Quando assumere i carboidrati?

(articolo tratto da Corpus Project)

Prima

Prima dell'esercizio fisico è conveniente ingerire degli zuccheri lenti nei pasti che lo precedono.
Dato il tempo che si impiega a digerirli, è essenziale assumerli 3 ore prima dell'esercizio.
Deve essere un pasto a basso contenuto di fibre, a base di carboidrati complessi. Diverse ricerche hanno dimostrato l'insorgenza ritardata della  fatica con una integrazione di carboidrati complessi assunti 3-4 ore prima dell'esercizio aumentano il glucosio disponibile e migliorano il rendimento (Costill).
Se si soffre di problemi intestinali è possibile assumere abitualmente i carboidrati 3 ore prima dell'allenamento iniziando con 10-20 grammi e aumentando gradualmente la quantità durante i mesi successivi fino ad arrivare a 100-150 grammi.

Durante

L' assunzione di carboidrati durante l'esercizio permette agli atleti di innalzare la soglia della fatica e di allenarsi a intensità maggiore.
Ma consumare grandi quantità di carboidrati durante la corsa, non è la maniera più valida per utilizzarli. Se non si hanno livelli ottimali di glicogeno muscolare all'inizio dell'esercizio, gli zuccheri assunti durante la gara diventano semplicemente una spinta per un apporto già insufficiente.
La biochimica dice chiaramente che gli zuccheri assunti prima o tra le sessioni di esercizio sono più importanti di quelli assunti durante.
Il glucosio nel sangue derivante dall'assunzione orale non arriva ad essere usato subito come quello che deriva dal glicogeno formatosi dai carboidrati assunti precedentemente. A differenza del glicogeno nei muscoli, che può essere utilizzato direttamente come fonte energetica, il glucosio ematico deve passare attraverso un procedimento chimico chiamato fosforilazione. La fosforilazione è una semplice aggiunta di fosforo. Questo procedimento è fatto da un enzima chiamato esochinasi: è un passaggio obbligatorio per l'utilizzo corporeo del glucosio. Ma l'esochinasi, nel muscolo umano, ha un basso livello di attività questa limitazione biochimica fa sì che l'utilizzo del glucosio per produrre energia sia più lento rispetto all'utilizzo del glicogeno muscolare.
Durante l'esercizio, il contenuto di glicogeno nei muscoli diminuisce sempre e, come già detto, esso è il carburante energetico migliore, più del glicogeno del fegato, molto meglio del glucosio nel sangue e molto meglio dei grassi. Inoltre, quando il livello muscolare diminuisce, cala anche l'attività fisica.
Quindi, avere i muscoli "pieni di glicogeno" all'inizio dell'esercizio è la condizione migliore; è la risorsa più importante per l'attività.
Ma anche con livelli ottimali di glicogeno nei muscoli durante eventi molto lunghi (oltre 3 ore), possono essere richiesti ulteriori assunzioni di carboidrati, per compensare il declino dei livelli di glicogeno.
I non atleti hanno normalmente dei livelli di glicogeno nei muscoli di circa 100-120 mmol/kg; atleti d'élite in buon compenso hanno dei livelli molto più alti, attorno alle 170-200 mmol/kg. Ma anche queste concentrazioni per competizioni a lunga durata sono comunque insufficienti.
Quando si inizia l'attività, il livello minimo richiesto per migliorare le prestazioni è 40 grammi all'ora, ed è meglio se si inizia a ingerirli subito dopo l'inizio dell'esercizio.
La dose raccomandata è di 70-90 grammi all'ora: al di sopra dei 90 grammi si può incorrere in problemi gastrici. Bisogna bere un pò più di un quarto di litro di una bevanda nello stesso periodo. Evitare di utilizzare cibi solidi che "consumano l'acqua" (l'idratazione ha sempre la priorità).
Si consiglia una soluzione al 5-10% di carboidrati e acqua: oltre il 10% viene inibito lo svuotamento gastrico. La scelta migliore è un mix di maltodestrine, glucosio e un pò di fruttosio (che aiuta a ristabilire il glicogeno epatico).
E' basilare sorseggiare molto lentamente la bevanda, perché la capacità di assorbimento dell'organismo è limitata.

Dopo

Dopo lo sforzo, in condizioni di ipoglicemia, è decisamente meglio bevande o alimenti ad alto indice glicemico.
La sintesi del glicogeno nei muscoli dopo l'esercizio, avviene in due fasi: una molto rapida con una velocità di sintesi di 4-6 ore (specie nelle prime 2 ore) e quindi una molto più lenta nelle successive 24 ore. La sintesi più veloce avviene immediatamente dopo l'esercizio dato che il basso livello rimane nei muscoli, stimola l'attività di un enzima chiamato glicogeno-sintetasi che controlla appunto la formazione del glicogeno. Quindi è importante introdurre carboidrati mentre l'enzima è in azione.
La quantità ed il tipo di carboidrati sono altrettanto importanti.
Consumare circa 50 gr di carboidrati ogni 2 ore per le prime 4-6 ore dopo l'esercizio fisico e 500-700 gr di carboidrati totali nelle 20 - 24 ore seguenti all'esercizio fisico (Fink, Maresh, Witten, Miller).
Per le prime 4-6 ore consumare cibi a indice glicemico alto o medio-alto (Costill, Blom, Hostmark, Kardel, Vaage).
La miscela ottimale di carboidrati sarà formata da carboidrati complessi, glucosio e del fruttosio.
Come si è detto, immediatamente dopo un esercizio intenso bisogna assumere zuccheri veloci (glucosio) per utilizzare gli alti livelli di attività dell'enzima di "immagazzinaggio" del glicogeno. Non bisogna preoccuparsi di provocare un innalzamento dannoso di insulina: ciò accadrebbe se non si  avesse appena finito l'allenamento. Quando i muscoli abbisognano di glicogeno, il glucosio viene spedito nei muscoli così velocemente che l'insulina non viene influenzata.
E' importante utilizzare anche un po' di fruttosio che rimpiazza preferibilmente il glicogeno epatico.
I carboidrati dopo l'allenamento sono quindi importantissimi per poter raggiungere i livelli più alti di glicogeno nei muscoli.