Glucidi ed esercizio fisico

(articolo tratto da Corpus Project)

Una delle funzioni principali dei glucidi è quella di fornire energia durante i processi di demolizione della loro stessa molecola.
Con una molecola di ossigeno si ottengono 6,5 molecole di ATP demolendo glicogeno e 5,6 molecole di ATP demolendo acidi grassi, per cui il rendimento dei glucidi è del 12,3% superiore a quello dei lipidi.
I carboidrati rappresentano la fonte di energia per eccellenza negli sforzi intensi, i cosiddetti sforzi anaerobici, perché le fibre muscolari reclamano ossigeno e la molecola di glucosio apporta più ossigeno di una molecola di acidi grassi. Gli acidi grassi, invece, vengono ossidati con l'aiuto dell'O2 di provenienza esterna, permettendo sforzi più duraturi.
I carboidrati sono un carburante limitato. Per quanto magri siano gli atleti, hanno invece sempre calorie provenienti dal grasso da smaltire. Il corpo usa quantità variabili di grasso durante un esercizio prolungato, relativamente all'individualità biochimica, ai livelli di ossigeno ematico, ai livelli di acidi grassi liberi nel sangue e all'allenamento.
Dunque non bisogna avere paura di rimanere a secco coi grassi, mentre si può facilmente rimanere senza carboidrati.
Se la dieta è povera di carboidrati si instaura un bilancio idrico negativo (1g. di carboidrati trattiene g.2,7/3 di acqua) ed aumentano i corpi chetonici (trasformazione del grasso di deposito in acetone e colesterina, a causa della carenza di zuccheri).
I glucidi inoltre svolgono un'azione di risparmio nei confronti delle proteine.
E' molto più facile per il corpo umano consumare il glicogeno muscolare e il glucosio ematico assieme all'ATP piuttosto che consumare i grassi. L' ATP viene formato molto più velocemente dai carboidrati che dal grasso. La velocità di sintesi dell'ATP dai carboidrati è di circa 10 mmol/min; dai grassi è solo 0,5 mmol/min. Quindi gli zuccheri apportano circa il doppio di energia rispetto ai grassi. Durante l'esercizio anaerobico, che utilizza solo il glucosio come fonte di energia, la formazione della stessa sale a 2,4 mmol/min; quasi 5 volte l'energia che può derivare dai lipidi.
Il carburante per eccellenza dei muscoli è dunque il glicogeno, che rappresenta la forma di stoccaggio del glucosio ed è presente principalmente nelle cellule muscolari e nel fegato ed in misura minore nei reni. Un uomo di corporatura media avrà un contenuto di glicogeno epatico variabile tra i 40 e i 100/g e muscolare di circa 200-250/g. Ne consegue che in circa 1 ora, 1 ora e mezzo di duro allenamento il glicogeno dovrebbe esaurirsi, dando origine ad una situazione di ipoglicemia.
L'ipoglicemia da esercizio fisico può essere a volte come un K.O., portando anche allo svenimento, specialmente se si fanno sforzi troppo intensi in rapporto al proprio livello di allenamento o se si hanno scarse risorse di glicogeno epatico, per cui il fegato non riesce a fornire al sangue il carburante da portare ai muscoli, dopo che hanno esaurito le loro scorte.
L'assunzione di integratori a base di carboidrati durante la prestazione risulta quindi indispensabile in quanto stabilizza la glicemia (quantità di zuccheri nel sangue) che altrimenti tenderebbe a scendere, e previene i seguenti rischi per l'atleta:

Crisi di fame Astenia Confusione Perdita di conoscenza

Alcuni studi mostrano che la percezione della fatica durante l'esercizio, con tutti gli effetti dannosi sulla motivazione e sull'autostima, è direttamente parallela al declino delle riserve di glicogeno nei muscoli.