PETTORALI | Unità di allenamento I | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Panca a 30° | 4 | Max | - | 85 | 4' | Croci su panca piana | 3 | Max | - | 80 | 3' | | | | | | | Unità di allenamento II | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Croci su panca piana | 4 | Max | - | 60 | 60'' | Panca a 30° | 3 | Max | - | 60 | 90'' | Cavi incrociati | 3 | Max | - | 60 | 60'' | | | | | | | Unità di allenamento III | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Panca a 30° | 2 | Max + | + 3 Negative | 70-75 | 3' | Croci su panca piana | 1 | Max + | + 3 Negative | 70-75 | 2' |
SPALLE | Unità di allenamento I | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Lento avanti | 4 | Max | - | 85 | 4' | Alzate al mento | 3 | Max | - | 80 | 3' | Rematore al torace | 4 | Max | - | 80 | 3' | | | | | | | Unità di allenamento II | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Alzate laterali | 4 | Max | - | 60 | 60'' | Lento avanti | 3 | Max | - | 60 | 60'' | Alzate laterali ai cavi | 2 | Max | - | 60 | 60'' | Alzate a 90° | 4 | Max | - | 60 | 60'' | | | | | | | Unità di allenamento III | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Lento avanti | 3 | Max + | + 3 Negative | 70-75 | 3' | Rematore al torace | 2 | Max + | + 5 Rest_pause | 70-75 | 2' |
POLPACCI | Unità di allenamento I | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Polpacci alla pressa | 4 | Max | - | 85 | 2' | Calf Machine | 3 | Max | - | 80 | 2' | | | | | | | Unità di allenamento II | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Polpacci alla pressa | 4 | Max | - | 60 | 60'' | Calf Machine | 3 | Max | - | 60 | 60'' | Calf da seduto | 2 | Max | - | 60 | 60'' | | | | | | | Unità di allenamento III | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Polpacci alla pressa | 2 | Max + | + 5 Rest_pause | 70-75 | 3' | Calf Machine | 2 | Max + | + 3 Negative | 70-75 | 2' |
BICIPITI | Unità di allenamento I | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Bicipiti con bilanciere | 3 | Max | - | 85 | 2' | Bicipiti su panca inclinata | 2 | Max | - | 80 | 2' | | | | | | | Unità di allenamento II | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Bicipiti su panca inclinata | 3 | Max | - | 60 | 60'' | Bicipiti alla panca Scott | 3 | Max | - | 60 | 60'' | Bicipiti a "martello" | 2 | Max | - | 60 | 60'' | | | | | | | Unità di allenamento III | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Bicipiti con bilanciere | 2 | Max + | + 5 Rest_pause | 70-75 | 2' |
TRICIPITI | Unità di allenamento I | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Tricipiti ai cavi | 2 | Max | - | 80 | 2' | Distensioni con impugnatura stretta | 3 | Max | - | 85 | 3' | | | | | | | Unità di allenamento II | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Tricipiti ai cavi | 3 | Max | - | 60 | 60'' | French press | 3 | Max | - | 60 | 60'' | Tricipiti ai cavi bassi | 2 | Max | - | 60 | 60'' | | | | | | | Unità di allenamento III | Serie | Ripetizioni | Tecniche di intensità | % Carico | Tempo di recupero | Tricipiti ai cavi bassi | 2 | Max + | + 3 Negative | 70-75 | 2' |
In pratica, nella prima unità (ma - per il susseguirsi ciclico - anche nella IV, nella VII, ecc.) di allenamento dovrete caricare gli attrezzi con l'85% del massimale ed eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile. Tra una serie e l'altra il riposo dovrà essere abbondante. La seconda unità (ma anche la V, la VIII, ecc.) di allenamento sarà invece caratterizzata da pause di riposo più brevi e da carichi sugli attrezzi pari a circa il 60% del massimale. La terza unità (ma anche la VI, la IX, ecc.) di allenamento sarà ad "alta intensità" e in ogni esercizio dovrete arrivare oltre il limite utilizzando delle tecniche di intensità. A secondo degli esercizi, alla fine di ogni serie, vi consiglio di aggiungere 3 ripetizioni negative o 5 ripetizioni Rest-pause.
Note conclusive: Nelle tabelle, sono indicate solo le serie da portare al limite. Ricordate di farle precedere da alcune serie di riscaldamento a basse ripetizioni. Questa sequenza di Microcicli può essere utilizzata per diversi mesi con minime variazioni; ovviamente, non utilizzatela se state riprendendo gli allenamenti dopo un lungo periodo di pausa. Potete utilizzarla - senza molti problemi - anche nel periodo di "definizione", basta che aggiungiate un po' di attività aerobica e la necessaria dieta.
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