'atleta intelligente è quello che riesce ad allenarsi 3 settimane con uno schema alto, passa a quello medio per 4 settimane ed infine ne fa altre 3 con poche ripetizioni e pesi sostanziosi.

E' pur vero che non esiste un modello generico d'allenamento, ma i principi della fisiologia e biochimica muscolare sono universali.