Quanti carboidrati?

(articolo tratto da Corpus Project)

Le quantità necessitanti per i diversi atleti, comunque, variano ampiamente sia per individualità biochimica, sia per l'intensità dell'esercizio e per la durata dello stesso.
In sport a resistenza massimale (dove si corre anche oltre 6 ore al giorno) la quantità di carboidrati richiesti per mantenere le riserve di glicogeno nei muscoli possono anche essere superiori a 650 grammi.
In studi sui ciclisti che effettuavano allenamenti ad alta intensità, i soggetti bruciavano oltre 900 grammi di carboidrati. Nel ciclismo si utilizza solo il 40% della massa muscolare.
La corsa, che utilizza circa il 60% della massa muscolare totale, ha un costo energetico più alto.
Lo sci di fondo, che utilizza oltre l'80% della massa muscolare totale, ha almeno il doppio dei costi energetici del ciclismo.
Riportiamo qui sotto la tabella che il "Colgan Intitute" ha sviluppato per aiutare a differenziare il vostro programma. La tabella sottostante è formulata per permettere una lieve sovranutrizione di carboidrati per la maggior parte degli atleti.

Stima della richiesta giornaliera di carboidrati (Colgan Intitute)

Se con questi quantitativi ci si trova ad ingrassare, bisogna diminuire la quantità: se invece si svolge uno sport veramente estremo, come lo sci di fondo, può darsi che si debba mangiare un po' più di carboidrati rispetto al livello nella tabella, per mantenere il giusto peso corporeo.
Il sovradosaggio deriva dal fatto che una piccola insufficienza giornaliera di carboidrati, dopo settimane di allenamento, porta progressivamente all'esaurimento delle riserve di glicogeno e quindi alla sindrome da sovrallenamento.
Anche i tempi di assunzione dei carboidrati durante tutta la giornata ed il tipo che si introduce sono importanti per raggiungere la quota ottimale di glicogeno. In primo luogo, bisogna mantenere un flusso continuo di carboidrati tra le pareti dell'intestino. Se questo flusso viene interrotto anche solo per un paio d'ore nelle 24 ore dopo un esercizio pesante, la formazione di glicogeno è ridotta. Questa riduzione avviene perchè l'attività dell'enzima glicogeno sintetasi dipende da una costante increzione d'insulina. Qualsiasi cosa che causa la caduta dei livelli di insulina è dannosa.
E' importante mangiare carboidrati in piccoli pasti durante la giornata. Gli zuccheri ad alto indice glicemico causano fluttuazioni dell'insulina che inibiscono l'enzima descritto (eccetto durante ed immediatamente dopo l'esercizio), riducendo la formazione di glicogeno. I carboidrati con un basso indice glicemico causano minori aumenti e diminuzioni della glicemia e dell'insulinemia rispetto agli zuccheri ad alto indice glicemico.
Questi carboidrati, (amidi del grano, legumi etc.), sono molto più efficaci nel favorire la riserva di glicogeno rispetto al glucosio o ad amidi altamente trattati.
Quindi bisogna mangiare meno alimenti con alto indice glicemico e più cibi con basso indice glicemico.
Il fruttosio è un'anomalia. Ha un indice glicemico basso e non causa fluttuazioni della glicemia o dell'insulina. Non bisogna però abusarne. Il fruttosio è efficace al 50% per il rimpiazzo del glicogeno nei muscoli. Diete ad alto contenuto di fruttosio causano anche un aumento di grassi nel sangue e dei livelli di acido urico. Sono condizioni da evitare. Comunque, un po' di fruttosio può essere d'aiuto. Infatti, dopo la digestione, i carboidrati complessi vengono trasformati in glucosio per entrare nel sistema circolatorio: la maggior parte non passa attraverso il fegato mentre il fruttosio, che è ampiamente metabolizzato, produce glicogeno epatico. La piccola quantità di fruttosio aggiunta alle bevande è sufficiente senza andare a cercare ulteriori fonti di fruttosio.